خفض ضغط الدم بطرق طبيعية

لكل من يعاني من مشكلة ارتفاع ضغط الدم في هذا المقال تعرف على اهم الطرق والخطوات التي تساعد في تقليل ضغط الدم حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال تعرف على الطرق الطبيعية لتخفيض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو عامل رئيسى للاصابات بالازمات القلبية والسكتة الدماغية والتى هى السبب الاول للوفاة فى العالم، وبالتالى فمن الضرورى أن نحافظ على المعدل الطبيعى لضغط الدم.

ضغط الدم الطبيعى هو 120/80، حيث أن 120 هو الضغط الانقباضى (دقات القلب)، و80 هو الضغط الانبساطى (راحة القلب بين كل نبضة ونبضة)، أذا كان لديك ضغط الدم بين 120/80 و 139/89 فهذا يعنى أنك عرضة لارتفاع ضغط الدم وتطويره، وأذا كانت نتيجة ضغط الدم لديك 140/90 فما فوق فهذا الضغط مرتفع.

هناك الكثير من الطرق التي يمكن أن تساعدك على الحد من ارتفاع ضغط الدم مثل السيطرة على وزن الجسم وتجنب التدخين. ولكن لا ننسى ما نأكله يؤثر أيضا على ضغط الدم لدينا. بما في ذلك بعض الأطعمة أدناه في النظام الغذائي الخاص بك، يمكن أن تساعد حقا في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة، والحد من ارتفاع ضغط الدم وتحسين الصحة العامة الخاصة بك.

يعتبر ارتفاع ضغط الدم من المشاكل التي يواجهها الكثيرون وذلك لعدة عوامل كالتقدم في العمر، العوامل الوراثية أو السمنة، وبالطبع فإن ارتفاع ضغط الدم يتطلب تناول الادوية بانتظام ومراجعة الطبيب بشكل مستمر، ولكن التغذية مهمة جدا أيضاً لخفض ضغط الدم.

1. الجزر

الجزر يحتوى على نسبة عالية من البوتاسيوم، والتى ثبت أن البوتاسيوم فعال جدا فى الحد من ارتفاع ضغط الدم والذى من الممكن أن يؤدى الى امراض القلب، عصير الجزر يحافظ على على نسبة ضغط الدم الطبيعى من خلال تنظيم ضربات القلب ووظائف الكلى.

2. الافوكادو

حمض الآوليك الموجود فى الافوكادو يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، كما أنه يحتوى ايضا على البوتاسيوم وحمض الفوليك وكلاهما ضرورى لصحة القلب.

3. الموز

هذه الفاكهة اللذيذة ليس فقط يمكن أن تعزز الطاقة لدينا، ولكن الموز مفيد جدا لمنع امراض القلب، وتظهر الدراسات أن موزة واحدة فى اليوم تساعد على الحد من ارتفاع ضغط الدم.

4. البروكلى

يحتوى البروكلى على مركب Glucosinolate SGS وهو مركب طبيعى موجود في براعم البروكلى وهذا المركب يساعد على الحد من ضغط الدم المرتفع وكذلك امراض القلب والشرايين ومخاطر السكتة الدماغية.

5. الملفوف

الملفوف يحتوى على نسبة عالية من المركب الكميائى حمض الجلوتاميك، والتى تساعد فى خفض ضغط الدم، حمض الجلوماتيك هو حمض أمينى ويمثل ربع من البروتين النباتى وايضا خمس من البروتين الحيوانى.

6. الكرفس

استخدم الكرفس من قبل ممارسى الطب الشرقى لفتره طويلة لتخفيض ضغط الدم، وهناك بعض الادلة التجريبية التى تبين أن الكرفس يساعد بشكل كبير على خفض ضغط الدم المرتفع، وقد أظهرت الابحاث أن تناول اربع سيقان من الكرفس يوميا يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم، وايضا الكرفس يحتوى على مركبات الصوديوم والتى قد يكون لها تأثير جانبى على صحة الانسان اذا تم تناوله بكميات كبيرة.

7. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة ليس فقط لذيذة، ولكنها جيدة جدا لصحة الاسان، وجدت دراسة حديثة أن تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات صغيرة كل يوم يخفض ضغط الدم الانقباضى بنسبة 2.9 m والانبساطى الى 1.9 m والمادة المؤثرة فى ذلك هى مادة الفلافانول والتى هى موجودة فى الكاكاو، ليست كل أنواع الشوكولاتة جيدة للصحة ولكن تأكد من شراء الشوكولاتة الداكنة التى تحتوى على 60 او 70 % من الكاكاو.

8. الثوم

تناول واحدة من القرونفل والثوم فى اليوم تكون لها أثار مفيدة على السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، أظهرت دراسة أن الانسان الذى يتناول فص من الثوم يوميا لمدة 12 اسبوعا، تبين بشكل ملحوظ انخفاض فى ضغط الدم الانبساطى وايضا انخفاض فى مستويات الكوليسترول.

9. البصل

مثل الثوم البصل مفيد جدا فى ادارة ارتفاع ضغط الدم، وقد ثبت أن هذه المركبات المحتوية على الكبريت فى البصل تحد من ارتفاع ضغط الدم فأنة ليس من الغرابة على ما يحتوى البصل عليه من مركبات تخفض ضغط الدم لانة بعتبر من نفس عائلة الثوم.

10. البطاطس

دائما يتم التغاضى عن الفوائد الصحية للبطاطس لانها تقدم بصورة غير صحية تمام مثل البطاطس المقلية او البطاطس الشيبس (الرقائق)، ولكن فى الواقع أن البطاطا هى مصدر للالياف والبوتاسيوم والتى قد ثبت أن البوتاسيوم يساعد بشكل كبير على خفض ضغط الدم.

11. السبانخ

تحتوى السبانخ على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم، والتى توفر حماية ضد امراض القلب فحسب، وايضا يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم، بغض النظر عن ذلك فأن حمض الفوليك الموجود فى السبانخ يحمى الجسم من تراكم الاحماض الامنية الزائدة، وقد أشارات الدراسات أن المستويات العالية من الحمض الامينى يمكن أن تسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

12. بذور دوار الشمس

بذور دوار الشمس تحتوى على مادة فيتوسترولس، والتى من الممكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول فى الجسم، فأن ارتفاع الكوليسترول فى الجسم هو المساهم المعروف فى ارتفاع ضغط الدم لانة يمكن أن يسبب أنسداد الاوعية الدموية، ومع ذلك تأكد من تناول بذور دوار الشمس الطازجة.

13. الصويا

وقد ثبت أن مادة الايسوفلافون الموجودة في فول الصويا تقدم عدد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان. واحد منهم هو يساعد على خفض مستويات الكولسترول وضغط الدم.

14. الطماطم

الطماطم او (البندورة) هى مصدر ممتاز للبوتاسيوم، والذى يعرف انه فعال فى خفض ضغط الدم.

15. الزعفران

الزعفران هو من التوابل الشعبية جدا فى المطابخ العربية، يحتوى على المركب A الذى يسمى crocetin فمن المعروف أن هذا المركب يساعد على تقليل ضغط الدم.

16. التوابل

التوابل من الفلفل الاسود والشمر والريحان لديهم المكونات النشطة التى تعود بالفائدة فى ارتفاع ضغط الدم، أستخدامها فى الطبخ يساعدك فى الحد من ارتفاع ضغط الدم.

17. سمك السلمون

سمك السلمون يحتوى على نسبة مرتفعة من اوميغا 3 الاحماض الدهنية التى تساعد على خفض ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول فى الدم، وبالتالى يقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

18. حليب خالى الدسم

الحليب الخالى من الدسم هو جيد للحفاظ على الجسم من البدانة، وبصرف النظر عن كونه مصدرا جيدا للبروتين، فأن الحليب الخالى من الدسم يحتوى على الكاليسيوم وفيتامين D وهو من المواد الغذائية التى تعمل كفريق واحد للمساعدة فى خفض ضغط الدم بنسبة 3 الى 10%، وأن لم يكن يقدر غيرها من الاطعمة التى ذكرنها، فأن الحليب الخالى من الدسم لا يزال مفيدا فى المساعدة على تحسين صحة القلب والاوعية الدموية بشكل عام.

19. الشوفان

الشوفان ونخالة الشوفان تحتوى على نوع معين من الالياف المعروفة بأسم بيتا جلوكان والتى ثبت أنها تخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، تناول وجبة من الشوفان 6 مرات على الاقل اسبوعيا هو فكرة جيدة جدا خاصة للنساء بعد سن اليأس مع ارتفاع الكوليسترول فى الدم، او ارتفاع ضغط الدم او غيرها من علامات امراض القلب والاوعية الدموية.

20. الشاى الاخضر

قد أظهرت العديد من الأدلة أن الشاي الأخضر يمكن أن يساعد على الحد من ارتفاع مخاطر ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت في تايوان أن الأشخاص الذين شربوا ما لا يقل عن 20 أوقية (600 مل) من الشاي الأخضر يوميا لمدة سنة واحدة على الأقل لديهم مخاطر أقل 65٪ من ارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

كيف تخفض ضغط الدم طبيعيا

1 _ تقليل المقدار الذى تأخذه من الملح. طبقا للمقاييس العالمية، تحديد ما تأخذ من الصوديوم إلى 1500 ملجم في اليوم الواحد له تأثير واضح على ضغط الدم لديك. تفحص الملصقات على الأطعمة المصنعة للتأكد من محتوى الصوديوم و ضع علبة الملح بعيدا عنك .

2 _ الاجتهاد في الوصول إلى الوزن الصحي. لو كنت تعانى من زيادة الوزن و فقدت خمسة كيلو جرام فقط، يمكن لهذا أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم لديك.

3 _ استهلاك الكحوليات من الممكن أن يؤدى الى ارتفاع ضغط الدم إبتعد نهائياً عنها وكذلك المشروبات الغازية ننصحك الابتعاد عنها إيضاً

4 _ الإقلاع عن التدخين. طبقا للمعهد القومي للقلب و الرئة و الدم، فإن التبغ يؤذي اسطح الأوعية الدموية و يسرع من تصلب الشرايين.

5 _ اتباع نظام غذائي صحي. نظام غذائي يركز على الخضروات الطازجة و الفواكه و الأطعمة من الحبوب الكاملة و الألبان منخفضة الدسم. كما ننصح أيضاً بإستهلاك أقل للدهون المشبعة و اكل الكثير من البوتاسيوم.

6 _ الانخراط في نشاط بدني منتظم أو تمرينات حيث أنه من الناحة المثالية يكون لمدة 30 دقيقة يومياً. المعهد القومي للقلب و الرئة و الدم يقول ان هذه واحدة من الخطوات الحيوية في خفض ارتفاع ضغط الدم المرتفع لديك.

7 _ التحكم في ضغطك بالحصول على الكثير من النوم، ممارسة تقنيات الاسترخاء بالتنفس العميق و استرخاء العضلات.

طرق خفض ضغط الدم المرتفع

ضغط الدم الطبيعي للفرد لا بد أن يقارب المعدل المثالي وهو 130/80، أمّا إذا نقص عن ذلك بكثير فهذا يعني أنّ المريض مصاب بمرض انخفاض الضغط وهو خطير أيضاً وهو ذو أبعاد صحية لا تحمد عقباها، أمّا ارتفاع الضغط فنعني به زيادة ملحوظة عن المعدل الطبيعيّ كأن يصل الضغط إلى نسبة 170/100 أو أكثر في بعض الأحيان، وقد يكون هذا الارتفاع مؤقتاً نتيجة الانفعال أو التعرّض لمشكلة صحية أخرى، وقد يستمر لأكثر من أسبوع على قياسٍ مرتفع وهنا لا بد من الإسراع في إنزال الضغط حتى لا يهدد حياة الإنسان بشكلٍ مباشر، وفيما يلي بعض الإرشادات الصحية التي تساعد على تخفيض ضغط الدم تدريجياً:

– تخفيف نسبة تناول ملح الطعام يومياً:

إذ إنّ أملاح الصوديوم تتواجد بكثرة في الوجبات السريعة والبطاطا المقلية، والمعلبات، والمخللات وما شابه، لذا لا بد من إنقاص نسبة أملاح الصوديوم المتناولة يومياً إلى أقلّ من 2.300 ملغم، أمّا لكبار السنّ الذين تعدوا الخمسين فيفضل أن تكون النسبة أقلّ من ذلك لتصل إلى حوالي 1.500 ملغم يومياً.

– تجنّب الضغوطات النفسيّة والتوتر والعصبيّة المفرطة المتكررة:

فهي من أهم أسباب ارتفاع الضغط الشرياني وقد تتسبّب بأزمات قلبية حادة ومفاجئة، لذا يفضل اللجوء إلى بعض تمارين الاسترخاء كاليوغا، والتنفس العميق لطرد التوتر العالي في لحظته، كما يمكن الخروج في نزهة بعيداً عن مكان الضغط النفسي كالتوجّه للبحر أو للتسوّق للتخفيف عن النفس.

– ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ يومي:

كالمشي أو الجري في الهواء الطلق والذي له عظيم الأثر في تنظيم ضغط الدم المرتفع.

– تناول الأغذية الصحية:

وذلك بالامتناع عن الأغذية المشبعة بالدهون والكولسترول الضار والتي تتسبب بارتفاع ملحوظ في الضغط ومشاكل في الشرايين والقلب، واستبدالها بالأغذية الغنيّة بالألياف وقليلة السعرات الحرارية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والعصائر الطبيعية ومشتقات الألبان خفيفة الدسم، فهذه الحمية الغذائية تضمن للمريض إبقاء الضغط حول معدله الطبيعي.

– إنقاص الوزن الزائد تدريجياً:

حيث إنّ خسارة بضع كيلو غرامات ستفيد في خفض ضغط الدم نظراً لانخفاض نسبة الكولسترول والدهون في الجسم.

– تجنّب التدخين أو شرب الكحول لما له من ضرر كبير على الضغط :

حيث أن النيكوتين في التبغ يسرع تصلب الشرايين ويؤذي سطح الأوعية الدموية.

اكتشف كيف تسيطر على ضغط دمك بالاستعانة بهذه النصائح السريعة

1. اخسر 5 كيلوغرامات من وزنك

أشارات عيادة مايو كلينيك الأمريكية Mayo Clinic بأن التخلص من الوزن الزائد يساعدك في الحفاظ على ضغطك الدموي ضمن الحدود الطبيعية. فبإمكانك أن تبدأ فقط بـخمسة كيلوغرامات، حيث تفيد القاعدة العامة أنه باستطاعتك أن تخفض ضغطك الدموي أكثر كلما أنقصت وزنك أكثر. كما أن فقدان الوزن يمكن أن يجعل من معالجتك الدوائية للضغط أكثر فعالية، إذ يمكن لفقدان الوزن أن يكون فعالاً بوضوح إذا كان وزنك خارج الحدود الطبيعية المتعارف عليها وفقاً للمعهد الوطني الأمريكي للصحة NIH. بادر بالتحدث إلى طبيبك حول وزنك الأمثل، وضع خطة آمنة لخسارة الوزن.

2. خذ القياسات

إذا كنت لست متأكداً فيما إذا كان عليك أن تخسر من وزنك, فاطلب من طبيبك أن يقيس محيط خصرك ويحدد مؤشر كتلة جسمك BMI، فبإمكان هذان المؤشران أن يساعداك في تحديد فيما إذا كنت معرضاً لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
يقيس مؤشر كتلة الجسم طولك بالنسبة إلى وزنك, ومع أن مؤشر كتلة الجسم يساعدك غالباً في التنبؤ بمستويات الدهون في جسمك, غير أنه قد لا يكون كافٍ. ويمكن لمحيط الخصر أن يشير إلى خطر الإصابة بارتفاع الضغط الدموي. تشير الدراسات أن محيط الخصر الصحي للرجال يجب أن يكون أقل من 100 سنتمتر وللنساء أقل من 90 سنتمتر.

3. حرك نفسك

إنقاص الدهون حول خصرك طريقة ممتازة لتحسين مؤشر كتلة الجسم وتخفيض ضغط الدم، وذلك بإنقاص مدخولك من الحريرات (الكالوري) وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وأقرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأنّ أبسط التمارين الرياضية مثل المشي أو القيام بالأعمال الروتينية في منزلك بإمكانها حتى أن تفي بالغرض في إنقاص ضغطك الدموي. كما أوصت الكلية الأمريكية بممارسة نصف ساعة على الأقل من النشاطات الجسدية المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع. بادر بالاتصال بطبيبك لوضع برنامج للتمارين الرياضية.

4. تناول الأغذية الصحية

إن الغذاء المتوازن هو مفتاح آخر للحفاظ على ضغطك الدموي وتحسينه. وتنصح عيادة مايو كلينيك الأمريكية بالـ DASH Diet أي بالحمية الحيوية, أو باتباع حمية لوقف ارتفاع الضغط. قد تظن أن هذه الحمية (DASH Diet) معقدة, لكنها ليست كذلك, فهي ببساطة تعني أن تأكل الأغذية منخفضة المحتوى من الكوليسترول والدهون المشبعة, وأن تركز على الأغذية المتوازنة. لذا حاول أن تركّز اهتمامك بالأغذية الشائعة كالخضار والفواكه والحبوب الكاملة و مشتقات الألبان قليلة أو خالية الدسم, كما يعد إنقاص حصتك الغذائية عاملأ مهماً آخر لحمية ناجحة.
تشير الدراسة إلى أن الحمية الحيوية تمتلك فعالية جيدة، ويمكنها أن تخفض ضغطك الدموي إلى ما دون الـ 14 ملم زئبقي.

5. لا تسرف في تناول الملح

من غير الممكن أن يتماشى الملح مع ارتفاع ضغط الدم. وتقول عيادة مايو كلينيك الأمريكية، أنك إذا قمت بحذف جزء بسيط من الملح من حميتك الغذائية، فبإمكان ذلك أن يؤدي إلى خفض ضغطك الدموي بمقدار 8 ملم زئبقي. ويأتي الملح بشكل رئيسي في نظام التغذية من أغذية المطاعم والأطعمة المحضرة مسبقاً. لذا حاول بأن تبقي مدخولك اليومي من الصوديوم أقل من 2,300 ملغ يومياً, وبالنسبة للأشخاص فوق 51 سنة يجب أن يكون واردهم من الملح أقل من ذلك حتى- حاول الوصول إلى مقدار لا يتجاوز 1,500 ملغ في اليوم.

6. خفف من ضغوطاتك

إن زيادة التوتر النفسي يمكن أن يعني زيادة في الضغط الدموي، على الأقل مؤقتاً. فإذا كنت عرضة لخطر الإصابة بارتفاع الضغط الدموي لكونك تعاني من زيادة الوزن مثلاً، فعليك الانتباه خاصة لخفض توترك النفسي.
كما أن العديد من النشاطات اليومية مثل القيام بالتمارين الرياضية وتناول الأطعمة الصحية يمكن أن تجعلك أكثر هدوءاً في مواجهة ضغوطات الحياة اليومية، ويمكن أيضاً أن تحد من توترك، وبالتالى تعمل على خفض ضغط الدم. وهنالك أشكال أخرى من الاسترخاء مثل التأمل أو التنفس بعمق والتي يمكنها أن تكون مساعدة كذلك.

7. غير عاداتك

عندما تركز على العيش بنظام حياة صحي، ستقوم بانتقاء الخيارات الصحيحة لضغطك الدموي أيضاً. حيث أن مراقبة وزنك, وممارسة التمارين الرياضية، وتناول الأغذية الصحية هي انتصارات تحققها في معركتك ضد ارتفاع الضغط