16 نصيحة تجعل مريض السكري يمارس الرياضة

من المعروف ان مريض السكري يحتاج الى نظام غذائي صحي معين بالاضافة الى اهمية الحركه في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم النصائح لممارسة الرياضة لمريض السكري

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن مقدمات السكري تشير إلى بداية زيادة نسبة السكر في الدم للوصول إلى حالة تحتاج إلى العلاج المقاوم بالانسولين . العلاج بالأنسولين يمنع الجسم من استخدام الأنسولين ، وهو الهرمون الذي يساعد الجسم على استخدام الجلوكوز أو السكر للحصول على الطاقة . مقدمات السكري يزيد من خطر تطوير السكري إلى النوع 2 ، بالإضافة إلى الأمراض الأخرى المرتبطة بأمراض القلب . إليكم نصائح غذائية لمرضى السكر في تغيير النظام الغذائي وأسلوب حياتك وممارسة الرياضة

نصائح ممارسة التمارين الرياضية لمرضي السكري :

1.تجربة التدريبات السريعة :

تحديد مجموعة من التمارين وممارسة لمدة 30 دقيقة والعديد من التدريبات السريعة . ويقول جورج جيروف دكتوراه ، الغدد الصماء بجامعة سانت لويس للطب ” نحن بحاجة إلي أشخاص يعانوا من مرض السكري، يمكنك القيام برياضة التمدد لمدة 30 دقيقة كل يوم .”

2. التركيز علي النشاط العام :

زيادة النشاط الذي تقوم به بشكل عام مثل المشي، صعود الدرج، بدلاً من ممارسة نوع معين من التمارين الرياضية أمر مفيد لمرضي السكري . ومع ذلك، لا تعتمد علي العمل المنزلي فقط، أو النشاط اليومي الذي تقوم به بل حاول إدراج تمرين بسيط أيضاً لكي تقلل من كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها .

3. تجهيز عداد الخطوات :

أجري باحثون في جامعة ستانفورد ومراجعة 26 دراسة تبحث إستخدام عداد الخطي كحافر لممارسة النشاط البدني. نشرت عام 2007 وجدت المراجعة أن الأشخاص الذين إعتادوا إستخدام عداد الخطي لاحظوا زيادة نشاطهم بنسبة 27 % .

وكان هدفهم 10،000 خطوة يومياً حوالي 5 أميال وعندما تستخدم عداد الخطي ساعدهم في الوصول إلي الهدف المطلوب منهم ولاحظوا إنخفاض في ضغط الدم عندما ساروا نحو 2500 خطوة أو أكثر في اليوم الواحد من أولئك الأشخاص الذين لم يستخدموا عداد الخطي .

4. ممارسة التمارين الرياضية مع أصدقائك :

عندما تذهب مع صديق لك لممارسة التمارين الرياضية يحفزك أكثر وهذا أمر ضروري خصوصاً للأشخاص فوق 60 عاماً وفقاً لفيكي كونيت دكتوراه في أبحاث ميسوري في كولومبيا والذي يدرس مرض السكري وممارسة التمارين الرياضية .

قم بدعوة أصدقائك إلي ممارسة التمارين الرياضية معك وهي إستراتيجيات سلوكية تعمل بشكل أفضل. هذا يعني إقامة نوع من التحفيز في بيئة تعمل ممارسة التمارين الرياضية .

5. تحديد أهداف لتحقيقها :

علي سبيل المثال، حدد هدف مشترك يتمثل في المشي لمدة 10 دقائق في أيام الإثنين والأربعاء والسبت .. وأنه عند وضع أهداف محددة تساعد الكثير من مرضي السكري علي ممارسة التمارين الرياضية بكل سهولة .

6. كافئ نفسك :

بدلاً من التركيز علي الأمور السيئة التي يمكن أن تحدث إذا كنت تمارس لا تمارس التمارين الرياضية . كافئ نفسك عند الوصول إلي أهدافك . يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في الإسبوع لمدة ثلاثة أسابيع . يمكنك النظر إلي المزايا الأخري مثل وجود المزيد من الطاقة أو الإستمتاع بالهواء الطلق عند المشي .

7. وضع الإشارات البصرية :

يمكنك وضع الإشارات البصرية التي تحفزك علي ممارسة التمارين الرياضية مثل الإحتفاظ بأحذية المشي بجوار الباب الخلفي لتذكيرك عند الذهاب إلي نزهة وتدفعك إلي ممارسة التمارين الرياضية .

8. تدوين هدفك :

قم بكتابة أهدافك ووضع أهداف محددة والإحتفاظ بتجسيل كل مرة ما قمت به لممارسة التمارين الرياضية . ولا تحاول كتابة أهداف عالية جداً . من الأفضل تحديد أهداف أقل لكي تكون ناجح لأن تحقيق الأهداف يزيد من ثقتك في نجاحك لممارسة التمارين الرياضية . فأنت تنجح عندما تبدأ بأهداف بسيطة يمكنك تحقيقها بسهولة وزيادة الأهداف بالتدريج .

9. تغير سلوكك :

سوف تكون ناجح أكثر عند ممارسة التمارين الرياضية عندما تحاول تغير سلوكك والتخلي عن بعض العادات السيئة التي تؤدي في النهاية إلي زيادة نسبة السكر في الدم .

10. كتابة قائمة بالأنشطة الترفهيهة :

لديك الكثير من الخيارات، عند الذهاب إلي صالة الألعاب الرياضية؟ حاول التفكير في شئ تريده دائماً ويحقق لك المتعة فمثلاً ممارسة رياضة مثل الرقص، اليوغا، المشي، السباحة مجموعة من الأفكار الجيدة لك وتحقق لك فوائد إضافية مثل توازن معدل ضربات القلب .

11. الحصول علي موافقة الطبيب :

يجب أن يعرف الطبيب ما تقوم به لكي تتأكد من أنك علي إستعداد تام لذلك . لكي يتحقق الطبيب لمعرفة إذا كنت بحاجة إلي تغير وجبات الطعام والأدوية والأنسولين. فالطبيب يعرف الوقت المناسب الذي تمارس فيه التمارين الرياضية .

12. التحقق من نسبة السكر في الدم :

قم بإستشارة طبيبك حول إذا كان من الضروري القيام بفحص نسبة السكر في الدم قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية لأكثر من ساعة أم فحص مستويات السكر في الدم بإنتظام أثناء التمرين .لكي تعرف إذا كنت بحاجة إلي تناول وجبة خفيفة أم لا من خلال التحقق من نسبة السكر في الدم وبحيث يمكنك ضبطه إذا لزم الأمر .

13. الحصول علي الكربوهيدرات :

حاول وضع وجبة كربوهيدرات خفيفة دائماً مثل الفواكه أو عصير الفاكهة في متناول يديك . في حالة إذا كنت تعاني من إنخفاض نسبة السكر في الدم .

14. العمل بالتدريج :

عند ممارسة التماري نالرياضية حاول البدء بالتدريج بمستوي بطئ والبدء ب10 دقائق والعمل تدريجياً حتي تصل إلي 30 دقيقة يومياً .

15. زيادة قوة التمرين :

يمكنك زيادة قوة التمرين مرتين في الإسبوع علي الأقل وذلك لتحسين السيطرة علي نسبة السكر في الدم. يمكنك رفع الأوزان أو الضغط أو عمل تحركات مثل تمارين القرفضاء والتي تستخدم رفع وزن .

16. الإعتناء بقدميك :

أُثناء ممارسة التمارين الرياضية حاول إختيار أحذية جيدة لقدميك يفضل إرتداء الأحذية الرياضية في حالة جيدة ومناسبة لنوع النشاط الذي تمارسه. لأن قدميك بحاجة إلي أنواع مختلفة من الحجم والعمل علي فحص وتنظيف قدميك يومياً ويجب أن تخبر طبيبك إذا لاحظت وجود أي مشاكل في قدميك .

نصائح غذائية

الكربوهيدرات

يتم تقسيم الكربوهيدرات وصولا إلى نسبة السكر الملائمة في الجسم ، مما يسبب ارتفاع السكر في الدم . في حين توفير الطاقة والعناصر الغذائية الهامة . حجم الكربوهيدرات هو المفتاح الهام لتخفيض نسبة السكر في الدم مع تقليل خطر مرض السكري . توجد الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والفاصوليا والفاكهة والحليب واللبن وبعض التوابل ، سكر المائدة والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة . بعض الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل البطاطس والقرع والبازلاء والجزر الأبيض والذرة ، ولكنها تحتوي على كمية ضئيلة من الكربوهيدرات .

الكربوهيدرات المكررة

تجنب الكربوهيدرات المكررة هي مفيدة للوقاية من مرض السكري . كما يجب الحد من الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، مثل الحلويات والمشروبات السكرية كأمر بالغ الأهمية لأنها تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم التي تزيد من خطر لمرض السكري . المشروبات السكرية ، مثل الصودا والعصير ، ينبغي دائما تجنبها لأنها تحتوي على كميات مركزة من السكر بسرعة أن ارتفاع نسبة السكر في الدم .

الألياف

تقترح عيادات مايو كلينيك أن الألياف الغذائية تقلل من خطر مرض السكري نوع 2 . الأطعمة التي تحتوي على الألياف تشمل على الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضار . يمكن تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل والشعير الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، بدلا من الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض .

نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس جيد للعناصر الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تزيد من مستويات السكر في الدم . الدهون والألياف تميل إلى خفض مؤشر GI . تشمل الأطعمة الغنية GI في الخبز الأبيض ، الخبز ، رقائق الذرة ، والمعكرونة والأرز ، والحبوب الأرز الأبيض القصير ، القرع ، البطاطس اللون الخمري ، المعجنات والبطيخ والأناناس . وتشمل الأطعمة GI المنخفضة في الفول والبقوليات ، والخضار منخفض الكربوهيدرات ، ومعظم الفواكه ، والحبوب الكاملة .

فقدان الوزن والنشاط البدني

يجب تغيير نمط الحياة في تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وتعمل على زيادة تناول الألياف لتعزيز الشبع وزيادة النشاط البدني إلى مائة وخمسين دقيقة كل أسبوع ، والتي يمكن أن تعزز من فقدان الوزن وتقليل خطر مرض السكري .