15 خطأ تؤدي الى زيادة الوزن احذرها
هناك الكثير من الاخطاء عند تناول الطعام وخاصة وجبة الافطار قد تؤدي الى زيادة الوزن في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الاخطاء التي تؤدي الى زيادة الوزن واحذرها
15 خطأ تؤدي الى زيادة الوزن احذرها
1- فكر أولاٌ قبل أن تتناول وجبتك .
عندما يحضر زملائك في العمل وجبات لذيذه , يمكن أن يقع المكتب بأكمله في فخ السعرات الحرارية . وتنصح ديفينس ” امتنع عن الأكل وأخذ نفس عميقاً و قم بالتركيز علي الأهداف الصحية وأيهما أفضل بالنسبة لك تذوق الكعك أو الشعور بتحقيق أهدافك ”
2- لا تنخدع بالعصائر .
قد تعتقد أن تناول كوب من عصير البرتقال طريقة رائعة لبدء يومك . ولكنها قد تمتلئ بالمزيد من السكريات . تنصح ديفيس” بأن هناك طريقة صحية لتناول عصير البرتقال وأنه أفضل بالنسبة لك تناول كوب من الماء مع أكل البرتقاله نفسها وهذا أفضل من العصير لأن أكل الفاكهة بالكامل يمد الجسم بالمعادن والفيتامينات . بالإضافة إلي أنها تساعد علي تهدئه ألام الجوع حتي تناول وجبة الغذاء .
3- الشبع ,, هو الطريق الصحي .
تقول ديفيس ” يفضل تجنب أكل الفطائر والكعك وخاصة عندما يكون معاها مشروب سكري , بدلاً من ذلك يمكنك تجربة الخبز المحمص أو القمح , ويمكنك الحصول علي البروتين خالي الدسم من أكل الزبادي واللحوم الخالية من الدهون أو بياض بيضة .
4- الإستسلام للإغراء .
معجنات الإفطار اللذيذه , حاول بذل قصاري جهدك لمقاومتها عندما تكون أول عنصر في وجبة الفطار . ويعد كل من الخبز المحمص و المنتجات السكرية ولفائف ( رولات ) القرفة وجبات مغرية . ويمكن أن تتسب في إرتفاع نسبة السكر في الدم , ويليه نقص في الطاقة والجوع . وبالتالي تحتاج إلي تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح.
5- لا تمتنع عن القهوة تماماً .
تناول كوب من القهوة يومياً قبل ممارسة الرياضة قد يساعد في فقدان الوزن وعدم الشعور بالتعب أثناء ممارسة الرياضة . وقد أثبتت الدراسات العلمية أن القهوة تساهم في حرق السعرات الحرارية وخاصة إذا كنت تتبع نظام غذائي صحي .ومن فوائد القهوة أيضاً أنها تسهل عملية الهضم لكن استهلاكها بكمية كبيرة يؤثر سلباً على صحة الجسم، فهي في النهاية تصب في خانة المنبهات.
6- ليس من السهل وضع إضافات علي القهوة .
يعتقد البعض أن إضافة السكر والنكهات والكريمة يمكن أن يحول فنجان القهوة البسيط إلي قنبلة من السعرات الحرارية وإذا كنت تتناول واحد أو أكثر كل يوم سوف يعمل علي زيادة الدهون والسكر تدريجياٌ في الجسم .
7- كن جاهزا عند الإضراب عن الطعام.
إذا كنت في كثير من الأحيان في عجلة من أمرك عند الذهاب للعمل وتمهل وجبة الإفطار , قم بتخزين الوجبات الصحية الخفيفة . إن مفتاح الأكل الصحي هو التخطيط المسبق , وتقول ديفيس أنه من المنطقي أن تحتفظ ببعض المعلبات غير السكرية في درج مكتبك أو في ثلاجة المكتب .
8- الإلتزام بوجبة واحدة .
تناول وجبة مكونه من كل من الفواكه والبروتين وقليلة الدسم والخضروات والخبز هي وسيلة رائعة لحصول الجسم والعقل علي إحتياجاته اليومية . ومع ذلك فأنت بحاجة إلي أن تتأكد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في الفطار والتي تتشكل من السعرات اليومية عموماً . إذا كنت غير متأكد من مكونات الوجبة الواحدة إتبع تلك الحيل / النصائح للبقاء علي الطريق الصحيح .
9- لا تهمل المعلبات .
وعلي الرغم من أن المعلبات بها نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية وبعض من الفستق / الفول السوداني إلا أنها تمد الجسم ببعض البروتينات والألياف والتي تحافظ علي الشعور بالشبع لفترة أطول أكثر من الكعك . ” لذا إذا كنت تستطيع التسلل إلي متجر مستلزمات عامة والإستيلاء علي اللبن الخالي من الدسم والسكر والفواكة الطازجة أو مشروب البروتين صغير .
10-كن علي إستعداد لمواجهة البوفيه المفتوح .
لازلت تستطيع الإستمتاع بوجبة مرضية بدون حشو نفسك بطريقة سخيفة في البوفيه المفتوح الذي تقضي فيه أجازة نهاية الإسبوع . فقط تجنب بعض العناصر مثل الكعك و عصير فواكه الكوكتيل والحلويات . تنصح ديفينس بالبدء بالبيض واللحوم الخالية من الدسم ( اللحوم الكندية بدلاٌ من العادية ) وسمك السلمون والخضار الطازجة و الفواكه .
11-تذكر هذا الشعار.
كان هناك قول مأثور ( مثل ) . ” عند تناول وجبة الفطار فأنت كالملك و الغذاء كالأمير و العشاء كالفقير ” تقول ديفينس الإحتفاظ بهذه المقولة في عقلك طوال اليوم ستكون في طريقك لإنقاص وزنك الصحي في أي وقت من الأوقات . بمعني لا تمنع نفسك من تناول أي وجبة رئيسية يفضل تناول جميع الوجبات والتخيطيط الجيد لهم .
12- لا تعتمد علي وجبات المكسرات .
تعد الجرانولا و المكسرات من وجبات الطعام الخفيفة والسريعة التحضير .لكن يحتوي علي عدد كبير من السعرات الحرارية والحلوي . معظم معلبات الجرانولا هي في الأساس من دقيق الشوفان مع إضافة الكمية التي تحتاج إليها من السكر وتقول دفنيس بأن القليل من زبدة الفول السوداني الطبيعيه علي شرائح الخبز أفضل , ويمكن عمل زوج من السندوتشات البسيطة في وقت مبكر والإحتفاظ بواحد في ثلاجة المنزل وأخذ الثاني معك في العمل . وبالتالي تقلل من التعرض للسعرات الحرارية العالية .
13- إحذر من كوكتيلات الغذاء .
سواء كانت وجبة الفطار أو الغذاء تذكر أن أول وجبة لك يجب أن تغذيك و أن تحتوي علي جميع العناصر الغذائية المفيدة . لاتندهش عند زيادة السعرات الحرارية . ولا تزيد من تناول العصائر أثناء وجبة الغذاء فهي تزيد من نسبة السعرات الحرارية التي تدخل للجسم .
14– تناول وجبة الإفطار إجبارية .
حتي لو إستيقظت وأنت تشعر بالشبع من تناول وجبة العشاء الليلة السابقة , حاول أن تأكل شيئاً بسيطاً في الصباح . تقول ديفينس بأن تناول الوجبات الثقيلة في وقت متأخر ليلاٌ من المحتمل أن تربك الجهاز الهضمي وتعرقل النوم الهادئ . لذلك ينصح بتناول وجبة العشاء قبل الذهاب للنوم بفترة بسيطة حتي لا تضر بصحتك . إن الإغفال عن تناول وجبات الطعام يمكن أن يؤدي تباطؤ في عملية التحويل الغذائي بداخلك , لذا حاول أن تجرب الشرائح الطبيعية وخبز القمح و الشاي الساخن و بعض شرائح التفاح الطبيعي والزبادي المنزوع/ الخالي من الدسم في وجبة الإفطار .
15-إضافة كوب من الماء .
من المفيد أن تتضمن وجبة الإفطار كوب كبير من الماء كعنصر أساسي . تقول ديفينس بأن الماء تساعد علي الشعور بالشبع والرضا .
نصائح لخساره الوزن
1- لا تقل أبداً “سأبدأ باتباع حمية غذائية”، لأنه لكل حمية غذائية بداية ونهاية. كي تنجح، يجب أن تلتزم نمطاً صحياً لمدى الحياة.
2- حدِّد أهدافاً واقعية. تعامَل مع الأمور بروية وهدوء عند الرغبة في خسارة الوزن، لا تُحدّد أبداً أهدافاً غير واقعية وبعيدة المنال من نوع “أريد خسارة 10 كلغ في شهر واحد”. من الجيد خسارة 0.25-0.5 كلغ في الأسبوع، لأنه عليك أن تأخذ في الاعتبار المشاركة في الحياة والمناسبات الاجتماعية إذ لا يمكنك أن تلازم المنزل وتتضوّر جوعاً. فضلاً عن ذلك، عليك وضع أهداف واقعية أخرى تساعد على تحفيزك خلال خطتك الطويلة الأمد مثل: ممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، تناول تحلية واحدة من اختيارك في الأسبوع، تناول أطعمة مقلية مرة واحدة فقط في الأسبوع. وعليك أيضاً أن تقوم بنشاط ترفيهي واحد على الأقل في الأسبوع مثل الرقص أو التدليك أو علاجات الجمال، بما يساعدك على أن تحب جسدك كما يساهم في تحسين رفاهك ولياقتك في شكل عام.
3- جميعنا معرَّضون لارتكاب الأخطاء، وعندما تقوم بأمر لا يتطابق مع التزامك بالحفاظ على صحتك، فهذا لا يعني أنك فشلت، بل إنك تحاول. سامح نفسك وثابر لأنك تستحق ذلك.
4- لا تحذف وجبات لأن ذلك يؤدّي إلى تفاقم شعورك بالجوع، وينتهي بك الأمر بتناول الحلويات والمأكولات الدسمة للتعويض عن حاجاتك من الطاقة. تناول 4 وجبات خفيفة، ووجبتين خفيفتين (snack) صحيتين على الأقل.
5- اشرب الكثير من الماء! تذكّر أننا غالباً ما نخلط بين العطش والجوع. يجب تناول 1.5 ليتر إلى ليترَين من الماء على الأقل يومياً.
6- لا تضع أبداً لائحة بالأطعمة الممنوعة، لأنها ستطاردك بالتأكيد! بدلاً من ذلك، تناوَل وجبة من اختيارك في الأسبوع وتحلية من اختيارك أسبوعياً، إنما ليس في اليوم نفسه.
7- يجب أن تحتوي الوجبة دائماً على ثلاث فئات من المأكولات: النشويات والبروتين والخضار. مثلاً : سلطة وفول وأرز مسلوق، أو سمك مشوي وبطاطا مشوية مع خضار مسلوقة، أو خبز مصنوع من الحبوب الكاملة وجبنة وخضار.
8- الأكل الانفعالي! كثيراً ما يرتبط الأكل بالمشاعر والأحاسيس. بعضهم يأكل بدافع الملل، وبعضهم الآخر بسبب الإجهاد، في حين يُقبِل آخرون على الأكل تحت تأثير العواطف الجيّاشة. يؤثّر ذلك سلباً في خطتك للحفاظ على صحتك. لذلك حاول أن تضع خطة بديلة للتحكّم بأحاسيسك مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الرسم أو مشاهدة فيلم أو ممارسة الرياضة أو الخروج مع الأصدقاء.
9- لا تمارس الرياضة من أجل خسارة الوزن بل من أجل التمتع بصحة أفضل. إذا كنت تعتبر أنك تمارس الرياضة لخسارة الوزن، فسوف يمنحك ذلك عذراً كي تأكل أحياناً كميات إضافية من الطعام بحجّة أنك تمرّنت. يجب أن نمارس الرياضة حفاظاً على صحتنا الذهنية والجسدية، من أجل الحد من الإجهاد، وتقوية جهاز القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على صحة العظام والكتلة العضلية، وتعزيز المناعة ضد الأمراض.
10- النوم أولوية في موضوع خسارة الوزن. تُظهر الدراسات أن الحرمان من النوم يتسبّب بتغييرات هرمونية قد تؤدّي إلى زيادة الشعور بالجوع. لا تقلّل من أهمية أخذ قسط وافر من النوم ليلاً. لدى الكبار، يُنصَح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات.
11- خطّط، خطّط، خطّط! خطّط أسبوعك ويومك، خطط كل شيء. بدءاً من التسوق في متجر البقالة وصولاً إلى تحديد موعد تحضير الطعام، على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. خطّط أوقاتك الشخصية للاسترخاء وممارسة الرياضة والقيام بأنشطة ترفيهية. تنظيم الوقت أساسي لعيش حياة ناجحة من مختلف الجوانب.
