4 اطعمة تعتبر بدال للفيتامينات

هناك الكثير من الاطعمة الغنية بالفيتامينات في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الاطعمة التي تعتبر بدائل صحية وطبيعية للفيتامينات

الفيتامينات

تساعد الفيتامينات جسم الإنسان على القيام بوظائفه الحيويّة، وتحمي الجسم من الأمراض والإصابة بالعدوى؛ حيث تُحفّز بعض أنواع الفيتامينات نشاط الدماغ، وبعضها تقوّي العظام والأسنان، وغيرها من الفوائد. يُعاني العديد من الأشخاص من نقص في بعض الفيتامينات، وذلك بسبب النظام الغذائيّ غير الصحيّ؛ حيث إنّه مع تقدّم الوقت أخذ الإنسان يعتمد في غذائه على المنتجات الصناعيّة التي تفتقد الفيتامينات الموجودة في الأغذية الطازجة، وزادت نسبة استهلاك الأطعمة السريعة التي تُقدّم في المطاعم، وهي أطعمة تُعتبر عديمة القيمة الغذائيّة، وتحتوي على نسبٍ عالية من الدهون المشبعة.

والفيتامينات عبارة عن مركبات عضوية يحتاجها جسم الإنسان للقيام بأداء الوظائف الحيوية والخلوية المتنوعة بكفاءة عالية.ويحتاج الإنسان تلك الفيتامينات لأن الجسم قد لا يستطيع إنتاج ما يلزمه منها أو غير قادر نهائيا على القيام بعملية إنتاجها.لذا لابد من اللجوء إلى تناول البعض منها لدعم الجسم ورفع كفاءة القيام بهذه الوظائف الحيوية المهمة.

وللفيتامينات العديد من الفوائد للجسم وتساعد أيضا فئ إتباع الأساليب الصحية الجيدة.ويؤدى نقصها إلى وهن وضعف الجسم,شحوب في لون الجلد,وفى حالات عديدة يتعرض البعض لأمراض خطيرة التى يصبح من الصعب التغلب عليها وعلاجها.

وترجع أهمية الفيتامينات إلى دورها في القيام ببعض العمليات الوظيفية للجسم مثل الميتابوليزم (حرق السعرات الحرارية),عمليات الهضم و نمو بعض الخلايا في الدم.يوجد كذلك بعض الفيتامينات التي تحد من علامات التقدم في العمر وتجعل الجسم قادرا على مقاومة الخلايا السرطانية.

و هذه بعض الأطعمة التي تغنى عن الفيتامينات :

1– العشب البحري :

العشب البحري واحد من هذه الأطعمة الغنية بالفيتامينات.فالعشب البحري غنى بالبوتاسيوم ,النياسين أوب3 وهو عبارة عن إنزيم مساعد في عملية التمثيل الغذائي(الأيض)ويؤدى نقصه إلى بعض الإلتهابات في الفم و الجلد والمستقيم وإلى جانب ذلك من الممكن أن يؤدى هذا النقص إلى تأخرالنمو الذهني,الفسفور,الحديد,الكالسيوم والماغنسيوم.فهو يحتوى على أكثر من خمسين عنصرا أساسيا يمد الجسم بما يحتاجه.وهو غنى أيضا على فيتامين أ,ب,ك,سي وهو الأهم في تكوين إطار أنسجة الجسم والكولاجين أيضا ويؤدى نقصه إلى صعوبة إلتئام الجروح وتشوه العظام عند الأطفال .لذا يمكنك إدخال العشب البحري ضمن حميتك الغذائية بشكل منتظم للحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية.

2-المكسرات ( اللوز) :

يعتبر تناول حصة يومية من المكسرات من الضروريات.ومن أهمها اللوز الذي يحتوى على فيتامينات متعددة.فاللوز غنى بفيتامين إ والماغنسيوم والأحماض الدهنية.وترجع أهمية فيتامين إ إلى كونه من مضادات الأكسدة والذي يحافظ على خلايا الجسم من التدمير والتلف. لذا أخذ ما يوازى قبضة اليد يمد الإنسان بالكمية الكافية للحصول على حصته اليومية من الفيتامينات المتعددة اللازمة للجسم.ويعد اللوز أيضا من الأغذية التى تحتوي على الدهون الغير مشبعة المفيدة للجسم والتى تساعد على الإحساس بالشبع ولا تؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بإعتدال ودون إفراط بالكمية التى يتناولها الفرد.

3-المحار:

يعد المحار الأغنى بالفيتامينات .يحتوى المحار على المعادن الأساسية مثل الزنك ,النحاس,الماغنسيوم ,الحديدوالسلينيوم بالإضافة الى فيتامين ب 12.ويعتبر أيضا غنيا بالأوميجا 3والأحماض الدهنية المفيدة.وما يتميز به إحتوائه على القليل من الدهون في مقابل نسبة بروتين أعلى.ويعتبر عنصر الأويجا3 المتواجد ليس فقط فى المحار بل فى معظم الأسماك والمأكولات البحرية الأكثر استخداما فى حالات ضعف الذاكرة فهو يساعد على التركيز وتنشيط الذاكرة.أما فيتامين ب12 فيعد مكونا اساسيا للمادة الوراثية ويؤدى نقصه إلى فقر الدم(الأنيميا).

4-الكينو ا:

تحتوى الكينوا على الأحماض الأمينية المهمة بالإضافة إلى البروتين والألياف.وهو أيضا مصدر غنى بالحديد,الزنك,النحاس,الفسفور,المنجنيز,الماغنسيوم وحمض الفوليك.لذلك ينصح بتناولها بشكل يومي يوفر ما يحتاجه الجسم من الفيتامينات المتعددة اللازمة.وينصح أيضا بتناول الكينوا أيضا فى الحميات الغذائية التى تتبع لإنقاص الوزن بطرق صحية ولذلك للإستفادة من كمية الألياف الموجودة بها والتى تساعد على الشبع والإمتلاء لفترة طويلة.وحمض الفوليك من أهم الفيتامينات التى تحافظ على جسم الإنسان من التعرض لأمراض فقر الدم والأنيميا .ومن المتعارف عليه ضرورة تناول حمض الفوليك قبل الحمل وخلال الثلاث اشهر الأولى من حدوثه حفاظا على صحة الأم والجنين معا.

نصائح للحصول على الفيتامينات في الغذاء اليومي

– يلجأ الكثير من الناس لتناول المكمّلات الغذائيّة لأخذ حاجتهم من الفيتامينات والمعادن، بهدف تعزيز صحّة الجسم وتقوية المناعة، لكن المكمّلات الغذائيّة ليست بديلاً جيّداً لاتّباع نظامٍ غذائيّ صحّي؛ حيث يجب الحصول على الفيتامينات من مصادرها الغذائيّة لتجنّب الأضرار الجانبيّة التي تُسبّبها المكمّلات الغذائيّة المُصنّعة.

– تناول الخضار والفواكه يحتاج الجسم لأخذ خمس حصصٍ من الخضار وخمس حصص من الفواكه، ويجب التنويع في نوع الخضار والفواكه التي نأخذها حتى نحصل على مختلف الفيتامينات، وينصح خبراء التغذية بتنويع الخضار والفاكهة عن طريق التنوّع في ألوانها؛ حيث يحتوي كل لون على فيتامينات مختلفة عن اللون الآخر، فالخضار الورقيّة الخضراء غامقة اللون تحتوي على نسبٍ عالية من فيتامين أ، بينما تحتوي الخضار والفاكهة البرتقالية والصفراء على فيتامين ج الذي يُعتبر من المواد المضادّة للأكسدة والتي تُفيد في زيادة مناعة الجسم لمختلف الأمراض.

-وللخضار والفواكه العديد من الفوائد حيث تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، كما تُساعد في حماية الجسم من الإصابة بالأورام. تناول اللحوم والأسماك تعتبر اللحوم من أهم أنواع البروتينات، وهي من أهمّ مصادر الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء الأنسجة التي تُسهم في بناء العضلات، كما تحتوي اللحوم على مجموعة من الفيتامينات مثل: فيتامين أ، وفيتامين ب، وفيتامين د الموجود في الأسماك الدهنية، وفيتامين ج الذي يحتوي على مضادّات الأكسدة.

– عدم المبالغة في طهي الطعام يؤدّي الإفراط في طهي الطعام إلى تقليل القيمة الغذائيّة للطعام وقتل بعض الفيتامينات، لذلك ينصح الخبراء باستخدام السلق أو الشوي والطهي على البخار بدل قلي الخضار واللحوم، أو طهيها بكثير من الدهون، ومن الأفضل عدم إتمام نضج الخضار حتى لا تفقد جميع الفيتامينات الموجودة بها.

– إضافة التوابل والأعشاب العطريّة للطعام تحتوي التوابل على أنواعٍ مُعيّنة من الفيتامينات؛ فبإضافتها للأطعمة اليوميّة يتزوّد الجسم بالعديد من الفيتامينات، ومن التوابل الغنيّة بالفيتامينات الكركم الّذي يحتوي على فيتامين ب6، وفيتامين ج، والنياسين، ومن الممكن أيضاً تتبيل الطعام بالأعشاب مثل الريحان، والبقدونس، والزعتر، والكزبرة لزيادة محتوى الطعام من الفيتامينات.

أمور رئيسة يجب الانتباه لها عند اتباع نظام غذائي

شرب كمية كافية من الماء يومياً، وذلك ليفي احتياجات الجسم منه، وينصح عادة بشرب ثمانية أكواب يومياً، نظراً لأهمية الماء الذي يساعد على طرد الفضلات والسموم من الجسم. تناول الخضراوات بشكل كبير، فهي منخفضة بالسعرات الحرارية وغنية بمحتواها الغذائي، فيمكن تناول اللفت، القرنبيط، الملفوف وغيرها الكثير، فجميعها غنية بالكالسيوم، المغنيزيوم، الحديد، البوتاسيوم، الزنك وفيتامينات عديدة كفيتامين أ، فيتامين ج، فيتامين هـ وفيتامين ك. تناول الخضراوات حلوة المذاق كالذرة، الجزر، البطاطا الحلوة، البطاطا، البصل والكوسا، فجميعها ذات طعم حلو طبيعي. تناول الأسماك مرة واحدة كل أسبوع، لما له من فوائد ومحتوى غذائي مهم للجسم كالدهون الصحية. الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة، فالتوت من أهم الأمثلة التي تساعد في الوقاية من السرطان، كما أن التفاح من أهم الأمثلة الغنية بالألياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي، أما البرتقال صنف يحتوي على فيتامين ج. يجب تناول الدهون غير المشبعة الأحادية كالزيوت النباتية مثل زيت الكانولا، زيت الفول السوداني، زيت الزيتون، وكذلك الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والبندق، والجوز وبعض أنواع البذور مثل اليقطين والسمسم. تناول مصادر الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لبناء عظام وأسنان صحية، ومنعاً للإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن، ومن أهم مصادره الحليب، اللبن، الجبن، الخضراوات الخضراء خاصة الورقية منها. تناول الأسماك مرتين خلال الأسبوع الواحد، فهي غنية بالزيوت الصحية وتحتوي على العديد من المعادن المهمة لصحة الجسم، ومن أهم أنواع الأسماك السردين.

أمور يجب تجنبها

يؤدي تناول البرغر والبطاطا المقلية مرة واحدة في الأسبوع لإخضاع الجسم إلى توفير بيئة ضارة والإضرار بصحتنا، لذلك يفضل تناول الوجبات السريعة مرة واحدة فقط في الشهر. يفضّل تجنّب بعض أنواع الأطعمة المكرّرة مثل الخبز والمعكرونة واستبدالها بأصناف صحية. الحد من الكميات الهائلة لكل من السكر والملح عند تحضير بعض الوصفات. التقليل من تناول مصادر الدهون المشبعة كالمصادر الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الحليب الألبان كاملة الدسم. تجنب تناول الدهون المتحولة التي تتواجد في السمن النباتي، بعض أنواع البسكويت، الحلويات، الكعك، الأطعمة المقلية، والسلع المخبوزة، وغيرها من الأطعمة التي يعتمد في صناعتها على الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً. تجنب شرب مصادر الكفايين بشكل كبيرة خاصة القهوة والمشروبات الغازية. تجنب الأطعمة المصنعة مثل الشوربات الجاهزة في عبوات مختلفة فهي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم. يفضل اختيار الخضراوات الطازجة أو المجمدة بدلاً من المعلبة.