أفضل الأطعمة التي تساعد على النوم

يشتكي العديد من الناس من عدم القدرة على النوم طبيعيا نظرا لعدة اسباب نذكرها لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال من خلال مقال مذهل يشمل أفضل الأطعمة التي تساعد على النوم.

فوائد النوم

النوم هو التصالحية ، للتجديد
كل جزء من الجسم يحتاج لإستراخاه والحصول على النوم .
قدرة الجسم على إعادة بناء نفسه أثناء النوم هو مدهش! ومن ثم يتم إصلاح الضرر على المستوى الخلوي أثناء مراحل النوم العميق .
النوم هو الفرصة الجسم على استعادة نفسها من آثار الإجهاد ، والسموم ، والأشعة فوق البنفسجية وغيرها من التعرض الضارة التي تحدث أثناء النهار .

النوم يقلل من الامراض
نظرا لقدرت الجسم لإعادة بناء نفسه ، فإن الجهاز المناعي يعتمد إلى حد كبير على النوم .
وهناك أنظمة أخرى من الجسم التي تحتاج إلى وضع الراحة ، يمكن للنظام المناعي الذهاب إلى العمل والقتال بحماية .
مع قلة النوم كما يأتي الجهاز المناعي والسماح للاكتئاب و الجراثيم الضارة والتعرض لتعيث فسادا على أنظمتنا .

النوم يقلل من التوتر
نحن نستعد للنوم ، فهيئتنا والنشرات والهرمونات تقون بال0هدئة والسيروتونين والميلاتونين .
هذه الهرمونات تساعد على الاسترخاء ، بل وأيضا تسبب هرمونات التوتر ، الأدرينالين والكورتيزول ، وتستنفد ، والحد من الإجهاد الذي يشعر به أجسامنا .
في المقابل ، يجري الحرمان من النوم ليضع الجسم في حالة من التوتر بحيث يمكن أن تعمل في ظل أقل مثالية ، هذه الهرمونات التي يتم ضخها من خلال جسمنا كثيرا ما نجدها ضار للغاية على صحتنا .
عندما ننام ، نعطي جسمنا والعقول فرصة للراحة واستعادة وضبط وتوازن مستويات الهرمون .

النوم يمكن أن يساعد في السيطرة على الوزن
مستويات الهرمون لدينا هي تتأثر بالتوازن من قلة النوم ، لأنه يزيد الشهية لدينا ، مما يجعلنا نأكل أكثر مما كنا .
هناك أيضا قلق من أن قلة النوم يغير طريق الجسم ليساعد على هضم الكربوهيدرات ، الذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن .

النوم يحسن وظيفة الذاكرة
حين يستريح جسمنا ، تعمل الدماغ لدينا! فعندما ننام ، دماغنا يحلل أحداث اليوم الماضي ، بإجراء اتصالات وخلق الروابط .
هذه الروابط أصبحت داخل ذاكرتنا! عن طريق الحصول على نوعية النوم الكافي ، ونعطي الفرصة لدماغنا ليحتاج إلى معالجة وارتكاب معلومات جديدة إلى الذاكرة .

النوم = السلامة
ضباب الدماغ الناجم عن قلة النوم يمكن أن يسبب حوادث السيارات ، والسقوط ، والأخطاء الطبية وأكثر من ذلك بكثير .
فقد وجد الباحثون أن السائق بالنعاس وراء عجلة القيادة هي لا تقل خطورة عن سائق مخمور .

توازن المشاعر
النوم يعطي الدماغ لدينا الفرصة لتصحيح وضبط جميع مستويات الهرمونات والمواد الكيميائية التي يحتاجها الجسم .
فإن وجود مستويات مناسبة من هذه العناصر الحيوية يساعدنا على البقاء متوازنين وثابتين على مدار اليوم ، مع زيادة القدرة على التعامل مع الضغوط من يوم إلى يوم .

اثار قلة النوم على الجسم

1 . عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يسبب الموت
وقد أظهرت الدراسات البحثية البريطانية أن قلة النوم أو اتباع نظام لا يوفر الراحة الكافية بشكل منتظم فإنه يزيد من معدلات الوفيات الأعلى لأولئك الذين يحصلون على قسط غير كاف من النوم على أساس منتظم . كما تبرز بعض الأمراض للذين يعانون من قلة النوم في الخطر الأعلى بكثير من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .

2 . التعب يؤدي إلى حوادث
غالبا ما ترتبط الحوادث الخطيرة جدا مع قلة النوم . فإن قيادة السيارة وانت تعاني من قلة النوم قد يسبب مشاكل خطيرة وخاصة في حالة السكري .

3 . الحرمان من النوم يؤدي إلى مشاكل صحية
تشير التقديرات إلى أن 90 في المئة من الناس الذين يعانون من الأرق يعانون أيضا من حالة صحية مزمنة أخرى والتي يمكن أن تهدد الحياة . بعض الأمراض المزمنة شيوعا التي تزيد مع نقص النوم وتشمل:
 السكري
 السكتة الدماغية
 مرض القلب
 السكتة القلبية
 النوبة القلبية
 عدم انتظام ضربات القلب
 ارتفاع ضغط الدم

4 . قلة النوم يسبب الاكتئاب
قلة النوم تزيد بشكل ملحوظ من أعراض الاكتئاب . في استطلاع تم في عام 2005 ، حيث طلب من بعض الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب بالقيام بحساب عادات نومهم . تم الكشف عن أن معظم هؤلاء المرضى ينامون أقل من ست ساعات في متوسط الليل . مما يزيد من اعراض الأرق والاكتئاب ، التي يمكن أن تؤثر على قدرة المريض على النوم .

5 . النوم ضروري لعملية التعلم
النوم ضروري لعمليات المعرفة المرتبطة بالتعلم . قلة النوم يحد من قدرة الشخص على التفكير وحل المشكلة بشكل فعال ، وهو ما يعني أن الناس الذين يستيقظون لفترة طويلة يؤثر ليهم في التعلم في مستوى فعال .

6 . قلة النوم تضعف التفكير
قلة النوم تؤثر على قدرة التفكير ويمكن أن تحد من قدرتك على تفسير الأحداث بدقة ، والتي يمكن أن تصعب الاستجابة بشكل صحيح للحالات التي تعاني منها في صنع القرار الفعال الذكي .

7 . قلة النوم وبشرتك
ان قلة النوم ولو لليلة واحدة يمكن أن يؤدي إلى انتفاخ العينين وتحول البشرة إلى بشرة شاحبة . إذا استمر الشخص في وضع جدول زمني ثابت يعزز فقدان النوم ، سوف يستمر الضرر الدائم بظهور الدوائر السوداء تحت العينين والجلد وازدياد الخطوط الشاحبة على الوجهه .

8 . قلة النوم يزيد الوزن
النوم الكافي يساعدك على تنظيم جسمك في الحفاظ على الشهية والجوع في جدول منتظم . هذا لأن التقصير في الجدول الزمني للنوم يزيد من الإنتاج الخاص من هرمون جريلين الذي يحفز الجوع ويقلل من الإنتاج الخاص ليبتين الذي يحد من الشهية . وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات يوميا هم أكثر عرضة 30٪ للسمنة من أولئك الذين ينامون تسع ساعات أو أكثر من النوم .

9. قلة النوم يقلل الدافع الجنسي
وقد درس الرجال والنساء الذين يعانون من نقص النوم ، فإن معظمهم يصبحوا في طاقات انفعالية أقل وأقل احتياج في ممارسة الجنس . قلة النوم تؤدي إلى طاقة أقل ومزيد من التوتر في الجسم مما يحول دون الرغبة في الجماع . الرجال الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم يميلوا أيضا إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون الذي يمكن أن يخفض الرغبة الجنسية .

أفضل الأطعمة التي تساعد على النوم

1-عين الجمل

عين الجمل تحتوي على التريبتوفان وهو حمض أميني يساعد على النعاس عن طريق تنظيم ساعة الجسم البيولوجية التي تنظم مواعيد النوم والاستيقاظ. كما يحتوي عين الجمل على نسبة من الميلاتونين وهو الهرمون المنظم لعملية النوم.

2-اللوز

اللوز غني بالماغنسيوم وهو العنصر اللازم لنوم هادئ. وهناك دراسة حديثة أثبتت أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الماغنسيوم يجدون صعوبة في النوم.

3-منتجات الالبان

قديما كان يقال إن كوب من اللبن الدافئ يساعد على النوم وهذه حقيقة وليس اللبن فقط بل كل منتجات الالبان التي تحتوي على الكالسيوم، والكالسيوم يساعد على النوم عن طريق انه يدخل في تكوين الميلاتونين هرمون النوم.

4-الخس

تناول طبق من السلطة التي تحتوي على الخس مع وجبة العشاء يساعد على النوم لان الخس يحتوي على مواد مهدئة تؤثر على المخ وتهيئه للنوم.

5-التونة

الاسماك مثل التونة والسلمون تحتوي على فيتامين B6 الذي يدخل في تركيب الميلاتونين اللازم للنوم.
6-الارز الابيض

الارز الابيض يزيد من مستوى السكر في الدم ويجعل النوم يأتي أسرع، في الوضع الطبيعي مستوى السكر في الدم يجب ان يكون ثابت لتفادي مقاومة الانسولين والتقلبات المزاجية، ولكن في حالة الارق فالأرز يساعدك على النوم.

7-عصير الكريز

الكريز من الأطعمة التي تساعد في زيادة نسبة هرمون الميلاتونين وتساعد على النوم. وفي دراسة اجريت على مجموعة من المرضى الذين يعانون من الارق وجد أن تناول عصير الكرز الطبيعي يقضي على الأرق.

8-حبوب الافطار

حبوب الافطار تعمل بطريقتين واحدة هي الكالسيوم من اللبن والثانية هي الكربوهيدرات من الحبوب، وهكذا فطبق من حبوب الافطار قبل النوم يدخلك الي النوم أسرع.

9-شاي البابونج

شاي البابونج يهدئ الاعصاب ويساعد على الاسترخاء وهذه العوامل تؤدي الى سرعة النوم والحصول على نوم هادئ.

10-العسل

العسل يحتوي على سكر طبيعي ولا يرفع الانسولين في الدم بصورة كبيرة ويحفز انتاج التريبتوفان. ولذلك فملعقة عسل قبل النوم او مضافة لكوب من الشاي البابونج تساعد على النوم السريع.

11-الخضروات الورقية

الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ تحتوي على الكالسيوم الذي يدخل في تركيب الميلاتونين ويساعد على النوم.

12-الجمبري والكابوريا

المأكولات البحرية مصدر جيد للتربتوفان وتساعد على النوم بسرعة.

13-الحمص

من المصادر الجيدة للتربتوفان ويساعد على النوم، يمكنك تناول الحمص مع وجبة العشاء.

فوائد النوم على الارض :

1_ يقلل من الام الظهر : لان الفراش ناعم ولين فهو لا يوفر الدعم اللازم للظهر ، كما يمكن أن يعمل على اضعاف وضعية الجسد وبالتالي يتسبب في المزيد من الألم للظهر ، لذلك إذا كنت من الاشخاص التي تعاني من آلام الظهر فالحل الامثل هو النوم على الارض لتخفيف آلام الظهر المزمنة .

2_ الأرق : للارق اسباب عديدة واحد هذه الاسباب الشعور بآلام المفاصل وآلام الظهر ، والنوم على الارض يعمل على تخفيف الألم والاحساس بالراحة ، فالنوم على الارض هو الحل الامثل لما يعانوا من نوبات الأرق .

3_ محاربة الشيخوخة : اثبتت الدراسات الحديثة أن النوم على الارض يعمل على تقليل التجاعيد وترهل الوجه ، كما يعمل على تحسين الدورة الدموية وزيادة تدفق الدم بالجسم والتنفس بشكل صحيح .

4_ الحفاظ على العظام : عند النوم على الارض تقوم الغدة النخامية باطلاق هرمون يسمى هرمون النمو ويتم توزيع هذا الهرمون على جميع انحاء الجسم ، يعمل هرمون النمو على اطالة وزيادة كثافة العظام وتعزيز العمود الفقري .

كيف تتخلص من مشكلة النوم الزائد ؟

تعرف على مدى إحتياجات الجسم من النوم , و قد دلت الدراسات على أن الإنسان البالغ يحتاج الى النوم يوميًا من 6 الى 8 ساعات , لذا فإذا كانت ساعات نومك أكثر من 8 ساعات فأنت لديك مشكلة في النوم و هى تصيبك بالكسل و تبدأ في الإحساس بالحاجة الى المزيد من النوم و هنا يجب أن تقوم ببعض الإجراءات التي تساعدك في التخلص من تلك المشكلة تتمثل في : –
1- قرر و حمس نفسك على الإستيقاظ لذا قم قبل النوم بتحديد وقت معين لتستيقظ به فقم بضبط المنبه حتى يجعلك تستيقظ و مع الوقت ستبدأ في التأقلم على النوم عدد ساعات نوم طبيعية .
2- حدد السبب الذي يؤدي بك الى النوم بشكل زائد و من هذه الاسباب : –
• الاكل الكثير حيث تؤدي الى زيادة الوزن و كلما زاد الوزن زاد الكسل و عدد ساعات النوم .
• التكيف العصبي لكثرة النوم اي أن النوم بشكل زائد أصبح عادة .
• العشوائية في العمل اي أن تقوم بالعمل او المذاكرة بشكل عشوائي دون تخطيط و تنظيم لساعات و وقت العمل او المذاكرة .
• الخوف و التوتر و القلق فعند تعرض الإنسان لمواقف تمثل ضغط عصبي و تدعو للتوتر و القلق فإنه يسعى الى الهرب و أفضل وسائل الهرب هى النوم .
• السهر ليلًا و إستخدام الكمبيوتر لساعات طويلة فقد أثبتت الأبحاث أن النوم في النصف الاول من الليل هو الأكثر إفادة للجسم و اكثر قدرة على ضبط ساعة الجسم البيولوجية .
3- جد لنفسك الحافز على الإستيقاظ مبكرًا حتى لا تنام بشكل زائد عن الحد الطبيعي , كأن تقنع نفسك بالأضرار الصحية التي تترتب على النوم الزائد كأمراض القلب و التأثير على عمر العقل .
4- لا تقم بتلك العملية بشكل فوري بل قم بها بشكل تدريجي فقم بتقليل ساعات نومك بشكل تدريجي حتى لا تفشل و تصاب بالإحباط منذ البداية , فمثلًا إبدأ بتقليل عدد الساعات نصف ساعة في الأسبوع الأول ثم قم بزيادتها تدريجيًا كل أسبوع حتى تصل الى عدد الساعات الطبيعي للنوم .
5- حافظ على نوم القيلولة و هو النوم في فترة النهار و لو نصف ساعة يوميًا , مما يساعدك على الحصول على الكثير من الراحة لجسدك و يعمل على تجديد نشاطك كما أن نومة القيلولة تساعدك في تقليل ساعات النوم اليومية غالبًا .
6- في فترة الصباح و مع شمسها الهادئة حافظ على قضاء نصف ساعة يوميًا بها , حيث تساعد اشعة الشمس في تلك الفترة الجسم بشكل كبير على ضبط ساعة الجسم البيولوجية .
7- الرياضة حيث أن الإهتمام بممارسة الرياضة يعتبر هو أساس المحافظة على صحة جيدة , لذا حافظ دائمًا على ممارسة الرياضة يوميًا على الأقل لمدة نصف ساعة و هى مدة تكفي ليقوم الجسم بتنظيم ساعات النوم بشكل فعال .
8- يجب أن تنتبه دائمًا الى الأخطار الصحية التي تترتب على النوم بشكل أكثر من المعدلات الطبيعية , لذا يجب ان تحافظ على تذكير نفسك بهذه الأخطار و مدى تأثيرها عليك و كذلك تذكير نفسك بالفوائد التي ستتحقق بإصال الجسم الى ساعات النوم الطبيعية , لكن هنا يجب أن تمتلك الإصرار و العزيمة على تحقيق تلك المهمة و كذلك يجب ان تمتلك الصبر فقد تستغرق تلك العملية بعض الوقت .
9- حافظ على آداء الصلاة في مواعيدها و قيام الليل و الدعاء مما يساعد على إنزال السكينة بالقلب و النفس و يعالج بعض المشكلات التي تواجهك و يساعد في تخفيف التوتر و القلق و حتى التهدئة و الحصول على النوم في أوقاته الطبيعية .

قلة النوم وفقدان الوزن :

قلة النوم تساوي خسارة الوزن ، المنطق وراء ذلك هو أن البقاء مستيقظا ، ينفق طاقة اكثر ، ومع ذلك وجد في الفئران أن الحرمان من النوم الحاد أدى إلى زيادة تناول الطعام وحرق السعرات الحرارية ، ولكن ليس في حالة توازن ، ومع ذلك فقدت الفئران الوزن ولكن ببطء اجتمع مع موتهم . تم استقراء هذه الدراسة التي تشير إلى أن النقص المزمن من النوم يؤدي إلى زيادة كمية المواد الغذائية ونفقات الطاقة

قلة النوم وزيادة الوزن :

قد تلقت هذه النظرية قبول أفضل في جميع أنحاء العالم – والسبب المنطق وراء هذه النظرية هو بسيط ، أساسي ، وعملي . هناك في الواقع عدد من الأسباب المباشرة من زيادة الوزن التي ترتبط بقلة النوم ، جسم الإنسان يحتاج إلى كسر الاسترخاء لتنظيف الفوضى التي تكبدها الجهاز الهضمي أثناء النهار . عند النوم لساعات أقل مما هو مطلوب ، جسمك لا يحصل على ما يكفي من الراحة لتسريع عملية الهضم والتمثيل الغذائي ، هذا بدوره ، يبطئ معدل الأيض ، مما اثار زيادة الوزن

ومن المعروف أيضا الحرمان من النوم لتعطيل نظام الغدد الصماء من الجسم . وهذا يؤدي إلى اختلالات هرمونية كبيرة ، وهي واحدة من أكثر الأسباب شيوعا وراء زيادة الوزن غير المرغوب فيه بين الناس الآن . فإن أي تغيرات هرمونية تقلل أثره على جهاز فقدان الوزن

الأسباب الفسيولوجية :

البشر يحتاجون 8 ساعات من النوم المتواصل ، إذا لم تتمكن من النوم لمدة 8 ساعات ، جيد في محاولة للحصول على 5 الى 6 ساعات من النوم على الأقل . ووفقا للبحث الذي أجرته جامعة شيكاغو ، يفشل الجسم على حرق الدهون الحق بعيدا إذا كنت تفتقر النوم ليلة كاملة . خلال الدراسة ، لوحظ أنه بدون قسط كاف من النوم ، زيادة مستوى هرمون جريلين في اختبار المواضيع . الغريلين هو الهرمون المسؤول عن معرفة الوقت الذي نحتا تناول الطعام فيه

الاكتئاب – والسبب غير المباشر :

بغض النظر عن ذلك ، تأثير معروف آخر من الحرمان من النوم هو الاكتئاب ، ونحن جميعا نعرف ما هو الاكتئاب يؤدي إلى الشراهة عند تناول الطعام ، حتى لو كنت لا تأكل كثيرا ، والأشخاص المكتئبين يميلون إلى الانغماس في الأطعمة التي ليست مواتية تماما لفقدان الوزن

لذلك ، في الختام ، يمكن القول أن الحرمان من النوم لن يجعلك تفقد تلك الكيلوات الاضافية . في جميع الاحتمالات ، فإنه يتم الانتقال إلى إضافة قليل . وبالتالي ، فإن أفضل وسيلة لانقاص الوزن هو التمسك بالدخول إلى نظام غذائي صحي ، وبطبيعة الحال ليلة نوم جيدة

اطعمة تمنع النوم

اللحوم
هناك بعض اللحوم مثل لحم النقانق ، واللحوم المدخنة تحتوي على مستويات عالية من الثيامين والأحماض الأمينية ، والتي تطلق مادة منبه في الدماغ .

الشوكولاته
كن حذرا من تناول كوب كاكاو او تناول الشوكولاته في المساء . كثير من الناس هم أكثر حساسية لمادة الكافيين والتي تزداد مع التقدم في السن . حتى قطع الشوكولاته الصغيرة في رقاقة الآيس كريم كافية لتطلق التيروزين ، الحمض الأميني المحفز للإستيقاظ .

مشروبات الطاقة
مشروبات الطاقة مثل ريد بول وغيرها من مشروبات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين وكذلك تحتوي على تورين الأحماض الأمينية ، مما يعزز الشعور باليقظة وفرز الأدرينالين . وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول جرعة من مشروبات الطاقة تسبب مشكلة النوم بسبب احتوائها على التورين والكافيين .

صلصة الطماطم ، الفلفل الحار ، والبيتزا ، والأطعمة الغنية بالتوابل
تحدث الاضطرابات في الجهاز الهضمي بإعتباره مصدر مشترك من مشاكل النوم ، ولكن الكثير من الناس لا يعلموا هذه المشكلة . الأطعمة الحمضية والتوابل يمكن أن تتسبب الارتداد ، وتسبب الحرقة ، بالإضافة إلى أعراض أخرى من عدم القدرة على النوم المتواصل .

أضرار التفكير قبل النوم :

يتعرض الإنسان من وقت لاخر إلى كثير من الضغوط النفسية نتيجة لضغط العمل او التعاسة الفجائية دون سابق إنذار يستمر الشعور مع الغنسان طوال اليوم فيولد لديه عددَا من المشاعر السلبية تستمر معه غلى وقت النوم فيبدأ بالتفكير فيها ، و يعتبر التفكير قبل النوم من أخطر الحالات النفسية التي ممكن أن يمر بها أي إنسان لانها تترك أثارها عليه طوال اليوم فتتسب في

اولًا : التوتر و الإحباط و التشاؤم و تؤثر على الإنسان في اليوم التالي مما يجعلها تؤثر على عمله و أداه الوظيفي .

ثانيًا : تتسبب بإضطرابات النوم و القلق و الإرهاق و لا يستطيع الجسم طرد السموم العالقة به بل يزيد منها .

ثالثًا : يبدأ العقل اللاواعي بالبرمجة فيأتي للإنسان بجميع جوانب الماضي التشاؤمية و جميع الحوادث السلبية مما يؤثر عليه و يجعلة لا يصل إلى مرحلة النوم العميق بالتالي لا يزول تشوش الفكر .

رابعًا : بؤثر على شكل و مظهر الإنسان العام و تتسبب في تجاعيد الوجه و السمرة .

خامسًا : تتسب في بعض المشاكل الإجتماعية كالخوف و الرهاب الإجتماعي .

طريقة التخلص من التفكير قبل النوم :

أولًا : كتابة الاهداف الرائعة التي تود تحقيها و عدم التفكير بالماضي الأليم قبل النوم .

ثانيًا : ممارسة تمارين التأمل و التنفس العميق قبل النوم و التخيل ان الاهداف التي تسعى إليها قد تحققت و ان المشاكل إنتهت .

ثالثًا : البدء بتذكر المواقف الجميلة في حياتك التي تعزز و تقوي نفسيك .

رابعًا : الإسترخاء قبل النوم في مكان هادئ و مريح .

خامسًا : استحضر كل نجاحات الماضي و كيف حققتها .