أنظمة غذائية

20 من الأطعمة عالية البروتين

الأطعمة عالية البروتين من المواد الأساسية لبناء الأعضاء والجلد والعضلات، الهرمونات، لهذا السبب يجب على كل شخص إضافة البروتين بكميات عالية ضمن النظام الغذائي في كل وجبة، تناول الأطعمة عالية البروتين تساعد على تحسين الصحة بشكل عام مثل التخلص من دهون منطقة البطن وخسارة الوزن، مكافحة مرض السكري، يقلل من ضغط الدم المرتفع، يزيد من قوة العضلات وكتلتها، البروتين الموصى تناوله في اليوم هو 46 غرام للنساء، 56 غرام للرجال، ومن خلال المتابعة نقدم قائمة 20من الأطعمة عالية البروتين ذات طعم لذيذ.

أكثر من 20 نوع من الأطعمة عالية البروتين

الأطعمة عالية البروتين

البيض

  • البيض هو واحد من ضمن الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين.
  • يعد البيض محمل بالدهون المفيدة والمعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات التي لها دور فعال لتغذية المخ وحماية العين.
  • تحتوي البيضة الواحدة على ست غرامات من البروتين مع 78 سعر حراري.

الجبن المنزلية

  • تعد أنواع الجبن المنزلية قليلة السعرات الحرارية وقليلة الدسم ومن أمثلتها جبن الكوخ.
  • يعد هذا الجبن محمل بالفسفور والكالسيوم، فيتامين B12، السيلينيوم، والمختلف من العناصر الغذائية.
  • يحتوي الجبن المنزلي على 27 غرام من البروتين مع 194 من السعرات الحرارية.
  • من أنواع الجبن الأخرى التي تحتوي على معدل مرتفع م البروتين جبن الموزاريلا، الجبن الشيدر، الجبن السويسري، الجبن البارميزان.

الأطعمة عالية البروتين (الحليب)

  • الحليب من المواد الغذائية التي تحتوي على عناصر مفيدة للغاية ولكن المشكلة أن هناك أشخاص بنسبة كبيرة لا يتحملونه.
    الحليب من المصادر الممتازة للبروتين بمعدل عالي.
  • يحتوي الحليب على كميات قليلة من العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة الذي يحتاج إليها، كما أنه يوفر للصحة العديد من الفوائد.
  • يرتفع احتوائه بشكل خاص في عنصر الكالسيوم وفيتامين B2، عنصر الفسفور.
  • يحتوي كوب كبير من الحليب كامل الدسم على 8 جرام من البروتين مع 150 سُعر حراري.

الزبادي اليوناني

  • الزبادي اليوناني هو نوع من أنواع الزبادي السميكة جدًا، يطلق أيضًا عليها الزبادي المجهد، يتميز بالقوام الكريمي وطعم لذيذ وشهي.
  • محملة بالمزيد من العناصر الغذائية، خالية من الدهون.
  • أيضًا الزبادي كاملة الدسم تحتوي على معدل مرتفع من البروتين.
  • يحتوي الزبادي اليوناني على 17 جرام من البروتين مع 100 سُعر حراري فقط.

مصل اللبن

  • مصل اللبن من مكملات البروتين المفيدة، فهو يحفز على فقدان الوزن، ومفيد للغاية في قوة العضلات وبناء كتلتها.
  • يحتوي كل وجبة من مصل اللبن من بين 20 إلى 50 جرام من البروتين.

اللوز

  • اللوز هو نوع من أنواع شجرة البندق المحملة بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، حيث يشمل الماغنسيوم والمنجنيز، الألياف، فيتامين E.
  • يحتوي اللوز على 160 سعر حراري مع 6 غرام من البروتين.
  • هناك أنواع أخرى من المكسرات عالية البروتين مثل الكاجو والفستق.

الفول السوداني

  • يتميز مذاق الفول السوداني بأنه لذيذ وشهي، فهو يحتوي على معدل مرتفع من البروتين والماغنسيوم والألياف، كما أنه أثبتت قدرته على فقدان الوزن.
  • تحتوي أيضًا زبدة الفول السوداني على معدل مرتفع من البروتين.
  • تحتوي حبة واحدة من الفول السوداني على 7 جرام من البروتين مع 160 سُعر حراري.

صدور الدجاج

  • تعد صدور الدجاج من الأطعمة المشبعة بمعدل عالي من البروتين ولكن يفضل تناوله بعد إزالة الجلد.
  • يتميز الدجاج بالطعم اللذيذ والشهي إذا تم طهيه بطريقة صحيحة.
  • يحتوي صدر واحد من الدجاج المشوي بعد إزالة الجلد على 53 جرام من البروتين مع 284 سُعر حراري.

لحم البقر

  • لحم البقر غني بالبروتين الخالي من الدهون، فهي تتميز بأنها لذيذة الطعم.
  • يحتوي لحم البقر على أنواع متعددة مهمة من العناصر الغذائية، كما تتوافر فيها الحديد، فيتامين B12.
  • تحتوي ثلاث قطع من لحم البقر المطهي على 22 جرام من البروتين مع 185 سُعر حراري.

تركيا الثدي

  • تركيا الثدي هو يشبه صدور الدجاج إلى حد كبير في مختلف المناطق، يعد البروتين هو مكونه الأساسي مع كمية قليلة جدًا من الدهون.
  • يتميز بالمذاق الشهي واللذيذ، باحتوائه على المعادن والفيتامينات المختلفة.
  • تحتوي وجبة واحدة من تركيا الثدي على 25 جرام من البروتين مع 145 سُعر حراري.

الأطعمة عالية البروتين (الأسماك)

  • تعد أنواع جميع الأسماك مفيدة وصحية بشكل كبير، فهو ممتلئ بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية.
  • تحتوي على معدل مرتفع من أوميغا 3 والأحماض الدهنية التي تمنحك صحة جيدة.
  • يحتوي سمك السلمون على 85 جرام من البروتين مع 175 سُعر حراري.

التونة

  • التونة هو نوع معروف من أنواع الأسماك ، فهو يحتوي على كميات منخفضة جدًا من السعرات الحرارية ومن الدهون، ففي الغالب يعد البروتين هو العنصر الأساسي في مكوناته.
  • يحتوي سمك التونة على الحديد وكمية كافية من أوميغا 3.
  • يحتوي كوب واحد من سمك التونة على 40 جرام من البروتين مع 180 سُعر حراري.

الروبيان

  • يعد الروبيان من أنواع المأكولات البحرية العالية في مختلف العناصر الغذائية والقليل من السعرات الحرارية، من أمثلة تلك العناصر فيتامين B12، السيلينيوم.
  • يتميز الروبيان بأنه مُحمل بالأحماض الدهنية والأوميغا 3.
  • تحتوي وجبة واحدة من الروبيان على 18 جرام من البروتين مع 85 سُعر حراري.

الشوفان

  • الشوفان هو من أنواع الحبوب الصحية التي تتمتع بالعديد من الفوائد، فهو غني بالماغنسيوم والمنجنيز، فيتامين B1، ومختلف العناصر الأخرى.
  • يحتوي كوب واحد من الشوفان على 26 جرام من البروتين مع 600 سُعر حراري.

اقرأ أيضًا :

أهم 8 وصفات من الشوفان للدايت

العدس

  • العدس واحد من أشهر أنواع البقوليات المغذية، فهو محمل بالعديد من العناصر التي تضم عنصر البوتاسيوم ، الحديد، النحاس، الماغنسيوم، المنجنيز، الفولات ، الألياف إلى جانب عناصر أخرى.
  • يعد العدس من مصادر البروتين الممتازة على مستوى العالم، فهو أفضل غذاء للأشخاص النباتيين.
  • هناك أنواع أخرى من البقوليات عالية البروتين مثل الفاصوليا، فول الصويا، الحمص.
  • يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 20 جرام من البروتين مع 230 سُعر حراري.

الكينوا

  • الكينوا من أنواع الحبوب المعروفة على مستوى العالم، فهي محملة بالألياف والمعادن والفيتامينات كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، فهي تتعدد بالفوائد الصحية.
  • يحتوي كوب واحد من الكينوا المطهي على 8 جرام من البروتين مع 222 سُعر حراري.

البروكلي

  • البروكلي من أنواع الخضروات الصحية المحملة بأنواع متعددة من الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف.
  • يحتوي على العناصر النشطة التي تساعد في الحماية من مرض السرطان بأنواعه.
  • البروكلي غني بمعدل عالي من البروتين بالمقارنة مع أنواع الخضروات الأخرى.
  • يحتوي كوب واحد من البروكلي المهروس على 3 جرام من البروتين مع 30 سُعر حراري.

براعم بروكسل

  • براعم بروكسل هو نوع أخر من أنواع الخضروات ذات معدل عالي من البروتين.
  • تعد هذه الوجبة من بين الوجبات الصحية التي يفضل تناولها، فهي محملة بفيتامين C، الألياف وغيرها من المواد الأخرى المغذية.
  • يحتوي كوب واحد من براعم بروكسل على 4 جرام من البروتين مع 45 سُعر حراري.

خبز حزقيال

  • يختلف هذا النوع من الخبز عن الأنواع الأخرى من الخبز، فهو مصنوع من أنواع مختلفة من البقوليات والحبوب الكاملة مثل العدس وفول الصويا والشعير، القمح.
  • يعد خبز حزقيال غني بالبروتين بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من الخبز، كما أنه غني بالألياف وعناصر غذائية مختلفة.
  • تحتوي شريحة واحدة فقط من هذا الخبز على 4 جرام من البروتين مع 80 سُعر حراري.

بذور اليقطين ( القرع )

  • يحتوي القرع على بذور مفيدة يطلق عليها اسم بذور القرع، فهي غنية بالكثير من العناصر الغذائية بشكل لا يصدق، بالإضافة إلى احتوائها على الماغنسيوم والزنك والحديد.
  • هناك أنواع أخرى من البذور ذات معدل عالي من البروتين مثل بذور الكتان، بذور الشيا ، بذور عباد الشمس.
  • تحتوي بذور اليقطين على 5 جرامات من البروتين مع 125 سُعر حراري.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق