أنظمة غذائية

5 طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام

هناك 5 طرق بسيطة يمكن بها زيادة السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله، وتكمن زيادة السعرات الحرارية من خلال أن تقوم بتوفير فائض من السعرات الحرارية حتى تستطيع أن تسمح لوزنك أن يزداد، وهي طريقة بسيطة حيثُ يمكنك أن تسمح لجسمك أن يتناول أكثر مما يحتاج من سعراته الحرارية اليومية، ويمكنك أن تقوم بهذه الطريقة لزيادة سعراتك الحرارية بشكل بطيء فتتناول ما بين 400-600 سعرة حرارية يوميًا وقد تستطيع أن تزيد تلك السعرات ما بين 800-1000 سعرة حرارية حسب ما تحتاج جسمك للزيادة، ولمعرفة أهم 5 طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام تابعونا.

السعرات الحرارية في الأطعمة

5 طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام
السعرات الحرارية في الأطعمة

لمعرفة كيفية زيادة السعرات الحرارية في الطعام لابد من معرفة ما يخبئه كل طعام من سعرات حرارية داخلية،

وتختلف كل نوع من الأطعمة التي نستهلكها يوميا من حيثُ الأسماك واللحوم والدواجن والخضروات، ولتلك المكونات لكل 100 جرام منها :.

  • أم الخلول 50 بطارخ مشوية 260 بلطي 100 بوري مدخن 85 بوري مشوي 170 تونة معلبة 280 جمبري 90 رنجة مدخنة 189 سردين معلب 294 سالمون مشوي 108 سبيط 61 كابوريا 94.
  • أرانب مشوية 193 أرانب مسلوقة 194 الأوز 349 بتلو مشوي 278 بتلو محمر 512 بط بالعظم 170 حمام مشوي 105 ديك رومي 280 فراخ مشوية 130 قلب بقري 150 كبدة مشوية 200 كرشة 99 كلاوي ضأن 105 كلاوي بقري 140 لحم بقري ستيك 273 لحم ضأن 300 لحم كندوز 240 مخ بقري 100.
  • لبن بالشوكولاتة 550 آيس كريم 210 جبنة اسطنبولي 235 جبنة ثلاجة 380 جبنة دمياطي 420 جبة ريكفورد 370 جبنة رومي 313 جبنة شيدر 398 جبنة فلمنك 370 جبنة قديمة 420 جبنة قريش 116 جبنة كيري 810 جبنة مطبوخة 260 زبادي “علبة متوسطة” 55 زبادي بالفواكه 106 قطعة جبنة كيري 162 كوب شاي باللبن 50 كوب لبن كامل الدسم 130 كوب لبن منزوع الدسم 45 لبن رائب 60 ملعقة لبن بودرة صغيرة 22 نسكافيه باللبن 60.
  • أرز مسلوق 116 باتيه 230 بيتزا بالجبن 236 بيتزا سجق 234 ترمس 372 حمص الشام 350 خبز أبيض 243 خبز أسمر 229 خبز توست 229 عدس جاف 340 فشار 286 مكرونة مسلوقة 115 طحين قمح 345 عدس شوربة 100
  • السعرات الحرارية للخضروات باذنجان رومي 15 بامية 32 بسلة مسلوقة 49 بصل طازج 23 بصل أخضر 36 بطاطا مسلوقة 85 بطاطس شيبس 220 بقدونس 28 بنجر 44 جرجير 18 جزر 45 خس 11 خيار 12 سبانخ 36 طماطم 20 فاصوليا خضراء 7 قرنبيط 25 كوسة 26 كرنب مسلوق 16 لوبيا بلدي 33 ملوخية 47 ورق فجل 25 بلح 214.
  • أناناس 38 برتقال 27 بطيخ 16 بلح 214 تين 79 تفاح 58 توت 36 جريب فروت 17 جوافة 70 جوز هند 336 خوخ 36 رمان 20 شمام 13 عنب بناتي 239 عنب ببذر 90 فراولة 34 كمثرى 30 كريز 40 ليمون 15 مانجو 66 مشمش 51 موز 45 يوسفي 24.

نظام غذائي 3500 سعرة حرارية لزيادة الوزن

5 طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام
نظام غذائي 3500 سعرة حرارية لزيادة الوزن

وجبة الإفطار

  • بيضتان مقليتان أو طبق من الفول المدمس بالزيت أو السمن
  • نصف رغيف من الخبز البلدي
  • أو طبق من البليلة باللبن والزبيب والفانيلا والسكر
  • شطيرة من المربى أو العسل،
  • شاي أو قهوة أو نسكافيه مع الحليب كامل الدسم وملعقتين من السكر.

سناكس : تناول كوب من الشاي والحليب مع قطعة من الكيك أو 4 قطع من البسكويت او عصير من البرتقال المحلى او ايس كريم.

وجبة الغداء

  • ربع دجاجة مشوية أو ثُمن كيلوغرام من اللحم أو نصف كيلوغرام من السمك المقلي
  • وطبق من الخضروات المطبوخة
  • ورغيف من الخبز أو طبق من الأرز أو المعكرونة أو طبق من المحشي أو البطاطا المشوية،
  • وقليل من السلطة،
  • وطبق من حلى الأرز بالحليب أو البسبوسة.

سناكس : ساندوتش من الجبنة مع الشاي والحليب مع قطعة من الكيك.

وجبة العشاء

  • قطعة من اللحم المشوي أو ربع دجاجة أو شطيرة جبنة.
  • وشطيرة من المربى بالقشطة أو العسل الأبيض أو الأسود مع الطحينية.

قبل النوم تناول كوب من الشاي والحليب.

أهم النصائح لاكتساب الوزن

  • بدلًا من أن تقوم بتناول وجبتين كبيرتين قم بتناول 6 وجبات صغيرة.
  • لكي تستطيع فتح شهيتك قم بزيادة التوابل في الطعام فهي محفز للشهية كبير.
  • لابد من التأكد من عدم تعرض جسدك للأمراض التي تسبب عدم زيادة الوزن وهذا من خلال الفحوصات اللازمة.
  • قم بالامتناع عن تناول الماء أثناء تناول وجبتك فهو يؤدي الى الشعور بالشبع.
  • التأكد من عم إصابة الغدة الدرقية.

زيادة 1000 سعرة حرارية

زيادة 1000 سعرة حرارية

هناك العديد من الأطعمة التي تعمل على زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير وصحي فمثلًا يمكنك تناول :.

  • البطاطا المهروسة :  فهو من الكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات كفيتامين A و C بالإضافة إلى البوتاسيوم ومضادات الأكسدة، ولا ننسى احتواءها على الألياف.
  • عند تناول كوب من البطاطا المهروسة فهي تحتوي على ما يقارب 500 سعرة حرارية بالإضافة الى المكونات التي تتناولها معها سواء كانت الزبدة أو الكريمة الحامضة.
  • عجة البيض الأومليت : تتميز هذه العجة بمحتواها العالي من البروتين بالإضافة إلى السعرات الحرارية العالية، وتتميز عجة البيض بكونها من الوحبات التي يمكن تناولها في أي وقت سواء كان الوجبات الرئيسية أو وجبة خفيفة.
  • فعجة البيض العادية بدون اضافات عادة ما لا تقل السعرات الحرارية في الحصة الواحدة عن 61 غم عن 100 سعرة حرارية.
  • يرجع محتواها العالي للسعرات الحرارية بسبب مكوناتها والتي تشمل البطاطا المهروسة، الخضار كالفلفل الملون والبقدونس والطماطم وأيضًا أنواع الجبن المختلفة.
  • شوربة الكريمة بأنواعها : تعتبر الكريمة من أكثر المكونات التي تعمل على زيادة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية للطعام فقط قم بإضافتها للعديد من أنواع الشوربات فهي من المكونا الغنية بالبروتين والدهون والكالسيوم فهي مستخرجة من الحليب.

زيادة 1000 سعرة حرارية

5 طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام
زيادة 1000 سعرة حرارية

يمكنك توفير ما يقارب من 6000 سعرة حرارية في حالة انتظامك على تناول وجباتك الرئيسية بتلك الطريقة وهي :.

الإفطار

  • في الـ7 صباحًا : طبق كبير من الحبوب، يتمثل في العصيدة، الموسلي، ويتابكس.
  • 1/2 لتر حليب قليل الدسم مُضاف أليه قطع من الموز.
  • عدد من 1-2 شرائح سميكة خبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون أو عباد الشمس على الخبز، بالاضافة إلى العسل أو المربى.
  • كوب من عصير الفاكهة
  • 1 لتر من أي نوع من فاكهة مهروسة.

في الـ 8 صباح يمكن تناول احد المشروبات الرياضية وهذا خلال ممارسة التمرين.

في العاشرة إلا ربع :

  • بعض من البيض المخفوق.
  • بعض من الفاصوليا المخبوزة.
  • 1-2 من شرائح اللحم المشوية.
  • مقدار من الفطر المشوي أو الطماطم.
  • عدد 2 شرائح من خبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون.
  • 1 لتر من الفاكهة المهروسة.

في الـ11 صباحًا :.

  • 1 لتر من شراب الرياضة أثناء التدريب.
  • 1/2 لتر من اللبن قليل الدسم بعد التدريب.

الغداء

  • في الساعة الواحدة ظهرًا : المعكرونة البولونيز أو الدجاج وصلصة الفطر.
  • طبق من السلطة متنوعة.
  • نوع من الفاكهة.
  • 1 لتر من الفاكهة المهروسة.

في الساعة الـ4 : تناول لتر ماء أو المشروب الرياضي أثناء التدريب.

في الساعة الـ5.30 : صحن كبير من الحبوب مع نصف لتر من الحليب شبه منزوع الدسم، أو 4 شرائح من الخبز المحمص مع زيت الزيتون أو عباد الشمس والمربى مع كوب كبير من شبه منزوع الدسم، ونوع من الفاكهة، و1/2 لتر من المياه.

العشاء

  • في الساعة الـ7.30 مساء.
  • اللحم المشوي أو السمك، مثل السلمون والتونة أو الدجاج أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
  • 6-7 بطاطا جديدة مسلوقة أو بطاطا حلوة كبيرة أو الأرز المسلوق.
  • مقدار كبير من الخضروات مثل البروكلي والجزر والذرة أو البازلاء.
  • 1 خبز الباجل.
  • 1 زبادي قليل الدسم و1 موز أو فواكه أخرى.
  • 750 مل من المياه والقرع.

في الساعة الـ9.30 : شوكولاته ساخنة قليلة الدسم مع 1 لوح من الحبوب.

في الساعة الـ10.30 : الذهاب للنوم.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق