5 تمارين لعضلة «الترايسيبس» ضخمة لكنك لا تقوم بها! (فيديو)
يعاني معظم المتدربين العرب من تفاوت واضح وملحوظ بين حجم عضلات البايسيبس والترايسيبس المكونتين لعضلات الذراعين؛ فمعظم المتدربين يركزون بشكل أساسي على عضلات البايسيبس الكبيرة مكتفين ببعض التمارين البسيطة للعضلة ثلاثية الرؤوس أو الترايسيبس.
وفي هذا التقرير سيتم تسليط الضوء على أهم التمارين الرياضية التي تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس ولكنك لا تقوم بممارستها.
1- Bench press with narrow grip
يتشابه هذا التمرين بشكل كبير مع تمارين عضلات الصدر، ولكن إذا دققت النظر في المسافة بين القبضتين فسوف تلاحظ أنها أصغر من المساحة بين القبضتين في حالة استهداف عضلات الصدر.
في هذا التمرين عليك عدم فرد الذراعين بشكل كلي عند رفع القضيب الحديدي “البار”؛ وذلك حتى لا يتأذى مرفقاك، وحتى يتم استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس “الترايسيبس” بشكل كلي .
ولأفضل النتائج مارس هذا التمارين لـ4 مجموعات لا تقل كل مجموعة عن الـ8 تكرارات.
2- Overhead triceps extensions with reverse grip
يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من العضلى ثلاثية الرؤوس “الترايسيبس”، ويعتبر من التمارين الثابتة والأساسية لعضلات الذراعين، ويعتبر هذا التمرين بديلاً عن تمرين الضغط الفرنسي الذي تقوم فيه بممارسة طريقة هذا التمرين نفسها، ولكن بشكل فردي وليس باستخدام الذراعين.
وستكفيك ممارسة هذا التمرين في 3 مجموعات و10 تكرارات للحصول على أفضل النتائج.
3- Tricep Press
من التمارين الخرافية التي تمنحك ضخامة وقوة فوريين لهذا الجزء من عضلات الذراعين؛ فهذا التمرين يستهدف الأحزاء الخلفية والجانبية للعضلة ثلاثية الرؤوس “الترايسيبس”.
40 تكراراً مقسماً على 4 مجموعات هى أفضل طريقة لممارسة هذا التمرين.
4- Parallel bar dip with neutral grip
لا يعتمد هذا التمرين على وجود الأوزان؛ فوزن الجسم يعتبر بمنزلة الأحمال الحديد التي تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس بحملها، ويعتبر هذا التمرين من تمارين اللياقة البدنية الأساسية التي لا غنى عنها.
5- DECLINE-BENCH SKULLCRUSHER
يمنحك الوضع المائل لهذه التمارين مقاومة درجة أكبر من الصعوبة، ما يتيح لعضلات “الترايسيبس” أكبر قدر ممكن من الاستفادة والضخامة، وهو الأمر الذي يسكبك مظهراً قوياً وجذاباً لذراعيك.
قم بممارسة هذا التمرين الرائع لـ4 مجموعات تتكون كل مجموعة من 10 تكرارات.
