30 خطوة للمحافظة على رشاقتك
لكل من يرغب بالتخلص من الدهون والمحافظة على جسم رشيق ووزن مثالي وفي هذا المقال و حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال تعرف على اهم خطوات المحافظة على الوزن
نجد أن الكثير من الناس يكرهون سماع كلمة رجيم بإستمرار، خاصة عند الحاجة لإنقاص بعض الوزن ليبدو الجسم رشيقاً وممشوقاً، وفي بعض الأحيان عند بدء أي رجيم قد يشعر الإنسان بأنه محروم من الكثير من الأطعمة التي كانت من أطعمته الفضلة، وذلك نتيجة إلتزامهم بالنظام الغذائي الصارم الخاص بالرجيم، ومن الممكن أن هذا الأمر هو مرتبط بالحالة النفسية لهم، أي أنهم يفتقدون كل ما يحرمون منه، والحل في ذلك هو بالتعامل مع النظام الغذائي الصحي على أنه روتين من حياتنا اليومية، وليس الشعور بأننا مجبرون على إتباعه، عندها يشعر المرء بإرتياح كبير، ويشعر بالرضا عن النفس فتكون عملية إنقاص الوزن أكثر سهولة وسرعة، فالأمر كله يتعلق في برمجة العقل الباطني للإنسان بأن هذا الأمر هو شيء روتيني لدينا وليس تحميل الجسد طاقة لا يقوى عليها.
30 خطوة للمحافظة على رشاقتك
1 . إجعل الفاكهة سلاحك من أجل تثبيت الوزن مدى الحياة
اجعل الفاكهة هى سلاحك من محاربة اشتهائك لتناول الحلويات والسكريات فعند رغبتك فى تناول قطعة من الشوكولاتة يمكنك تناول بدلا منها شرائح من التفاح وعليها ملعقة من زبدة الفول السودانى فهى تساعدك على الشعور بالشبع وكذلك تكبح جماح اشتهائك لتناول الحلويات وبذلك تستطيع أن تنام ليلا وقد تناولت طعاماً صحيا قليل السعرات الحرارية.
2. ابحث عن صديق يفضل ممارسة الرياضة لتثبيت الوزن.
فهو سوف يكون بمثابة الدافع لك دائما وخير رفيق ليذكرك بأهمية الرياضة وعدم الإبتعاد عنها أو التكاسل بعد الوصول إلى هدفك من أجل الوصول إلى الوزن المثالى حيث أن كثيراً من الأشخاص عندما يصلون إلى هدفهم يتوقفون عن ممارسة الرياضة بإعتبارها مجرد وسيلة مؤقتة لتحقيق هدفهم ولكن عند مرافقة صديق يحب الرياضة فهو سوف يذكرك بها دائماً وسوف يشجعك على الاستمرار على ممارستها حتى تتمكن من تثبيت الوزن وعدم عودة الوزن السابق فقده.
3 .تمسك بتلك الأطعمة من أجل تثبيت الوزن
اذا أردت تثبيت الوزن وعدم عودة الوزن السابق مطلقا فعليك الحرص على اقتناء تلك الأطعمة دائماً وجعل مطبخك لا يخلو منها على الإطلاق وتلك الأطعمة هى الخل البلسمى حيث أنه ينصح باستخدامة فى تتبيل السلطات وكذلك المكسرات ذات القشر فهى غنية بالبروتين والألياف وتساعد على الشعور بالشبع فقط احرص على تناول ربع كوب منها يوميا كسناك بين الوجبات فهى تساعد على تثبيت الوزن وعدم عودة الوزن السابق فقدة مطلقا.
وكذلك الزبادى خالى الدسم عليك أن تعى جيدا انه ليس معنى انك نجحت فى إنقاص الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالى انه يمكنك العودة إلى تناول الزبادى كامل الدسم فذلك غير صحيح على الإطلاق كما أنه قد يتسبب فى زيادة الوزن لذا عليك الحرص على تناول الزبادى خالى الدسم حتى تحصل على العناصر الغذائية التى تحتاجها من كالسيوم و بروتين دون الوقوع فى خطر زيادة الوزن.
4. قم ببناء عضلاتك
بعد نجاحك فى خطوة إنقاص الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالى عليك أن تبدء فى الخطوة التالية ألا وهى بناء وتقوية العضلات فالنظام الصحى الناجح هو التخلص من الدهون وبناء العضلات وليس هدم العضلات مع الدهون كما يحدث لدى الكثيرين ولا تقلق من زيادة الوزن فذلك مطلقا لأن العضلات تساعد على تحفيز عملية حرق الدهون بفاعلية نجاح لذا لن تحدث زيادة فى الوزن لفترات طويلة من الزمن.
5.اقتنى حزاء مريح
هنالك قاعدة ثابتة فى عالم إنقاص الوزن ألا وهى ( يجب أن تكون دائم الحركة ونشيطا) ولكى تتمكن من فعل ذلك يجب أن ترتدى حذاء مريح فالحذاء غير المريح يعنى اللام القدم وبالتالى قلة الحركة لذا كن دائماً حريص على ارتداء حذاء مريح يساعدك على مشى من 20 إلى 40 ميل فى اليوم.
6.اختر موسيقاك المفضلة
حيث أن اختيار موسيقاك المفضلة يساعدك على التحفيز وتحسين الحالة المزاجية أثناء ممارسة التمارين الرياضية وخاصة رياضة المشى فقط احرص على عدم رفع الصوت حتى تتمكن من الاستماع إلى أصوات السيارات أثناء ممارستك رياضة التريض فى الشارع.
7 .قم بقياس وزنك فى الوقت المناسب
وذلك الوقت هو آخر يوم من كل أسبوع عند الاستيقاظ من النوم قبل تناول وجبة الإفطار أو ممارسة انشطتك اليومية ويجب أن تكون حريصا دائماً أن تتابع الوزن وهل حدثت زيادة فى الوزن أم بقى الوزن ثابت كما هو ؟
8 . راقب جرعات الطعام التى تتناولها
اذا اردت تثبيت الوزن وعدم عودة الوزن المفقود على الإطلاق فعليك مراقبة جرعات الطعام التى تتناولها وذلك لأنك بالفعل عندما نجحت فى إنقاص وزنك فقد حدث مع ذلك حالة من تقلص حجم المعدة لذا لن تتمكن من العودة إلى ما قبل فقدان الوزن لذا فكل ما عليك فعلة هو تقسيم الوجبات من 5 إلى 6 وجبات متناولة على مدار اليوم وبدلاً من تناول شريحة كبيرة من اللحم اجعلها نصف شريحة وضع مكان النصف الآخر مجموعة من الخضروات الشهية.
9 .اطلب دائماً الماء
عندما تكونى مع أصدقائك اختارى دائما الماء المنكه بالليمون والنعناع أو الفراولة أو البرتقال أو الجريب فروت أو التوت الأحمر أو الأزرق بدلا من شرب المشروبات الغازية لأنها تسبب عودة الوزن السابق بل وزيادة فى الوزن بصورة كبيرة قد تصل إلى سمنة مفرطة.
10.تناول الطعام و تريض
إذا أردت تثبيت الوزن فعليك بالتريض كلما تناولت الطعام حتى وإن كان المشى فى المكان أثناء تواجدك فى المنزل لإن الجهد المبذول أثناء المشى يحتاج طاقة تلك الطاقة يستمدها من الطعام المتناول فى الوجبة لذا لن تتحول تلك الوجبة إلى دهون فى الجسم وبالتالى يحدث ثبات فى الوزن.
11. لا تتنازل عن تناول وجبة الإفطار
وجبة إفطار غنيه بالبروتين والألياف هى أحد العوامل الرئيسية التى تساعد على ثبات الوزن حيث الشعور بالشبع لفترات طويلة على مدار اليوم وتساعد على بناء وتقوية العضلات وتحفيز عملية حرق السعرات الحرارية.
12.لا تستسلم لليأس
اذا حدث وتناولت وجبة ذات سعرات حرارية مرتفعة مثل تناول ايس كريم لم تتمكن من مقاومتة فلا بأس من ذلك لا تشعر باليأس أو تأنيب الضمير فليس المهم ما فعلته اليوم بل ما سوف تفعلة غدا وبعد غد وهو أن تقوم بممارسة المزيد من التمارين الرياضية لحرق ما تناولته أمس وإياك أن تلجأ إلى حيلة الحرمان من الطعام بل زد من المجهود البدنى المبذول.
13 . لاتنسى حقيبتك الخاصة بالتريض
أثناء قيامك بالتريض لا تنسى الحقيبة الخاصة بتلك المهمه وهى حقيبة صغيرة توضع حول الخصر لكى لا تعيق حركتك أثناء التريض و احرص على أن تضع بها جهاز ألاى بود للإستماع إلى موسيقاك المفضلة أثناء التريض وساعة من أجل حساب الوقت الذى قمت بقطعة أثناء التريض ولا بأس من الهاتف الخلوى حتى تتمكن من متابعة أمور عملك دون قلق كذلك ضع بها نظارة شمسية حتى لا تزعجك أشعة الشمس أثناء تريضك.
14 . اجعل قارورة الماء هى رفيق دربك
لا تترك قارورة الماء من يديك فى كل مكان أثناء ممارسة الرياضة أو عند الذهاب إلى العمل أو أثناء تواجدك فى المنزل فالماء يساعد على تثبيت الوزن من خلال تخليص الجسم من السموم وتفعيل عملية حرق السعرات الحرارية والدهون فيجب ألا تقل عن 8 أكواب من الماء على مدار اليوم.
15 . احذر من العطلات
العطلات أو الحفلات أو المناسبات العائلية هى أحد مسببات عدم ثبات الوزن لذا احذر منها من خلال حيلتين الحيلة الأولى تناول الحلويات السوارية مثل جاتوه سوارية فهى تتميز بأنها قليلة الحجم حتى وإن كانت ذات سعرات حرارية مرتفعة والحيلة الثانية تناول السناك الذى لا يزيد عن 100 سعر حرارى مثل قطعتين باتون ساليه مع شرب الكثير من الماء.
16 . أضف البهجة إلى اطباقك
وذلك من خلال تتبيلها مثل إضافة الليمون إلى قطعة اللحم وكذلك البابريكا أو إضافة الخل البلسمى إلى الخضروات المشوية التى سوف تتناولها على وجبة الغداء أو ملعقة من جوز الهند إلى طبق الفاكهة الفريش التى سوف تتناولها كسناك.
17 . تناول أيس كريم الفواكة بدون إضافات
عندما تجد نفسك انت واصدقائك متوجهين إلى متجر الآيس كريم أطلب أيس كريم الفواكة دون أية إضافات مثل صوص الكراميل أو صوص الشوكولاتة أو البسكوت وبذلك تكون قد تخلصت من الكثير من السعرات الحرارية انت لست بحاجة إليها ونجحت فى تثبيت الوزن بنجاح.
18. ارتد الملابس القطنية المريحة أثناء ممارسة الرياضة
ينصح الرياضيون المحترفون بارتداء الملابس الرياضية المريحة المصنوعة من القطن لكى تساعد الجلد على التنفس دون الشعور بالانزعاج أثناء ممارسة التمارين الرياضية المختلفة.
19 . تخلص من الألم الظهر
تلك الألم التى تنتج عن الجلوس مطولا أثناء ادائك مهام أعمالك اليومية والتى قد تكون عائقا يمنعك من ممارسة التمارين الرياضية المختلفة من أجل تثبيت الوزن لذا كل ما عليك فعله هو الوقوف و الميل قليلا ناحية اليمين مرة وناحية اليسار مرة أخرى مع أخذ نفس عميق لمدة 30 ثانية.
20 . الحركة
الحركة يعتبر من أكثر الرياضات التى تساعد على حرق السعرات الحرارية وتحسين المزاج فهو يحرق سعرات حرارية أكثر من رياضة التريض لذا إذا تناولت وجبة دسمة لا تشعرى بالذنب على الإطلاق كل ما عليكى فعلة هو أن تقومى بالحركة وسوف تحرقين تلك الوجبة فى اقل من ساعة.
21 . تناول سناك قليلة السعرات الحرارية يساعد على تثبيت الوزن
تناول السناك قليلة السعرات الحرارية يساعد على الحفاظ على توازن مستوى السكر فى الدم وكذلك الشعور بالشبع لفترات طويلة وكذلك تساعد على تحفيز عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية.
22 . تناول المخبوزات المصنوعة من الحبة الكاملة
ابتعد نهائياً عن أية مخبوزات مصنوعة من الدقيق الأبيض واجعل المخبوزات المصنوعة من الحبة الكاملة هى رفيقك طوال العمر فذلك يساعد على تثبيت الوزن دون القلق من أية كيلو جرامات زائدة عند تناولها.
23 . ابتعد عن السكر الأبيض
أحد العوامل التى تساعد على تثبيت الوزن هو الإبتعاد عن السكر الأبيض واستبدالة بالسكر الدايت أو العسل الأبيض الطبيعى ولكن دون الإكثار منه وينصح بالاعتماد على السكر الدايت شرط أن يكون خالى من الاسبرتام.
24 . أبتعد عن المشروبات الغازية
فهى المسبب الرئيسى للإصابة بالسمنة المفرطة و بمجرد توقفك عن تناولها سوف تلاحظ الكيلو جرامات التى سوف تفقدها لذا إذا أردت تثبيت الوزن فعليك الإبتعاد عن المشروبات الغازية حتى تلك التى مخصصة للدايت.
25 . أبتعد عن تناول الأطعمة المقلية
حتى وإن نجحت فى الوصول للوزن المثالى فذلك لا يعنى أنه من المسموح لك تناول الأطعمة المقلية فهى سوف تؤدى إلى عودة الوزن الذى فقدته بأسرع مما تتخيل لذا فهى ممنوعة أثناء رحلتك فى إنقاص الوزن وكذلك ممنوعة عند محاولتك تثبيت الوزن ويمكن استبدالها من خلال تناول الأطعمة المشوية وكذلك المطهوة فى الفرن.
26 . لا تتناول الشوكولاتة المحلاة والشيبس
تلك الأطعمة الصغيرة الحجم ولكنها كبيرة السعرات الحرارية فهى كفيلة بأن تدمر لك حميتك الغذائية وتعيدك إلى نقطة الصفر لذا إذا أردت تثبيت الوزن دون الرجوع إلى الوزن السابق فعليك الإبتعاد عن مثل تلك الأطعمة ويمكنك استبدالها من خلال تناول ربع كوب من المكسرات الشوكولاتة الغامقة التى تحتوى على كاكاو بنسبة كبيرة 70% وخالية من السكر.
27 . ابتعد عن مبيضات القهوة
تناول القهوة التقليدية كما هى دون إضافة الكريمر أو أية اضافات لأنك عند إضافتها تكون بذلك أضفت المزيد من السعرات الحرارية إلى قهوتك المتناولة ويمكنك استبداله بلبن قليل الدسم.
28 . تناول منتجات الألبان قليلة الدسم
فهى تساعد بشكل كبير على تثبيت الوزن ويجب الحرص على الإبتعاد عن تناول الجبن ذات السعرات الحرارية المرتفعة ويمكن استبدالها من خلال تناول الجبن الكريمى قليل الدسم وكذلك الجبن القريش.
29 . لا تتناول الطعام أثناء الجلوس أمام الحاسوب
حيث أثبتت الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون الطعام أثناء الجلوس أمام الحاسب يتناولون ضعف الطعام على عكس الأفراد الذين يتركون الحاسب لتناول الطعام ثم يعودون مرة أخرى لذا اثناء أداء مهام عملك الوظيفية على الحاسوب لا تتناول الطعام فقط أتركه قليلا لتناول وجبة منتصف النهار وعد مرة أخرى لتكملة عملك.
30 . تناول الطعام السريع قليل السعرات الحرارية
اذا وجدت نفسك مضطراً لتناول الطعام السريع لعدم وجود أطعمة صحية فى المنزل فقط احرص على أن تكون تلك الأطعمة صحية بقدر المستطاع وكذلك قليلة السعرات الحرارية مثل الدجاج المشوى دون أية صوصات إضافية مع نصف قطعة من الخبز الأسمر وليس المقلى وبذلك تكون حصلت على وجبة سريعة وقليلة السعرات الحرارية دون الخوف من عدم ثبات الوزن.
بعض النصائح التي تساعدك في البدء في نظام غذائي يساعد في إنقاص الوزن :
التفاح : عنصر صحي للغاية يحتوي علي مواد مضادة للأكسدة تمنع أعراض التمثيل الغذائي .
البيض : طريقة جيدة لإنقاص الوزن ، حيث أنه يعطي شعور بالشبع لساعات طويلة .
الشوفان : هناك أنواع مختلفة من الشوفان جيدة لفقدان الوزن كما أنه يحتوي علي كمية من الألياف .
العدس : هو أفضل وسيلة لشد البطن و يساعد في الوقاية من إرتفاع الأنسولين و الذي يتسبب في الدهون الزائدة و خصوصاً حلو الخصر ، لذلك قم في البدء بتناول العدس الأن .
التوت الغوجي : يحتوي علي الأحماض الأمينية و البروتينات التي تعمل علي كبح الشهية .
سمك السلمون : من المعروف زيت السمك جيد لصحة القلب ، فهو أيضاً مفيد لتقليل محيط الخصر و ذلك لانه يحتوي علي أوميغا3 الدهنية و التي تحسن من حساسية الأنسولين ، و الذي بدوره يساعد في بناء العضلات و تقليل تراكم الدهون حول الخصر .
القمح : يحتوي علي نسبة عالية من الألياف و البروتين فهو بديل جيد عند إنقاص الوزن .
التوت الأزرق : يحتوي علي نسبة عالية من مضادات الأكسدة و جميع أنواع التوت جيدة في إنقاص الوزن .
الشيكولاتة الداكنة :تناول مكعب صغير من الشيكولاتة الداكنة يقلل من الرغبة في تناول المزيد من الطعام بنسبة 14%
الأفاكادو : عنصر جيد عن فقدان الوزن .
