فوائد حمية داش

لكل من يرغب بالتخلص من الدهون واتباع نظام غذائي صحي وسليم في هذا المقال و حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال تعرف على اهم الفوائد الصحية لحمية داش

هناك عدد كبير من البدع الغذائية التي تظهر يوميًا من بين تلك الوجبات الغذائية حمية داش ” DASH Diet ” عبارة عن نهج غذائي لخفض ضغط الدم المرتفع ، حظيت تلك الحمية بقدر كبير من الاهمية و الشعبية وصت بعا جمعية القلب الأمريكية أنها من ضمن المبادئ التوجيهية لعلاج ارتفاع ضغط الدم و لكن بالرغم من تصميم الحمية لحالات ضغط الدم المرتفع إلا ان فوائدها الصحية لم تقتصر على ذلك بل امتدت لتشتمل على مجموعة واسعة من الاهتمامات الصحية الاخرى ، يستند النظام الغذائي للحمية على اتباع نظام غذائي مرتفع معتمد على البروتين و الفاكهة و الخضروات و المكسرات و البقوليات كالفول و الحبوب الكاملة و الدهون الصحية غير المشبعة المناسبة للقلب .

كيف تعمل حمية داش

تقوم حمية داش على النظرية التي تقول أن البوتاسيوم و الكالسيوم و البروتين و الألياف هي مغذيات حاسمة في معركة القضاء على ضغط الدم المرتفع .

كل ما عليك هو :-

تنـــاول : الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة و البروتين الخالي من الدهون و الأطعمة منخفضة الدسم .
و تجنب : الأطعمة عالية السعرات و الغنية بالدهون و الحلوى و اللحوم الحمراء و تتويج ذلك بخفض الملح في طعامك .

في البداية اتباع نظام غذائي يشتمل على عدد من الأطعمة النشوية الكربوهيدرات الفارغة لا يمد الجسم بالغذاء الغني فقط مزيد من السعرات الحرارية غير النافعة ، بالإضافة إلى عدم وجود نشاط يوازي تلك الطاقة الصادرة من السعرات الحرارية فيتم تحويلها و تخزينها في صورة دهون ، اما النظام الغذائي مرتفع الالياف الغذائية يوفر التوازن الصحيح بين الصوديوم و الفيتامينات و المعادن لتحسين ضغط الدم نظرًا لشعبية حمية داش الكبيرة هذه الأيام سوف نلقي نظرة فاحصة على اهمية الحمية الصحية .

الفوائد الصحية لحمية داش الغذائية ” DASH Diet ” :

انخفاض ضغط الدم : المقصد الاصلي من النظام الغذائي هذا هو خفض ضغط الدم لأنها تعمل على مراقبة كمية الملح المتناولة عن كثب و التي يمكن أن تزيد بشكل ملحوظ من ضغط الدم ، لهذا يساعد هذا النظام الغذائي من تحقيق التوازن في مستوى الكولسترول و الدهون الخطرة بالنظام الغذائي الخاص بك ، لهذا يمنع الاصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين و زيادة ضغط الدم بالتالي زيادة الضغط على الاوعية الدموية و الضغط الزائد على نظام القلب .

صحة القلب : بصرف النظر عن علاج ضغط الدم المرتفع إلا ان الحمية تؤثر على القلب عن طريق تخفيف الاجهاد الزائد على الأوعية الدموية و شرايين القلب و الأوعية الدموية حيث ان ارتفاع الضغط على نظام القلب يزيد بشكل كبير من فرص الاصابة بالسكتات الدماغية و النوبات القلبية ، علاوة على ذلك فإن النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من مستويات الكولسترول السيئ و يقلص من تراكم المواد الدهنية بالقلب مما يقلل من مضاعفات الضغط على تلك الجهاز الحيوي .

هشاشة العظام : تحتوي حمية داش على نسبة كبيرة من الكالسيوم و البروتين و البوتاسيوم و كلها ضرورية من اجل إبطاء ظهور مر هشاشة العظام ، تساعد الحمية على بناء عظام قوية بفضل الحليب و البروتينات الخالية من الدهون و الحبوب و الخضروات الورقية و الفاكهة كلها عوامل مساعدة تساهم في بناء عظام قوية .

صحة الكلى : ارتبط الحمية ارتباط مباشر بالتخلص من حصوات الكلى المؤلمة حيث ان النظام الغذائي يمنع تركيز المعادن الزائدة في صورة رواسب على الكلى بفضل تركيز الصوديوم مما يؤدي بالأخير إلى الإصابة بالفشل الكلوي ، في هذا الصدد ذكرت المؤسسة القومية للكلى أن لحمية داش قيمة كبيرة لأولئك المعرضون للإصابة بخطر الفشل الكلوى لذلك لو كنت تعاني من أي مرض بالكلى عليك اتباع تلك الحمية كجزء من العلاج .

تجنب مرض السكري : من خلال القضاء على الكربوهيدات الفارغة الناتجة عن تناول الأطعمة النشوية و تجنب السكريات البسيطة التي يستطيع الجسم امتصاصها بسهولة كما انها تستقر في مجرى الدم مسببة خلل بالأنسولين كما ان مرض السكري هو بداية السمنة و عدد من الامراض الاخرى كأمراض القلب و القدم السكري و غيرها .

كيف تبدأ حمية داش

هناك عدة مباديء أساسية ستساعدك على التمسك بحمية داش : –

1- تدرج في تطبيق الحمية

قم بزيادة حصص الخضروات لوجباتك
قم بزيادة حصص الفاكهة التي تتناولها مع الوجبات أو بين الوجبات
استخدم نصف كمية الزبد و الزيت و متبلات السلاطة التي تستخدمها في المعتاد
بالتدريج زد منتجات الحليب إلى 3 حصص في اليوم مثل حليب قليل الدسم مع الفطـور ، لـبن قليل الدسم مع الغذاء وزبادي مع العشاء.

2- عامل اللحم كطبق ثانوي لا رئيسي

اشتري كمية أقل من اللحم إذا كان غيـر متـوفر فإنك لن تأكل كثيراً.
حدد كمية اللحم المتناول يومياً بــ 180 غـم أو 6 أوقيات، 3حصص من اللحم يعادل صدر دجاجة.
إذا كنت تتناول كمية كبيرة من اللحم . تناول كمية أقل بالتدريج ، النصف في الوجبة الأولى ثم الثلث.
حضر وجبتين على الأقل في الأسبوع لا تحتوي على اللحوم.
زد في حصص الخضار ، الرز ، المكرونة والبقول الجافة.

3- تناول الفاكهة بدلاً من الحلوى

إذا أردت اشباع رغبتك الشديدة للحلويات فعليك بتناول الفاكهة الطازجة والمجففة بـدلا من الحلويات الدسمة أو الغنية بالسكر.
الفواكه والأطعمة قليلة الدسم توفر تنوعاً لذيـذ الطعم.
استخدم الفواكه المحفوظة فـي عـصيرها ، أو الفاكهة الطازجة التي لا تحتاج إلى تحضير أو المجففة سهلة الحمل

4- جـرب هـذه الوصـفات للوجبـات الخفيفـة :

البسكويت غير المملح
مكسرات مخلوطة مـع الزبيب
الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم
الزبادي المثلج
فشار بدون زبد و ملح
عيدان خضروات طازجة مثل الجزر والكرفس والخيار.

5- تناول الحبوب الكاملة

تناول الحبوب الكاملة أو المحتوية على النخالة (الردة) بدلاً من الحبوب المكررة كالدقيق الأسمر بدلاً من الأبيض و الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض و الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض .

6- تعرف على القيمة الغذائية لطعامك

استخدم الجـدول التوضـيحي الموجـود علـى ملصقات الأطعمة لمقارنة المنتجات واختيار الأقل بالدهون المشبعة والدهون الكلية والكوليسترول و الصوديوم.

7- راجع طبيبك المعالج

حمية داش هي حمية آمنة و مغذية فهي مفيدة للأصحاء كما انها مفيدة لمرضى الضغط , عليك مناقشة حمية داش مع أخصائي التغذيـة أو طبيبـك المعالج قبل البدء بها خاصة إذا كنـت تعـاني مـن مشاكل صحية أخرى غير الضغط. فهنالك مثلاً مرضى السكر أو مرضى الفشل الكلوي أو الفـشل الكبـدي ربما يحتاجون حميه مختلفة . إذ أن الحمية السابقة الذكر تصلح فقط للمرضى المصابين بارتفاع ضغط الـدم أو المصابين بالسمنة الشديدة وزيادة الدهون بالدم .

8- سجل ما تناولته من طعام

من المهم تسجيل ما قمت بتناوله من طعام و قيمته من السعرات الحرارية كي تعرف كيف تسير حميتك .

9- أكمل حميتك و احتفل بنجاحك

تغيير نمط حياتك ليس أمراً سهلاً لذا فقد تحدث بعض المشاكل أو الفشل المؤقت لا تجعل هذا يوقفك تابع حميتك و جزء أهدافك و احتفل بنجاحاتك الصغيرة لكن بطريقة أخرى غير الطعام و تذكر أن كل يوم هو خطوة صغيرة تقربك من هدفك المنشود .

10 – مارس بعض الرياضه

ممارسة الرياضة تكمل تأثير حمية داش خصوصاً إذا كنت ترغب في فقد بعض الوزن , ابدأ بممارسة 15 دقيقة من المشي صباحاً و مساءاً .

ولنساعدك اكثر ، سنعرفك على كيفية تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي !

كن على علم بان اضافة الملح للطعام ليست هي السبيل الوحيد للحصول على الملح وتناول الكثير منه ، فحوالي 75% من الملح الذي نتناوله يوميا هو موجود اساس في الاغذية اليومية مثل الخبز وحبوب الافطار والوجبات الجاهزة. واليك نصائحنا التالية التي قد تساعدك كثيرا في تقليل كمية الملح والصوديوم المتناولة يوميا :

1- لا تضف الملح الى طعامك:

سواء كنت ستتناول طعامك في المنزل او في الخارج ، لا تضيف الملح المباشر الى طعامك ، وبدا بتقليل تعودك على الملح تدريجيا ، بحيث ستصل الى مرحلة ستعتاد فيها على مذاق الاكل دون ملح وستجده جيد.

2- اقرا الملصق الغذائي واختار الاطعمة الاقل محتوى بالصوديوم او الملح:

عند التسوق قارن بين اصناف الاغذية من خلال الملصق الغذائي واختر الاقل محتوى بالصوديوم او الملح ، وبهذا ستختار انواع حبوب الافطار والالبان والصلصات الاقل ملحا من غيرها .

3- استغني عن الطعام المعلب والجاهز واستبدله بالطازج:

حاول الابتعاد عن الاغذية المعالجة والمعلبة والمحفوظة ، كاللحوم والاسماك الجاهزة والمدخنة مثلا والتي قد تكون ذات محتوى عالي بالصوديوم .واحرص على شراء البقوليات الفواكه والخضار الطازجة بدلا من المعلبة والعالية بالصوديوم.

4- كن حكيما في اختيار وجباتك الخفيفة:

تناول الوجبات الخفيفة الصحية كشرائح الخضار والفواكه بدلا من رقائق البطاطس ، الشيبس ، والنقارش الجاهزة العالية بالصوديوم.

5- طهي الطعام بكميات اقل من الملح:

بامكانك الاستغناء عن اضافة الملح عند طهيك للطعام ، واستبداله بمنكهات اخرى للطعام كالتوابل والاعشاب والليمون والبهارات المختلفة ، فمثلا : قم باضافة بهار الفلفل الاسود للبيض والمعكرونة والبتزا والشوربات والاسماك بدلا من الملح ، وقم باضافة الاعشاب الطازجة والتوابل لكل من الخضار واللحوم والمعكرونة، والثوم والزنجبيل والفلفل والليمون للبطاطا.

ويفضل ان تبتعد عن استخدام مكعبات المرق الجاهزة العالية بالصوديوم والمواد الحافظة والدهون المهدرجة واستبدالها بالمرق المصنوع بالمنزل باقل دهن واقل ملح ومع توابل وبهارات مختلفة .

ولتحسين بعض الاطعمة كالخضراوات واستساغة طعمها قد يكون شويها وخبزها هو الطريقة الامثل مثل الفلفل الرومي والطماطم والكوسا والشومر والاسكواش والجزر الابيض.

ابتعد عن استخدام صلصات الطماطم الجاهزة واستبدلها بالطماطم الطازجة.

6- ابتعد عن الاغذية ذات المحتوى العالي بالصوديوم :

الصلصات ، الصويا ومنتجاته ، الخردل ، المخللات ، الزيتون المكبوس، المايونيز .تحوي كمية عالية من الصوديوم ويفضل تجنب تناولها.

7- كن ذكيا في خيارتك عند تناول الطعام خارج المنزل:

عند تناولك للطعام الجاهز قم باختيار الاغذية الاقل محتوى بالصوديوم من غيرها ، فمثلا:
– قم باختيار بيتزا الخضار او الدجاج ، بدلا من اختيار البيتزا الاعلى بالصلصات وبالاجبان في محتواها، وابتعد عن البيتزا التي تحوي اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والجاهزة .
– قم باختيار اطباق المعكرونة مع الخضار والدجاج وصلصة الطماطم بدلا من الجبن والنقانق واللحوم الجاهزة.
– حاول اختيار السلطة بدلا من البرغر العالي بالجبن وباللحوم والصوص.
– عند اختيار السندويشات اختر سندويشات اغنى بمحتواها من السلطات والخضار واقل بمصادر الدهن والصوديوم كالمايونيز والخردل والصلصات والاجبان.
– اختر الالبان والمخبوزات الاقل محتوى بالصوديوم.

8- انتبه للمكملات الغذائية والادوية التي تتناول :

بعض انواع الفيتامينات الفوارة (القابلة للذوبان) تكون عالية في محتواها من الصوديوم ، فقد يصل محتواها من الملح الى ما يقارب 1 غم في القرص الواحد ، لذا فيجدر بك الانتباه الى محتواها واستبدالها بالاقراص.