7 تمارين منزلية لنحت منطقة الخصر

لكل من يرغب في خسارة دهون منطقة البطن او الخصر والتخلص من الكرش في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم التمارين المنزلية التي تساعد في تقليل دهون منطقة الخصر

7 تمارين منزلية لنحت منطقة الخصر

إن الوسط أو الخصر هو مشكلة يعانى منها عدد كبير من الأشخاص وخصوصا السيدات الذين يرغبن دائما في الحصول على خصر رفيع ورشيق وجذاب أيضا كندمات السينما، وقد اشارت الأبحاث والدراسات العلمية إلى أن محيط خصر المرأة الأكبر من خمسة وثلاثين بوصة (89 سم) لدى المرأة وخصر الرجل الأكبر من أربعين بوصة (102 سم) لدى الرجل يجعل صحة الشخص في خطر وأكثر عرضة للتعرض إلى بعض الأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني ومشاكل بالقلب وارتفاع الضغط والسمنة، ولكن مع اتباعك لنظام غذائي صحى مع ممارسة التمارين التي سوف نقوم بعرضها لاحقا وانت بالمنزل سوف تتمكن من تقليل محيط خصرك والحصول على خسر ذات محيط مثالى .

اهم التمارين لتنحيف الخصر

  • تمرين الاستلقاء جانباً: ويَتمُّ بالاستلقاء على الأرض على جهة اليمين، ومن ثمّ شبك اليدين خلف الرّقبة، وبعدها القيام بثني منطقة البطن والصدر والرأس إلى الأعلى، مع تثبيت مِنطقة الحوض والقدمين على الأرض، ويُكرّر التّمرين عشرَ مرات، بعدها يتمّ الاستلقاء على الجهة اليُسرى ويُكرّر التّمرين بالطريقة والعدد نفسه.
  • تمرين الوقوف على الأرض ومن ثمَّ ثني الظّهر للأمام، ومن ثمَّ فرد اليدين عى شكل جناحين، والبدء بالتحرك إلى اليمين وإلى اليسار لأكثر من عشرينَ مرة، ويجبُ التأكدُ من ثباتِ القدمين في هذا التَّمرين وعدم تَحركهما نِهائياً.
  • تمرين القدمين: ويتمُّ فيه الجلوس على الأرض، ومد القدمينِ بجانب بعضهما البعض، وبعد ذلك تحريكهما مرةً لليمين ومرةً للوسط ومرة لليسار، ويُكرر التمرين أكثر من عشرِ مراتٍ يومياً.

7 تمارين منزلية لنحت منطقة الخصر

 

  • تمرينُ الاستلقاء مع رفع القدمين: ويتمُّ بهذا التّمرين الاستلقاء على الظّهر بشكلٍ مُستقيم ومن ثمَّ رفعُ القدمين والأرداف بشكلٍ كاملٍ باتجاه الرَّأس، ويُكرر التّمرين عشرَ مرات في أول مرة، ومن ثمّ يجب زيادةُ العددِ في كل يوم؛ وذلك للحصول على النّتيجة المرغوبة.
  • تمرن الكرسي: ويتمُّ به الجلوس على الكرسي وشد الظّهر جيداً، ومن ثمّ رفع القدمين للأعلى أكثر من ثلاثين مرّةً يومياً.
  • تمرين القرفصاء: وهو تمرينٌ يعتمد على تثبيتِ القدمين على أرضٍ مُستقيمة، مع شدِّ الظّهر، ومن ثم ثني المؤخرة للأسفل أكثر من مرة، وهذا من أكثر التّمارين التي تتبعها السيدات؛ كونها تُقلل حجم الخصر، وتزيد من حجم المؤخرة.

-تمرين الهولا هوب: أثبتت العديد من الدراسات أن الهولا هوب من أفضل التمارين التي تعمل على نحت الخصر، وتناسق الجسم، والجميل في هذا التمرين أنه ممتع بالفعل، وبالتالي لن تشعري بالتعب وأنت تنفذينه مراراً وتكراراً، وإن كنت ضمن مجموعة سيكون اللعب أكثر متعة وتسلية، وستحرقين الكثير من الدهون وأنت لا تشعرين، ويتواجد الهولا هوب بعدة مقاسات، وأوزان، فاختاري ما يناسبك، وكلما كان أكبر وزناً ستحرقين كميّة دهون أكثر، نفذي حركات مختلفة باستخدام الهولا هوب لمدة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع، ويمكنك زيادتها، كما أنك تستطيعين اللعب به لأماكن غير خصرك، كساقيك، وذراعيك مثلاً إن كنت تريدين حرق الدهون منهما أيضاً.

7 تمارين منزلية لنحت منطقة الخصر

أهم العادات الواجب اتباعها مع التمارين الرياضية للحصول على خصر رفيع:

  • يجب في البداية أن تعرف أن السبب الرئيسي للزيادة في الوزن هو الإكثار من تناول الطعام وخصوصا الطعام الدسم الذي يحتوى على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية مما يؤدي غلى تراكم الدهون في الجسم وفي منطقة البطن والوسط ولذلك يجب أن تحرص على أن تتبع ريجيم غذائي به نسبة قليلة من السعرات الجرارية وكذلك نسبة قليلة من الدهون لأن عملية حرق الدهون عملية معقدة بعض الشيئ ولذلك فإن الجسم يجد أنه من الأسهل ان يتم حرق السكريات والبروتينات مثلا وتخزين الدهون في اجزاء الجسم المختلفة .
  • احرص على تنوال الفواكه والخضروات المحتوية على نسبة قليلة من السعرات الحرارية ومن أهم هذه الفواكه والخضروات هي التفاح والجزر وهذا يرجع إلى أن الجزر والتفاح يحتويا على نسبة كبيرة من الألياف التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع وبالتالي عدم الإفراط في تناول الطعام مما يساعد على تقليل نسبة الدهون ادلاخلة للجسم وعدم تخزينها بالجسم أيضا
  • يجب أن تنتظم في تناول الوجبات الغذائية الساسية الثلاثة في مواعيدها ولا تقم بتناول وجبات فرعية بين الوجبات الرئيسية ولا تقم كذلك بتناول الطعام قبل النوم مباشرتا لن ذلك من شأنه أن يحفز الجسم على تخزين الدهون في الجسم دون حرقها وتراكم الشحوم في أجزاء الجسم المختلفة وفي منطقة البطن والخصر خصوصا
  • احرص على تناول الخيار حيث ان الخيار يحتوى على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على تحسين عمل الجهاز الهضمى وتحسين وتسهيل عملية الهضم في الجسم وبالتالي لا تتراكم الدهون في الجسم كما ان الخيار يحتوى على نسبة قليلة من السعرات الحرارية
  • احرص على تناول الماء الساخن المضاف غليه شرائح الليمون لنه يعمل بشكل قوى للغاية على التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم وحرق الدهون في منطقة البطن والخصر

7 تمارين منزلية لنحت منطقة الخصر

  • احرص ايضا على تناول الأسماك وخاصة السلمون والتونة لاحتواءهما على نسبة عالية من الحمض الدهنى الهام جدا لصحة الجسم اوميجا – ثري غلى جانب انه يساعد بشكل جذاب على حرق الدهون المتراكمة باجزاء الجسم المختلفة ومنطقة الخصر
  • يجب الابتعاد بشكل كامل عن تناول الوجبات السريعة وهذا يرجع إلى أن الجوبات السريعة واللحوم المصنعة تؤدي غلى دخول نسبة كبيرة جدا من الدهون إلى الجسم وبالتالي تتراكم الدهون في الجسم وفي منطقة البطن والخصر أيضا
    يجب ان تحرص على أن تتناول منتجات الألبان ويفضل أن تتناول منتجات الألبان النصف دسم أو منزوعة الدسم حتى تحصل على فوائدها الغذائية المتعددة دون ن تتسبب في اكتساب الوزن وتراكم الدهون في الجسم
  • يجب الابتعاد بشكل كبير عن تناول السكريات بشكل مبالغ فيه وهذا يرجع إلى أن تراكم السكريات في الجسم أيضا يؤدي إلى زيادة الوزن ويجب أن تبتعد عن تناول الفواكه التي تحتوى على نسبة عالية من السكريات مثل البلح والمانجو التين لأنها تؤدي غلى زيادة الوزن
  • يجب أن تكثر من شرب الماء لأن شرب الماء إلى جانب فوائده الصحية العالية إلا أنه يساعد على خسران الوزن بشكل جيد للغاية وتحديد الشهية وبالتالي فإنه يساعد على فقدان الوزن من الجسم عموما ومن الخسر خصوصا
  • وإذا أردت الحصول على خصر نحيف فإن أفضل وسيلة إلى ذلك غلى جانب الوسائل السابقة بالطبع هو العمل على زيادة كتلفة الكتفين والصدر وبذلك فإن الخصر سوف يبدو نحيفا جدا وأنحف من باقى اجزاء الجسم

7 تمارين منزلية لنحت منطقة الخصر

نصائح عامة للتخلص من دهون البطن والخصر

يقدم الدكتور جينسن مجموعة من النصائح و الوسائل المُجرّبة لفقد دهون وشحوم البطن وهي:

  •  تقليل كمية الطاقة في الغذاء المُتناول يومياً، وذلك بتناول وجبات ذات كمية قليلة من الأطعمة المتدنية المحتوى من طاقة السعرات الحرارية.
  •  التخلص من الدهون وحرقها باستهلاكها في إنتاج طاقة للمجهود البدني اليومي، وذلك بممارسة الرياضة يومياً.
  • ويُؤكد على أمر مهم للحفاظ على الصحة، وهو استمرار المحافظة على ما تم التخلص منه من وزن الجسم. بمعنى استمرار مراقبة الوزن وعدم إتاحة الفرصة لزيادته. الغذاء وشحم البطن
  •  مفتاح التخلص من سمنة البطن، والشحوم المتراكمة فيها، هو اتباع نمط صحي في تغذية الجسم لأن سبب مشكلة ظهور «الكرش»، هو اختلال التوازن بين كمية ما يدخل إلى الجسم وما تم التخلص منه. وعليه، فإن الخطوة الأهم، بالرغم من عدم تقبل أو تصديق الكثيرين، لإزالة «الكرش» هي الحمية الغذائية. ولا توجد حمية خاصة مُوجهة للتحكم في حجم البطن، بل هي الحمية الصحية الطبيعية التي على كل إنسان أن يتبعها في تغذيته. وأي كلام غير هذا غير صحيح البتة إذا أردنا تخليص الجسم من تراكم الشحوم في منطقة البطن دون الإضرار بالصحة العامة للجسم كله. وملخص الأمر هو تناول كميات قليلة من طاقة الطعام اليومي. مع الحرص تحديداً على تجنب الأطعمة العالية المحتوى من السكريات البسيطة simple carbohydrates والدهون المشبعة saturated fats. أي إحلال الدهون غير المشبعة unsaturated fats والسكريات المعقدة complex carbohydrates محل الأنواع الضارة منها. وعليه، فإن ثمة عنصرين ثبت تأثيرهما الإيجابي في إزالة شحوم البطن وتقليل احتمالات كبر حجمها، وهما: السكريات المعقدة الصحية
  •  وهي مثل الخبز الأسمر المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة غير المقشرة whole grains، ومثل الذرة والشوفان والسكريات المتوفرة في الفواكه والخضار الطازجة. وذلك بدلاً من تناول السكريات البسيطة، السهلة الهضم والامتصاص، كالسكر العادي والخبز الأبيض والمعجنات المصنوعة منه كالمعكرونة وغيرها. وكانت دراسات منشورة في المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية قد دلت على أن تناول وجبات غنية بالحبوب الكاملة، ضمن ضبط كمية طاقة الطعام اليومي، يُسهل التخلص من شحوم البطن لدى البدينين. وعلل الباحثون من جامعة ولاية بنسيلفينيا ذلك التأثير بأن تناول الحبوب الكاملة يعني تناول سكريات معقدة، وهو ما يُؤثر بطريقة مختلفة على نسبة سكر الدم، وتفاعل إفراز الأنسولين، مقارنة بتناول سكريات الخبز الأبيض. والسر في الحبوب الكاملة غير المقشرة هو وجود الألياف فيها. ومعلوم أن امتصاص الأمعاء للسكريات في الحبوب الكاملة أبطأ بالمقارنة مع تلك التي في الخبز الأبيض. وبالتالي، فإن استخدام الجسم للطاقة من شحوم البطن سيكون أعلى، واحتمالات تكوين شحم في البطن ستكون أقل. ولذا فإن نصائح التغذية، الصادرة عن إدارة التغذية بوزارة الزراعة الأميركية، تتضمن أن تكون نصف كمية الحبوب التي نتناولها يومياً، من الأنواع الكاملة غير المقشرة.

7 تمارين منزلية لنحت منطقة الخصر