5 طرق للتغلب على التعب للحامل

هناك الكثير من الامور والمشاكل التي تتعرض لها المرأه اثناء فترة الحمل وخاصة التعب في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الطرق للتغلب على التعب للحامل

تعب الحمل هو أحد أعراض تلك الفترة الحساسة والتي لا يمكن الفرار منها ، للأسف تعاني أغلب النساء من التعب خلال الأشهر الثلاث الأولى فى الحمل وكثيراً ما يظهر مرة ثانية خلال المرحلة الأخيرة من الحمل وقبل عملية الولادة ، إنه ليس مجرد شعور عام بالتعب بل هو معاناة من أجل الحصول على عدد متواصل من الساعات في النوم ، أو الاستمرار فى عملك مع الحمل ، وتلبية حاجياتك ، والحرص على مشاركة شريكك في حياتك وعدم الانفصال عنه كثيراً في تلك الفترة ، وهكذا . فترة الحمل هى فترة حرجة للغاية تتغير فيها حياتك بشكل عام ، وفي محاولة منا لجعلك تتخطين تلك المرحلة المهمة من حياتك بشكل أكثر سهولة ويسر ، نقدم لكِ سيدتي تلك النصائح لمساعدتك فى تقليل الشعور بالتعب خلال فترة الحمل ، تعرفي عليها معنا .

5 طرق للتغلب على التعب للحامل

نصيحة 1 : يجب أن تحصلين سيدتي على القدر الكافي من الراحة والاسترخاء ، فمع نمو طفلك يومياً يقوم ذلك بسحب طاقتك لذا يجب عليكِ تجديدا بشكل يومي عن طريق أخذ قسط وافر من الراحة والنوم لمدة 20 دقيقة فى وقت القيلولة أيضاً حتى تمنحى جسمكِ الطاقة الكافية لمساعدة طفلك على النمو بشكل جيد .

نصيحة 2 : أنتِ لست بحاجة دائمة للنوم من أجل الاسترخاء والحصول على قسط وافر من الراحة حتى تجددين طاقتك ، فمجرد الراحة قد تشعرك بالانتعاش ، ففي الثلث الأخير من الحمل ستجدين طفلك يقوم بعدد من الحركات البهلوانية على مثانتكِ مما يجعلك لا تنعيمن بقدر وافر من النوم والراحة ، ويمكنكِ هنا تجاوز الأمر والإحساس بالراحة عند مطالعة كتاب أو مشاهدة التليفزيون ، أو الحصول على حمام دافئ والاستماع لبعض الموسيقى المفضلة لكِ ، كل هذا شوف يجعلكِ تشعرين بالراحة المطلوبة .

نصيحة 3 : يجب أن تستمعين إلى جسمك منذ لحظة معرفتكِ بأنك حاملاً ، فهذه هى فترة التحول والجسم فيها يكون على علم تام بالتحول فتأكدى بأن تستمعي إلى ندائه دائماً . فإذا شعرتِ بالتعب فى أي لحظة فيجب عليكِ الانتباه جيداً والحصول على قسط وافر من الراحة ، وتعويض طاقتكِ وتجديدها .

نصيحة 4 : تناولي الكثير من الماء خلال فترة النهار ، فالكثير من السيدات الحوامل لا يشربن الماء بشكل كافٍ مما يتسبب لهن في الشعور الدائم بالتعب خلال فترة الحمل ، وعدم تجديد الطاقة والحيوية وكذلك يتسبب الأمر في جفاف الجلد والبشرة ويجعلها باهتة ، لذا يجب عليكِ شرب 8 أكواب من المياه الصحية يومياً وعدم الإهمال فيها حتى لا تشعرين بالإرهاق مع المجهود القليل سيدتي .

نصيحة 5 : يجب أن تتناولين سيدتي الطعام المناسب لكِ ولطفلكِ ، وهنا يجب أن تدققي في اختيارك للأطعمة وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن، غني الخضروات الطازجة والبروتين والأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة (الأوميغا خاصة 3 و 6 و 9)، مثل الأفوكادو وسمك السلمون، زيت جوز الهند، بذور شيا واللوز. المكسرات والبذور لجعل وجبة خفيفة يومية كبيرة، ويمكن أن توفري دفعة من الطاقة الإضافية بتناولك الفاصوليا والحبوب والحبوب الكاملة، الكينوا، والتوت والخضروات الورقية الخضراء كل شيء من تلك الأطعمة مهم جداً لرفع الطاقة

نصائح للمرأه الحامل

1. اختاري طبيبتك المتابعة للحمل في مرحلة مبكرة

تعتبر المتابعة الجيدة للحمل ضرورة أساسية للاطمئنان على صحة طفلك، ويعطيك اختيار طبيبتك المبكر فرصة لبناء علاقة وطيدة معها استعداداً للولادة. استشيري صديقاتك لانتقاء الطبيبة المناسبة.

2. تناولي الطعام الصحي

لست مضطرة خلال فترة الحمل إلى زيادة كمية الطعام الذي تتناولينه “والأكل لاثنين” أو شرب الحليب كامل الدسم. في الواقع، لا تتغير حاجتك إلى الطاقة خلال الأشهر الستة الأولى من الحمل، إلا أنها تزداد قليلاً فقط في الأشهر الثلاثة الأخيرة (بحوالي 200 سعرة أو وحدة حرارية في اليوم).

لكن من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. قد تنفر الكثير من النساء في فترة الحمل من بعض أنواع الطعام، لكن يمكن استبدال تلك الأطعمة بأخرى تحتوي على قيمة غذائية مماثلة.

احرصي على احتواء وجبات طعامك اليومية على الكثير من الخضروات والفواكه (ما لا يقل عن خمس حصص في اليوم على الأقل). تأكدي من ارتكاز وجباتك على الكاربوهيدرات، مثل الخبز، والمعكرونة، والأرز ( يفضل اختيار الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة حتى تحصلي على قدر كبير من الألياف) إلى جانب تناول البروتينات بشكل يومي، مثل الأسماك، واللحوم، والبيض، والمكسرات أي البزورات، والبقوليات، والحليب (اللبن). من الضروري أيضاً تناول وجبة الفطور والانتباه إلى حجم حصص الوجبات وما بينها من الوجبات الخفيفة.

3. اعتني بنظافة طعامك الصحية

خلال فترة الحمل، يفضل الابتعاد عن الأطعمة التي تمثل خطورة على صحة طفلك.
قد يؤدي تناول الأجبان الطرية، مثل جبن بري وكاميمبرت والجبن الأزرق، مثل الستيلتون، إلى الإصابة بالليستيريا، والتي يمكن أن تعرضك للإجهاض وتسبب بعض الأمراض الخطيرة لدى الأطفال حديثي الولادة. أما الأجبان الجامدة، مثل الشيدر، والأجبان الطرية المصنّعة، مثل الحلوم وفيلادلفيا وبورسين فتعتبر آمنة تماماً.

مع أن مرض التوكسوبلازما نادر الحدوث، إلا أنه قد يسبب أضراراً بالغة للأجنة. لتجنب خطورته، من الضروري ارتداء قفازات عند تنظيف مخلفات القطط أو عند العمل في الحديقة. كما يجب الامتناع عن تناول الأطعمة (خاصة اللحوم) نصف المطهية أو النيئة، بالإضافة إلى ضرورة غسل الخضروات والفاكهة جيداً لإزالة أية أوساخ وشوائب عالقة بها. إن معظم الخضروات والفواكه مستورد أو مزروع في أرض صحراوية، ويفضل استعمال مواد مطهرة عند غسلها. هناك الكثير من الأدوية المنظفة المعروفة التي تزخر بها أسواق الإمارات مثل ميلتون وغيره.

ربما يقود استهلاك الدواجن غير المطهية جيداً أو البيض النيئ أو غير الناضج جيداً إلى الإصابة بالسالمونيلا (بكتيريا عضوية الشكل تتسبب في العديد من الأمراض مثل التسمم الغذائي والنزلات المعوية والتيفوئيد). اقرئي المزيد عن الوقاية الغذائية في الحمل.

4. خذي حمض الفوليك كمكمل غذائي وتناولي الأسماك

يعد حمض الفوليك (يعرف أيضاً بالفولات) المكمل الغذائي الأكثر أهمية أثناء الحمل. فهو يساعد على تجنب الشقّ الشوكي وعيوب خلقية أخرى تصيب الأطراف العصبية لدى الأطفال.

يعتبر الشقّ الشوكي من الأمراض الوراثية الخطيرة ويحدث في حال عدم اكتمال المجرى المحتوي على الجهاز العصبي المركزي، والذي قد يؤدي إلى العديد من الإعاقات الخطيرة. لذا، تنصح أية سيدة لديها نية الحمل، بتناول ما يعادل 400 مايكروغرام من حمض الفوليك يومياً وعلى مدى الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

كما يمكنك زيادة كمية حمض الفوليك من مصادر طبيعية في نظامك الغذائي اليومي، فهو متوفر في العديد من الأطعمة وخاصة الخضروات وحبوب الإفطار أي الكورن فليكس المدعمة بالفيتامينات. هناك مغذيات أخرى أساسية لصحتك وصحة طفلك، منها الحديد والكالسيوم اللذان يمكن إيجادهما في وجبات طعامك اليومية.

أظهرت بعض الدراسات أن لزيوت الأسماك، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، تأثير إيجابي على وزن الطفل عند الولادة وعلى تطور الدماغ والأعصاب في المراحل الأخيرة من الحمل، فضلاً عن وقاية الأم من تسمم الحمل.

تحتوي الأسماك الزيتية على البروتينات والمعادن وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها طفلك لأنه ينمو ويتطور، لكنها تحتوي أيضاً على الزئبق والملوثات الأخرى. تفيد التوصيات الحالية بعدم أكل الأسماك الغنية بالزيوت، مثل سمك الرنكة والماكريل والسلمون والسردين أكثر من مرتين في الأسبوع، ولكن يبقى بإمكانك تناول أنواع الأخرى من الأسماك بقدر ما تشائين.

إذا كنت لا تحبين تناول السمك، يمكنك الحصول على زيوت الأسماك كبدائل ومكملات غذائية (انتبهي إلى اختيار نوع خال من فيتامين أ أو مادة الريتينول التي لا ينصح بها أثناء الحمل).

5. احرصي على ممارسة الرياضة بانتظام

يمنحك اتباع نظام رياضي جيد القوة التي تحتاجينها لتحمل الوزن الزائد خلال فترة الحمل ومقاومة التحديات الجسدية عند الولادة. كما يسهل عليك مهمة استعادة رشاقتك بعد الوضع.

بالإضافة إلى أن الرياضة تساعدك على رفع معنوياتك وتخلصك من اكتئاب الحمل. لم يجد الخبراء سبباً محدداً لذلك، ولكن توجد أدلة متزايدة على أن للرياضة تأثير إيجابي على المواد الكيميائية في الدماغ، مثل السيروتونين والدوبامين، والتي تساعد على تنظيم العواطف والمزاج.

فإذا كنت معتادة على ممارسة رياضة معينة، يستحسن المواظبة عليها ما دامت لا تسبب لك الإرهاق. انتبهي إلى الرياضات التي تحمل خطر السقوط أو التعرض للصدمات واحذري منها. كما أن الرياضات الخفيفة، مثل المشي والسباحة والأيروبيكس المائي واليوجا، رياضات مفيدة أيضاً.

6. البدء بممارسة تمارين قاع الحوض

من الشائع جداً أن تصاب النساء الحوامل أو اللاتي قد أنجبن أطفالاً بسلس البول، وذلك عندما تتسرب كميات قليلة من البول عند العطس والضحك وممارسة التمارين الرياضية. يمكنك تجنب ذلك عن طريق البدء بممارسة تمارين قاع الحوض قبل أو أثناء فترة الحمل.

إن عضلات قاع الحوض عبارة عن شبكة متأرجحة من العضلات توجد عند قاعدة حوضك وتدعم المثانة والمهبل والمستقيم. قد تضعف هذه العضلات في فترة الحمل بسبب الضغط الزائد عليها ولأن هرمونات الحمل تؤدي إلى ارتخائها قليلاً.

يمكن تقوية قاع الحوض وزيادة تماسك عضلاته بممارسة نوع من التمارين الرياضية يومياً. تفيد التوصيات الحالية بضرورة قيامك بتمارين قاع الحوض ثماني مرات، وتكراراها ثلاث مرات خلال اليوم. اقرئي مقالتنا عن تمارين قاع الحوض أثناء فترة الحمل لمزيد من المعلومات حول كيفية القيام بها بشكل صحيح.