14 طريقة علمية للحد من الشهية والجوع
طريقة علمية للحد من الشهية والجوع وإنقاص الوزن، فهذا يحتاج إلى تقليل معدل السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم، فمن الحظ السئ أن اتباع الحمية الغذائية لفقدان الوزن في الغالب تؤدي إلى الجوع الزائد والشهية المفتوحة، هذا يجعل من الصعب فقدان الوزن والحفاظ على عدم زيادته، فيما يلي نذكر قائمة تشمل 14 طريقة تعتمد على العلم للحد من الشهية المفرطة والجوع.
14طريقة علمية للحد من الشهية والجوع
طريقة علمية للحد من الشهية والجوع1. تناول الكمية الكافية من البروتين
- إ
- ضافة كمية زائدة من البروتين ضمن النظام الغذائي اليومي يحفز على الشعور بالشبع والامتلاء، كما يجعل الرغبة تقل في تناول الوجبات الأخرى خلال اليوم.
- تساعد على إذابة الدهون وحرقها.
- تناول البروتين كل يوم بنسبة عالية على وجبة الإفطار تمنع من فقدان كتلة العضلات، في حالة تقليل معدل السعرات الحرارية لتخفيف الوزن.
2. تناول الطعام الغني بالألياف
- تناول الأطعمة التي تحتوي على معدل عالي من الألياف تتسع في المعدة وتمنح الشعور بالشبع.
- تؤثر الألياف على إطلاق الهرمونات التي تحفز على الامتلاء و الإبطاء من معدل الجوع.
- ينتج عن تخمر الألياف في المعدة أحماض دهنية تشجع على الشعور بالامتلاء والشبع.
- إضافة الحبوب الغذائية الممتلئة بالألياف التي تشمل الحمص والبازلاء والعدس إلى الوجبة الغذائية تزيد من امتلاء المعدة والشعور بالشبع مقارنة مع الوجبات الأخرى التي لا تعتمد على الحبوب.
- تساعد تلك الحبوب المشبعة بالألياف على تقليل الجوع والشعور بالشبع.
- تناول 14 جرام من الألياف المضافة إلى الوجبات اليومية تقلل من معدل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 10 في المائة.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف تفيد الصحة بشكل عام لاحتوائهم على عناصر أخرى مفيدة تشمل الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن والمركبات النباتية.
- اتباع نظام غذائي يحتوي على الفاكهة والفاصوليا والخضروات والمكسرات يعزز من الصحى جة على المدى البعيد.
3. تناول القهوة
- تتعدد فوائد القهوة للأداء الرياضي والصحي، فهي تشجع على تقليل الشهية.
- تفرز القهوة هرمون يسمى الببتيد يتم إفرازه في الأمعاء الذي يعزز من الشعور بالامتلاء وعدم الاستجابة للأكل.
- تلعب مستويات هذا الهرمون دور فعال في تحديد الكمية التي تتناولها من الطعام.
- تنتج القهوة الخالية من الكافيين معدل عالي من عدم الرغبة في تناول الطعام تستمر هذه المدة حتى ثلاث ساعات من بعد تناولها.
4. تناول الماء
- تناول الماء يساعد في عدم الشعور بالجوع الذي يسيطر عليك قبل تناول الوجبات.
- تساعد الماء في فقدان الوزن والشعور بالشبع بعد كل وجبة.
- تشير جميع الدراسات أن تناول كوبان من الماء قبل تناول الطعام مباشرة يتناولون الطعام بمعدل أقل من الأشخاص الذين لا يتناولونه.
- تناول 500 مل من الماء تحفز على إرسال الإشارات إلى الدماغ للشعور بالامتلاء.
- ينصح بتناول الماء في ميعاد قريب من الوجبة على قدر المستطاع، لأن من المعروف أن تناول الماء تحفز بسرعة على تفريغ المعدة.
- تناول أيضًا وعاء من الحساء قبل تناول الوجبة يقلل من معدل اكتساب السعرات الحرارية من إجمالي الوجبة ويقلل من الشعور بالجوع.
5. الأكل بعقلانية
- من الطبيعي أن يُدرك العقل إذا كنت بحاجة إلى الطعام أو ممتلئ، ولهذا فإن تناول الطعام من دون إنتباه أو تناوله بشكل سريع قد يصعب على العقل إدراك هذه الإشارات.
- يفضل لتجنب هذه المشكلة التركيز على الطعام التي أمامك، فهذا من الجوانب الأساسية الذي يجب أن تضعها في الاعتبار أثناء تناول الطعام.
- تناول الأكل بعقلانية يحفز على الشعور بالامتلاء والتقليل من الجوع، ومنع الشراهة عند تناول الطعام وتقليل أيضًا السعرات الحرارية.
6. تناول الشوكولاته الداكنة
- تساعد المرارة التي تحتوي عليها الشوكولاته الداكنة على تقليل الشهية وعدم الرغبة في تناول الحلويات والسكريات.
- تحتوي الشوكولاته الداكنة على حامض دهني يساعد على الهضم ببطئ مما يزيد من الامتلاء والشعور بالشبع لفترة أطول.
- شم رائحة الشوكولاتة الداكنة تقلل من الجوع بنسبة عالية تصل إلى 85 في المائة وتقلل من هرمونات الشهية المفتوحة.
7. تناول الزنجبيل
- يرتبط الزنجبيل بالكثير من الفوائد التي تعود على الصحة، والتي تشمل والتخفيف من آلام العضلات والتقليل من الالتهابات والغثيان، وانخفاض مستوى السكري بالدم.
- فقد أضافت الأبحاث الحديثة فائدة أخرى جديدة إلى قائمة هذه الفوائد وهي الحد من الجوع والشهية.
- تناول 2 جرام من الزنجبيل البودرة مضاف إلى كأس من الماء الساخن أثناء تناول وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع الذي تشعر به قبل تناول الوجبة.
8. التوابل
- لا يكون الزنجبيل من أنواع التوابل الوحيدة التي تحفز على تقليل الجوع، بل تشمل أيضًا الفلفل الحلو.
- يحتوي الفلفل الحلو على مركبات تشجع على الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع والشهية.
- تلعب هذه المركبات على توليد الحرارة التي تحفز على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد كل وجبة.
9. تناول الطعام في أطباق صغيرة
- تقليل الأدوات التي توضع على المائدة تساعد على تقليل الوجبة من دون قصد، فهذا يساعد على استهلاك الطعام بكميات أقل من دون حرمان أو الشعور بالجوع.
- تناول في أطباق صغيرة قد يحفز على الشعور بالشبع وتقليل الشهية، حيث تواجد طعام كثير في الأطباق فمن المحتمل أن تتناول الطعام بكميات أكبر من دون أن تدرك.
10. تناول الطعام بشوكة كبيرة
- أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الطعام باستخدام شوكة كبيرة أقل بمعدل أقل مقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشوكة صغيرة.
- تناول الطعام بشوكة صغيرة تمنح الشعور بأنهم لا يحققون كفايتهم في الشبع ، مما يدفعهم بشكل زائد إلى تناول الطعام.
- تناول الطعام عن طريق استخدام شوكة كبيرة تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء وتقليل كمية الغذاء المطلوبة.
11. ممارسة التمارين الرياضية
- تقلل ممارسة التمارين من تنشيط أجزاء المخ التي لها علاقة بالرغبة الزائدة في تناول الطعام، وبالتالي يخفض الحافز الذي يشجع على تناول الطعام.
- تقلل التمارين من مستوى هرمون الجوع والشهية المفتوحة، من أمثلة التمارين التمارين الهوائية، الايروبيك، تمارين المقاومة.
12. الحصول على قسط كافي من النوم
- يساعد الحصول على ما يكفي من ساعات النوم على الحد من الجوع والشهية والحماية من التعرض لزيادة في الوزن.
- قلة النوم يزيد من الجوع والشهية بمعدل يصل إلى 24 في المائة.
- النوم أقل من ست ساعات خلال فترة الليل يرتبط بزيادة الإصابة بخطر السمنة.
13. الحد من القلق والتوتر
- هناك ارتباط قوي بين الإجهاد والتعب الزائد وبين ارتفاع مستوى الكورتيزول في الجسم.
- الارتفاع في هذا الهرمون يزيد الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- التعرض للتوتر يقلل من إفراز الهرمون المسئول عن هرمون الشبع.
14. تناول الدهون الغنية بأوميغا 3
- تناول الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 تزيد من إفراز الهرمون المسئول عن امتلاء المعدة، من أمثلتها زيت الطحالب، زيت السمك.
- تساعد أوميغا 3 المتواجدة في الدهون على تقليل الرغبة في الجوع، فهذا يكون مناسب للأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة في الوزن.
