6 اطعمة لعلاج الم الدورة الشهرية
تعاني الكثيرات من الالام الدورة الشهرية في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الاطعمة التي تساعد في تخفيف الم الدورة الشهرية
المغص المرافق للدورة الشهرية هو ألم شديد في المنطقى السفلى من بطن الفتاة يبدأ مع موعد الدورة الشهرية وقد يستمر من يومين الى 3 ايام ، وتتراوح شدة الألم من بسيطة الى شديدة والتي قد تؤثر على نشاطات الحياة اليومية للفتاة . يعتبر الألم المصاحب للدورة من اكثر الأسباب لغياب الفتيات تحت سن ال 30 عن عملهم أو دراستهم ، ما يقارب ال 90% من الفتيات يشعرن بعدم الراحة والألم ، لكن 10% منهن يشعرن بتعب كامل يعيق كافة امور حياتهن.
أسباب ألم الدورة
يوجد داخل جسم المرأة مواد كيميائية تسمى البروستاجلاندين ، الغشاء المبطن للرحم يوجد به عدد من هذه المواد ، حيث تعمل هذه المواد على تحفيز عضلات الرحم إلى الإنقباض ، حيث الفتيات اللواتي لديهن عدد أكثر من غيرهن من هذه المواد تكون شدة الألم اكثر مقارنة بالفتيات اللواتي لديهن نسبة اقل منه ، وتعتبر هذه المواد السبب الرئيسي وراء القيئ والاسهال والصداع الذين قد يرافقن الدورة الشهرية عند الفتاة .
أطعمة تساعد في علاج الم الدورة الشهرية
1- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
إن الكالسيوم هو صديق الفتاة المفضل خلال دورتها الشهرية , حيث وجد الباحثون أن هذا المعدن المقوي للعظام يقلل من الآم التشنجات الملازمة للحيض و يقلل من الانتفاخ واحتباس الماء كما انه يحسن من المزاج ويزيد التركيز . الكالسيوم موجود في منتجات الألبان مثل اللبن والزبادي والجبن كما يوجد في نباتات مثل اللوز والملفوف الصيني والبروكلي والخضروات الورقية
2- الأطعمة الغنية بالألياف
آخر ما تريده المرأة أثناء دورتها الشهرية هو أن تزيد حدة الانتفاخ الذي تعاني منه لذا فعلى النساء أن يتناولن وفرة من الألياف أثناء الدورة الشهرية لضمان الانتظام في عملية الهضم حيث أن الألياف تحافظ على سلاسة عملية الهضم . الألياف موجودة في اللوز والتفاح والخرشوف والفول والتوت العليق وبذور الشيا وثمار الكاكا والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة .
3-الأطعمة الغنية بالحديد
عندما تكون الدورة الشهرية حادة فإنها تساهم في زيادة أنيميا نقص الحديد عند المرأة وهذه الأنيميا تتسبب في التشوش العقلي والتعب وتقلبات المزاج . وحتى لو لم تكن دورتك الشهرية حادة فإن تناول الأطعمة الغنية بمعدن الحديد خلال تلك الفترة هو دائما فكرة جيدة .
والحديد موجود في الفول واللحم البقري ولحم الضأن والشوكولاتة السوداء والخضروات المورقة والمكسرات وبذور عباد الشمس والتوفو .
4- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
تحتاج النساء الى الشوكولاته أثناء الدورة الشهرية لأنها تحتوي على المغنيسيوم حيث اثبت الباحثون أن المغنيسيوم يساعد على تخفيف بعض الأعراض المصاحبة للحيض مثل الصداع والتشنجات . المغنيسيوم موجود في الموز والفول والافوكادو والشوكولاتة السوداء والسمك والخضروات المورقة والمكسرات والبذور والزبادي .
5- الأطعمة الغنية بالاوميجا ثري وفيتامين B12
عدم الارتياح الذي يصاحب التشنجات الحيضية يمكن تقليصه بشكل كبير عن طريق الدمج بين الأحماض الدهنية التي تعرف بالاوميجا ثري وبين فيتامين B12 وهذا المركب موجود في البيض وبذور الكتان والمكسرات والطعام البحري والبذور والزبادي .
6- الأطعمة الغنية بفيتامين د
أظهرت الدراسات الحديثة أن انخفاض مستويات فيتامين د يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية كما أن فيتامين د يلعب دوراً هاماً في رفع مستويات الطاقة في الجسم وتحسين المزاج ومحاربة الأرق وتخفيف كل المشاكل التي تعاني منها المرأة أثناء دورتها الشهرية .
فيتامين د موجود في زيوت السمك وصفار البيض والحليب المقوى وهو الحليب المضاف إليه فيتامين د .
نصائح لعلاج الم الدورة الشهرية
أولاً – إن العمل والحرص على إسترخاء العضلات ،والعمل والمثابرة على تناول الأطعمة المفيدة، وكذلك المواظبة على القيام بتمارين رياضيةٍ خفيفةٍ خاصة ، كل ذلك سيعمل ويساهم على تخفيف الألم بشكل عملي وسريع وملحوظ .
ثانياً – القيام بعمل وأخذ حمام دافئ للجسم بشكل عام ولتدفئة منطقة المعدة ومنطقة أسفل الظهر بشكل خاص ، من شأنه أن يزيل التوتر والألم المصاحب خلال فترة الدورة .
ثالثاً – القيام بعملية التنفس وإستنشاق الهواء النقي بعمقٍ كبيرٍ وببطء – تماماً كما يفعل متدربي اليوغا – ومصاحبة تلك العملية بالإستماع للقرآن الكريم والذي سيقوم بدوره بتهدئة الأعصاب والحد الكبير من الألم .
رابعاً – على المرأة أن تتجنب الوقوف على قدميها لفترة طويلة والجلوس والإسترخاء بدل ذلك ، لأن الوقوف المتواصل يزيد من الإجهاد والتعب والذي يؤدي إلى زيادة الإحساس بالألم وتفاقمه .
خامساً – إستخدام وإستعمال كريمات خاصة تعمل على تخفيف الألم والحد من تضخمه والعمل على إنحساره شيئاً فشيئاً .
سادساً – على المرأة أن تواظب على تناول الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم المهم والمتواجد في الحليب ومشتقاته ، كاللبن واللبنة والجبن وهلم جره و عليها كذلك أن تستمر وتواظب على تناول الخضار الورقية والمتكونة من أوراق مثل الخس وعليها كذلك أن تحرص على تناول النشويات، وقد قيل ” غذاؤك لا دواؤك ” ، وذلك إشارة إلى أن الغذاء الصحي والسليم هو أهم أساليب العلاج قاطبة للإنسان بشكل عام .
سابعاً – على المرأة أن تحاول التخفيف قدر الإمكان من جميع تلك الأطعمة التي تكون غنيةً بالملح والسكر ” السمين الأبيضين ” ، والحرص على تجنب تناول الكافيين والمتوفر في القهوة بشكل خاص ، وقد وُجد أن هذه الأطعمة المذكورة تعد السبب الرئيسي في معظم حالات الإمساك والإنتفاخ المزعجة .
ثامناً – من المفيد أيضاً أن تتناول المرأة عقاقير مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم فهذه المكملات الضرورية تساعد وإلى حد كبير على الشعور بالإسترخاء وتخفيض الألم المزعج لديها طيلة فترة وجود الدورة عندها .
تاسعاً – وإضافةً لما سبق نجد من الضروري والمهم كذلك أن تتناول المرأة تلك الأطعمة والأغذية الغنية بفيتامين ب الهام . وعلى وجه الخصوص تناول فيتامين ب6 والملاحظ أن معظم الناس تفتقر إليه على رغم أهميته القصوى وغير المحدودة للإنسان ، على أن لا تزيد تلك الكمية منه عن المئة ملغرام في اليوم.
عاشراً – المثابرة على مواصلة شرب الأعشاب الطبيعية المفيدة مثل البابونج، والنعناع. .
أهم الأعراض التى تتعرضين اليها قبل وأثناء الدورة الشهرية:
العصبية والصداع وآلام فى الثديين و فى أسفل الظهر والبطن وتورم القدمين، وأسباب تلك الأعراض هو إحتقان الحوض والرحم فى تلك الفترة، وأيضاً عدم استقرار الحالة النفسية، كما أن إحتباس السوائل والأملاح فى الجسم يزيد من حدوث تلك الأعراض، أما آلام أسفل الظهر فتحدث نتيجة إرتفاع الهرمونات الأنثوية مثل الاستروجين والبروجسترون، والتى تسبب إرتخاء الأربطة بين فقرات الظهر.
أهم الطرق المجربة لتجنب وتفادى آلام الدورة الشهرية المختلفة:
نبات القرفة
ينصحك الخبراء بشرب مغلى نبات القرفة الذى لم يُثبت فعاليته فقط فى مساعدة وتسهيل نزول الدورة الشهرية، بل يساعد أيضاً على تخفيف الآلام والإلتهابات، لأنها تحسن من أداء الدورة الدموية ومن ثم التخلص من عثر آلام الدورة الشهرية أو الطمث.
راقبى طعامك وإمتنعى عن بعض الأطعمة
لا تنسى تقليل نسبة الملح فى طعامك تماماً قبل ميعاد الدورة الشهرية بأسبوع كامل، كما عليكِ بتقليل الحلويات والشاى والقهوة واللحمة الحمراء بمختلف أنواعها، مع الحرض على تناول الخضراوات الورقية مثل الخس، وشرب الماء، وتناول الفواكه المجففة، والحليب، اللوز، والموز، والبيض، والزنجبيل، والشوفان، والسبانخ، والحبوب الكاملة.
تعرفى على مصادر المغنسيوم وتناوليها
عنصر المغنسيوم بشكل عام يساعد على تقليل الإنقباضات فى الجسم، كالشد العضلى وإنقباض العضلات، لهذا فهو يخفف من إنقباضات الرحم بشكل كبير، مما يؤدى إلى تخفيف آلام الدورة الشهرية بشكل خاص. لا تترددى فى تناول الموز قبل وأثناء الدورة الشهرية فهو من أهم مصادر عنصر الماغنسيوم.
لا تحرمى نفسك من النوم الجيد
من أهم مسببات آلام الدورة الشهرية هو عدم الحصول على عدد ساعات النوم الكافية، لهذا احرصى قبل مجئ الدورة الشهرية بالنوم لمدة 8 ساعات متواصلة، فهذا سيحد كثيراً من حدوث الآلام الحيضية المختلفة التى تأتى نتيجة لإرهاق الجسم.
جربى الطريقة الكورية فى علاج الألم
يسخدمن النساء الكوريات خلطة مختلفة من الزيوت الطبيعية لتخفيف آلام الظهر والبطن، فتتكون الخلطة من زيت اللافندر وزيت الميرامية مع زيت الورد وزيت اللوز بنسب متساوية، يتم وضعهم فى زجاجة محكة الغلق، ويدهن منها حول البطن والظهر مع الاستمرار فى التدليك والمساج بحركات خفيفة دائرية كل يوم لمدة أسبوع قبل الدورة الشهرية.
لا تحرمى نفسك من النوم الجيد.
إستخدمى قِربة الماء أو الشكوة أو قنينة الماء
ينصحك الخبراء بتجربة قِربة الماء أو الشكوة، وهى عبارة عن ظرف كبير يُحفظ فيه الماء الساخن، ويتم وضعه أسفل البطن كحمام ساخن، فهو يساعد كثيراً فى تخفيف الآلام بشكل عام وخاصة آلام الدورة الشهرية. ضعى الماء الساخن فى قِربة الماء، ثم ضعي حول بطنك منشفة رقيقة وفوقها قَنينة الماء الدافئ.
تناولى مصادر الأوميجا 3 المختلفة
لا تتردى فى إدخال مصادر حمض الأوميجا 3 الى طعامك، كأسماك التونة والسالمون، فقد أثبت الخبراء فعاليته فى التخفيف من آلام الدورة الشهرية أو نزول الطمث.
إستخدمى زيت اللافندر لتسكين الآلام
عند شعورك بالآلام البسيطة لا تتركيها أو تتناولى المسكنات المختلفة، بل دلكى منطقة الألم بعمل مساج خفيف بحركات دائرية لطيفة بمساعدة زيت اللافندر، حيث أثبتت التجارب المختلفة فعاليته فى تسكين الآلام بشكل كبير وتليين العضلات. دلكى منظقة البطن والساقين والظهر.
مارسى الرياضة بإنتظام وخاصة قبل فترة الدورة الشهرية
أثبت الخبراء فعالية ممارسة الرياضة بشكل نهائى فى التخفيف وإزالة آلام الدورة الشهرية المختلفة، لهذا احرصى على ممارسة الرياضة بشكل عام، وخاصة رياضة المشى والتمارين الخاصة بالبطن والظهر لتجنب الشعور بالآلام وقت مجيئها، ويمكنكِ أيضاً ممارسة هذا التمرين الرياضى، بأن تستلقى على ظهرك مع ثنى الركبتين الى أعلى، مع الحرص على تثبيت القدمين على الأرض، ثم يُفرد الذراعين على الجانبين، مع سحب البطن إلى الداخل ورفع أسفل الظهر الى أعلى. كررى هذا التمرين 10 مرات، ثم إستخرى ثم كرريه مرة أخرى 10 مرات.
