تعتبر وجبة الفطور هي أهم الوجبات التي يجب تناولها خلال اليوم ، فطعام الافطار يمد الجسم بالطاقة لممارسة مهامه خلال اليوم ، كما أن الفطور يعطي الجسم اشارة باستمرار دخول الطعام اليه وبالتالي لا يشعر الجسم بمجاعة فيقوم بتخزين الدهون لمواجهة الحرمان المحتمل من الطعام مما يساهم في زيادة الوزن ، وقد اثبتت الدراسات الحديثة أن تناول إفطار صحي في بداية اليوم يقلل من الرغبة في تناول الطعام بعد فترة وبالتالي يساعد في انقاص الوزن ، كما أن تناول الإفطار بانتظام يشعر الجسم بالنشاط والحيوية فتزداد قدرته على العمل والانتاج .
وجبات إفطار للتخسيس
المحتويات
الإفطار الأول : افطار البيض والسلمون
يعتبر البيض من الاغذية الغنية بالبروتين والفيتامينات ، والبيض غني بالكالسيوم و فيتامين ب 2 و 6 ، و أسماك السلمون من الاسماك الغنية بالدهون سهلة الهضم و الاوميجا ثري ، والتي تعطي احساساً بالشبع والامتلاء لفترة طويلة بعد تناوله .
الوجبة :
- يتم خفق بيضتين معاً ووضعهم في المقلاة على النار .
- يتم اضافة شريحة من سمك السالمون.
- اضافة ملعقة من زيت اللفت .
- شرب الشاي الاخضر بعد الافطار أو قهوة خالية من السكر .
الافطار الثاني : شطيرة البيض المقلي والطماطم
الطماطم من الاغذية الغنية بفيتامين سي ومضادات الاكسدة التي تقاوم أمراض السرطان كما انه غني بفيتامينات البوتاسيوم والفوسفور والحديد المفيدة للجسم ولأداء مهامه ، و يساعد تناول الطماطم على الفطور في تنظيم حركة المعدة و تحسين أداء الجهاز الهضمي .
الوجبة :
- يتم قلي بيضتين على النار .
- وضع البيضتين في شطيرة من الخبز الاسمر .
- اضافة شرائح من الطماطم الى البيض .
- تناول كوب من عصير البرتقال الطازج مع الافطار .
الافطار الثالث : الحليب والخبز الأسمر
اللبن غني بالأحماض والفيتامينات المفيدة للجسم ، فهو غني بالكالسيوم اللازم لبناء العظام ، كما أنه غني بمضادات الأكسدة وفيتامينات أ و ب2 و ب6 ، وينظم الحليب عمل الجهاز الهضمي وامتصاص الامعاء للطعام ، أما الخبز الأسمر المصنوع من القمح الكامل غير المنخول فانه يساعد في تنظيف الجهاز الهضمي وسهولة التخلص من الفضلات لاحتوائه على الالياف .
الوجبة :
- كوب من الحليب خالي الدسم .
- ربع رغيف أسمر .
- بيضة مسلوقة .
- بعض الجبن مع شرائح الخيار والطماطم .
الافطار الرابع : عصير جريب فروت
يعمل عصير جريب فروت عند تناوله على الافطار على اعطاء الجسم شعوراً بالشبع والامتلاء ، كما انه يمد الجسم بفيتامين سي المفيد للجهاز الهضمي و تحسين امتصاص الطعام ، و يساعد في حرق الدهون و منع تراكمها .
الوجبة :
- كوب من عصير جريب فروت .
- رغيف صغير من الخبز الأسمر .
- قطعة من الجبن مع شرائح من الخيار.
الافطار الخامس : الزبادي والموز
الزبادي غني بالبكتريا النافعة المفيدة للجهاز الهضمي والمعدة ، وهو يسهل عملية الهضم ويمنع الامساك ، كما انه يساهم في علاج اضطرابات القولون والاثنى عشر ، فضلاً عن احتوائه على مضادات الأكسدة و التي تقاوم ظهور السرطان ، و تناول الزبادي في الصباح يعطي شعوراً بالامتلاء والشبع لفترة طويلة ، أما الموز فهو من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم و الفوسفور .
الوجبة :
- كوب من الزبادي الطازج .
- ثمرة موز واحدة .
- خمس حبات من الفراولة .
- شرب الشاي الاخضر بعد الافطار أو القهوة الخالية من السكر .
الافطار السادس : العسل والحمص
العسل من الاغذية المباركة التي تمد الجسم بكل ما يحتاجه من طاقة و فيتامينات خلال اليوم ، و هو من أقوى المضادات الحيوية الطبيعية فيعمل على قتل البكتريا و تطهير المعدة ، و يعمل العسل على علاج اضطرابات الجهاز الهضمي و يعمل على منع الامساك و الاسهال معاً ، أما الحمص فهو من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم.
الوجبة :
- ملعقتان من العسل الأبيض .
- نصف رغيف من العيش الأسمر .
- خمسة ملاعق من الحمص .
- قطعة من الجبن .
- كوب من عصير البرتقال القليل السكر أو القهوة الخالية من السكر .
الافطار السابع : الافوكادو و صلصة الصويا
الافوكادو من الفواكه الاستوائية الغنية بالأحماض الامينية و البروتينات ، كما أن الأفوكادو يقلل من نسبة السكر في الدم ، و ينظم عملية الهضم و امتصاص الطعام ، و هو من الفواكه الغنية بالألياف الملينة و المنشطة لحركة القولون .
الوجبة :
- ثلاث ثمرات أفوكادو مهروس ، مع و ضع بعض من صلصة الصويا عليها لتحسين الطعم .
- ربع رغيف أسمر .
- بيضتين مقليتين بزيت الذرة .
- كوب من عصير الليمون الطازج ، أو الشاي الأخضر .
الافطار الثامن : السبانخ و البيض
السبانخ من الخضروات الغنية بالحديد ، و الفيتامينات ، كما أنه يحتوي عل نسبة عالية من البروتين ، واذا تم تناول السبانخ مع البيض فانه يمد الجسم بما يحتاجه من البروتين اليومي ، و البروتين يستغرق فترة طويلة لهضمه في المعدة مما يعطي شعوراً بالامتلاء و الشبع .
الوجبة :
- كوب من السبانخ .
- بيضتان مسلوقتان .
- ثمرة بطاطس و احدة ، مسلوقة أو مقلية .
- قطعة من الجبن
- ربع رغيف من العيش الأسمر .
الافطار التاسع : الفول و خبز الشوفان
يعتبر الفول من البقوليات الغنية بالبروتين ، و الفول يحتاج لفترة طويلة حتي يتم امتصاصه من الجهاز الهضمي مما يعطي شعوراً بالشبع و الامتلاء وعدم الحاجة لتناول الطعام لفترة طويلة ، كما أن الفول غني بحمض الفوليك الهام لعضلات الجسم و الجهاز العصبي ، و الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالالياف التي تساعد في تنظيم حركة المعدة ومنع التهابات القولون .
الوجبة :
- نصف كوب من الفول المهروس والمضاف اليه زيت الزيتون .
- نصف رغيف من خبز الشوفان .
- كوب من الحليب خالى الدسم .
- قطعة صغيرة من الجبن .
الافطار العاشر : زبدة الفول السوداني
تعد زبدة الفول السوداني وجبة غنية بالدهون والزيوت المفيدة للجسم ، وهي لا تسبب السمنة طالما تم تناول كمية قليلة منها ، وعند تناولها على الافطار فانها تجعل الجسم لا يشعر بالجوع لفترة طويلة ، هذا فضلاً عن غناها امضادات الأكسدة وحمض الفوليك ومعادن الحديد والزنك .
الوجبة :
- ملعقتان من زبدة الفول السوداني .
- شريحتان من خبز توست القمح الاسمر .
- ثمرة من الخيار ، أو بعض ورقات خس .
الإفطار الحادي عشر : التفاح
يمكن الافطار بالتفاح فقط ، فالتفاح غني بالألياف التى تعمل على كنس وتنظيف الجهاز الهضمي ، كما أنه ينشط الدورة الدموية للجسم ، وهو غني بفيتامينات سي وأ و ب ، ويساعد التفاح في تقوية عضلة القلب ، وتنظيف الشرايين من الكوليسترول ، ويقلل من امتصاص الجسم للدهون .
الوجبة :
- حبتان من التفاح .
- كوب من الشاي الاخضر أو القهوة بدون سكر .
وختاماً ننوه بأهمية تناول وجبة الإفطار و المتابعة على ذلك لمن يريد انقاص الوزن و التخلص من السمنة ، حيث يمكن تفويت وجبة الغداء أو العشاء و لكن من الضروري عدم ترك وجبة الإفطار و الحرص على أن تكون وجبة صحية متكاملة غنية بالفيتامينات والطاقة .