صحة

12 نوع غذائي غني بالحديد

للحصول على كمية الحديد التي يحتاجها الجسم في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الاطعمة الغذائية الغنية بالحديد المهمة لصحه الجسم

الحديد

يعدّ الحديد أحد أشهر العناصر الموجودة على سطح الأرض والّتي قام الناس باستعمالها منذ فجر التاريخ؛ إذ إنّ الحديد هو واحدٌ من أقدم العناصر التي قام الإنسان باكتشافها واستخدامها ومعرفة كيفية التعامل معها، فأصبح الحديد يستخدم في العديد من الصناعات والأعمال المختلفة التي يقوم بها الإنسان. للحديد العديد من الفوائد المختلفة في حياة الإنسان سواء كان ذلك في الناحية الصناعيّة أو التجارية وحتى الحيوية.

الأسباب المؤدّية لنقص الحديد في الدم

– تناول الأغذية التي لا تحتوي على كمية كافية من الحديد أو عدم وجود الحديد، أو تناول الطعام مع المشروبات التي تقلّل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الغذاء.
– ظهور بعض العوامل التي تؤدّي إلى ضعف امتصاص الحديد مثل: وجود طفيليّات تعيق امتصاص الحديد وانخفاض مستوى الحموضة في المعدة واستئصال المعدة الجزئي، والإصابة بالداء البطني.
– فقدان كميّات كبيرة من الدم بسبب سرطان الرحم الّذي يسبّب نزيفاً حاداً، أو الإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي بسبب وجود التهاب في المريء أو قرحة في المعدة أو سرطان في القولون.
– الاستهلاك الكبير للحديد في الجسم إمّا بسبب الحمل والإرضاع عند النساء، أو بسبب مرحلة المراهقة عند الأطفال. الإصابة بنوع من الديدان مثل الدودة الشصية.
– قد يكون السبب الرئيسي لفقر الدم عند النساء الدم المفقود أثناء الحيض.

أعراض وعلامات نقص الحديد في الدم

الشعور بضيق في النفس عند القيام بالحركات البسيطة. التعب العام والإرهاق. انخفاض نسبة الذكاء خاصّةً في مرحلة المراهقة، وعدم القدرة على التركيز والصداع المستمر. انخفاض في إفرازات المعدة في بعض الحالات. تشقّق يظهر بشكل واضح في زوايا الفم. ظهور التهابات غير مؤلمة على اللسان. الشعور بالرغبة في تناول الرّمال والأوراق في حالات نادرة الحدوث. مشاكل في عضلات المريء الّذي يسبّب عسر البلع. ظهور تسطّح في الأظافر وسرعة تكسّرهم.

12 نوع غذائي غني بالحديد

1- الفاصوليا :

نصف كوب من الفاصوليا يمكن أن يوفر حوالي 10٪ من حاجتك اليومية من الحديد. الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء، الفاصوليا بينتو، البازلاء سوداء العينين، والحمص كلها غنية بالحديد. كوب واحد من البازلاء سوداء العينين تصل الى ربع حاجتك من الحديد يوميا. كما أن الفاصوليا تساعد في تعزيز مستويات الطاقة وخفض مخاطر الاصابة بأزمات قلبية.

2- فول الصويا :

فول الصويا غني بالبروتين، والدهون غير المشبعة، والألياف والمعادن مثل الحديد والزنك. كوب واحد من فول الصويا المسلوقه يحتوي على ما يقارب من نصف الكمية الموصى بها من الحديد لتلبية الاحتياجات اليومية. يحتوي فول الصويا أيضا على كمية لابأس بها من فيتامين (C)، وهو ما يكفي لجعل الأمر أكثر سهولة على الجسم لامتصاص الحديد الضروري. يمكنك إضافة براعم الفاصوليا إلى السلطة، الحساء، وحتى السندويشات.

3- الحبوب :

الشعير، الحنطة السوداء، الدخن، والكينوا هي مصادر طبيعية ومذهلة من الحديد. الكينوا تحتوي على 3.2 ملغ من الحديد وضعف كمية الألياف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (C)، مثل الملفوف والطماطم، والبطاطس لتعزيز مستوى الحديد في الجسم.

4- المكسرات :

المكسرات مثل الكاجو والصنوبر والبندق والمكاديميا واللوز والبندق البرازيلي توفر ما يقرب من 10٪ من الاحتياجات اليومية من الحديد. الجوز والسمسم والصنوبر والجوز تحتوي على اعلى مستوى الحديد في المجموعات الغذائية الخاصة بكل منها. أكل حفنة من المكسرات هي وجبة خفيفة مفيدة وسريعة.

5- بذور القرع :

حفنة من بذور اليقطين تحتوي على حوالي مليغرام من الحديد. بذور اليقطين هي الأكثر فائدة عندما تؤكل خام. توفر بذور القرع الخام على 30 في المئة من متطلبات الحديد اليومي وبذور اليقطين المحمص تحتوي على حوالي 15٪ من الاحتياجات اليومية من الحديد. وقد أظهرت الدراسات أيضا أن بذور القرع يمكن أن تساعد في منع تكون الحصوات.

6- العدس :

العدس مغذي ولذيذ، كوب ونصف منه يوفر 4 ملغ من الحديد و 115 سعرة حرارية. كما أنه يوفر 16 غراما من البروتين. العدس يحتوي على الالياف غير القابلة للذوبان والتي تساعد على سد الجوع. بل هو أيضا مصدر جيد من المغنيسيوم، وفيتامين B6، والأحماض الأمينية الأساسية.

7- اللحوم :

اللحوم هي مصدر من المواد الغذائية الموصى بها لتحسين مستوى الهيموغلوبين في الجسم. لحوم البقر والضأن والدواجن والدجاج وغيرها. قطعة من لحم الضأن تحتوي على 2.9 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى كونها غنية بالفيتامين B، وفيتامين B6، وفيتامين C وفيتامين D. حصة واحدة من اللحم البقر تحتوي على 1.8 ملغ من الحديد ويساعد أيضا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. أونصة واحدة من صدر الدجاج تحتوي على 2 ملغ من الحديد.

8- السمك :

الحبار وسمك السلمون والسردين هي مصادر ممتازة من الحديد. ومعروفة بأنها غذاء سليم وصحي للجسم. سمك السلمون يحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية التي تمنع تجلط الدم، ويقلل من فرصة الاصابة بسكتة دماغية.

9- البيض :

البيض هو خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد مع اتباع نظام غذائي مثالي غني بالحديد. بيضتين يوميا ستوفر حوالي 8 في المئة من القيمة اليومية من الحديد. يحتوي البيض على الحديد والذي يحصل امتصاصه بسهولة في الجسم، ويساعد أيضا على امتصاص الحديد من مصادر نباتية. قومي بالجمع بين البيض مع الخضار الغنية بالحديد مثل السبانخ، والقرنبيط، والطماطم والفاصوليا للحصول على كمية جيدة من الحديد.

10- البطاطا الحلوة :

البطاطا الحلوة لذيذة وتحتوي على نسبة جيدة من الحديد وفيتامين B6 وكما هو معروف لمنع أكثر من 100 حالة الصحية، لا سيما تلك المتعلقة بالدماغ والقلب.

11- الشوكولاته الداكنة :

الشوكولاته الداكنة يمكنها أن تمدك بالاحتياجات اليومية من الحديد. 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة يحتوي على 35٪ من السعرات اليومية الموصى بها من الحديد. ومن المعروف أيضا أنها تساعد على انخفاض ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.

12- الفواكه المجففة :

الفواكه المجففة غنية بالكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد. المشمش المجفف هو مصدر ممتاز من الحديد. كل 50 غراما من المشمش يحتوي على 4 ملغ من الحديد وفقط 78 سعرة حرارية. المشمش المجفف غني بالبيتاكاروتين والألياف والمواد المغذية الضرورية الأخرى. يمكنك أكل حفنة من المشمش طوال اليوم، أو تقطيعها لتكون مع الحلويات والسلطات. الخوخ المجفف يحتوي على حوالي 2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. الزبيب يحتوي على كميات كبيرة من الحديد ويمكنك إضافة قليل منه على الحلوى واللبن والزبادي، سلطة فواكه، ودقيق الشوفان.

طرق علاج نقص الحديد في الدم

تناول حبوب وأدوية تُعطى عن طريق الفم، وتحتوي على كميّات كبيرة من الحديد. أخذ حقن عضليّة في حال لم تتم الاستجابة للعلاج بالأدوية عن طريق الحقن التي تعطى عن طريق الفم. الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. اللجوء إلى نقل الدم من شخص إلى الشخص المصاب. الإكثار من تناول الجرجير؛ فهو مفيد جداً لعلاج حالات فقر الدم عن طريق أخذ ملعقة كبيرة من عصير الجرجير بمعدّل مرتين إلى ثلاث مرّات يومياً. تناول الحلاوة بالطحينيّة بسبب احتوائها على زيت السمسم وعرق الحلاوة المقوّيان للدم. تناول كوب من عصير الليمون مباشرة بعد الغداء وبعد وجبة العشاء. تناول الكثير من الفراولة الطازجة؛ فهي تعمل على تنقية الجسم من السموم الموجودة في الجسم والدم.
قبل البدء في العلاج يجب تشخيص السبب الذي أدى إلى نقص الحديد في الجسم، ويفضل أخذ الحديد وريدياً لأنها طريقة أسهل وآمنة أكثرمن تناول الحديد على شكل أقراص، وقد يسبب تناول كميات كبيرة من أقراص الحديد إلى حدوث آلام في المعدة، حدوث إمساك أو إسهال وبالتالي في حالة الحاجة إلى كميات من الحديد يفضل أن تعطى مباشرة إلى الدم، إنّ الشفاء من فقر الدم يحتاج مدة من ثلاث إلى ست شهور ويجب خلال هذه الفترة متابعة العلاج بشكل مستمر عند الطبيب، وذلك لمنع حدوث نقص متكرر في نسبة الهيموغلوبين، وقد طور العلم أجهزة لضخ الحديد إلى الجسم عن طريق الوريد للمرضى الذين لا يستطيعون تحمل العلاجات عن طريق الفم.


أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock