7 خطوات للتخلص من الوزن الزائد

هناك الكثير من الطرق والخطوات التي تساعد في التخلص من الوزن الزائد في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الخطوات للتخلص من الوزن الزائد

انتشرت ظاهرة ازياد الوزن في أواخر القرن الماضي بشكل متزايد وملحوظ ، حيث بدأ هذا التزايد يشكل خطراً على صحة الشعوب ، وبدأت الحكومات ترى أثر هذه الظاهرة في الإنفاق الحكومي على التأمين الصحي ، إذ ينسب لزيادة الوزن الكثير من الأمراض المزمنة والقاتلة ، فما انتشر مرض الضغط والسكري والجلطات الدموية إلا على أثر هذه الظاهرة التي دق ناقوس خطرها في بعض الدول التي يزداد في معدل الرفاهية . شكلت الثورة الصناعية ووسائل النقل عاملا أساسيا في انتشار ظاهرة ازدياد الوزن ، إذ يعد لتغير نمط الحياة في أواخر القرن الماضي دورا كبيرا في ظهور ظاهرة السمنة ، فانك لو عدت لبدايات القرن المنصرم لوجدت أنه من النادر جداً أن ترى شاباً وله “كرش” أو يعاني من السمنة المفرطة التي نراها اليوم.

أسباب السمنة :

-عدم انتظام الإفرازات الهرمونية: حيث يؤدي الى زيادة في الوزن وهذا من الممكن التعامل معه في ظل التطور الطبي ،وهو مرتبط أيضاً بعوامل وراثية لذا من الممكن تجنبه وتقليله بالتغريب في النسب .
– النظام الغذائي من حيث معدل الإستهلاك الغذائي اليومي ومعدل حرق ناتج هذه السعرات الحرارية من حيث النشاط اليومي .

7 خطوات للتخلص من الوزن الزائد

1-عدم تخطي وجبة الإفطار : يجب إتخاذ قرار عدم تفويت وجبة الإفطار مع بداية العام الجديد حتى إن كنت مشغولا،لأن تخطي تنتاول هذه الوجبة الهامة يؤدي إلى الأكل بشراهة باقي اليوم ويترتب على ذلك أيضا زيادة في الوزن مرة أخري.وترجع أهمية وجبة الإفطار أيضا أنها تعمل كعامل مساعد في عملية حرق السعرات الحرارية (الميتابوليزم).لذلك لابد من الحرص علي تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة مما يساعد على محاربة الجوع نهارا والحفاظ على معدل حرق جيد وكذلك مستوى السكر في الدم.

2-تقسيم الطعام حصص صغيرة : لابد أن يكون لدينا الوعي بضرورة تقسيم الوجبات على فترات خلال اليوم ،فيمكن تقسيم 3 وجبات لتصبح 6 وجبات صغيرة وخصوصا الوجبات السريعة مثل الباستا والبيتزا .يساعد تقسيم الوجبات في التخلص من الإحساس بالجوع وتنظيم الهضم وكذلك زيادة حرق السعرات الحرارية.

3-شرب كمية وافرة من الماء : يعتبر شرب الماء بكميات كافية عامل مساعد في إنقاص الوزن الزائد،وكذلك يساعد في الحفاظ علي الصحة بشكل عامل.ينصح خبراء التغذية بالبدء بشرب كوبين صباحا على معدة فارغة ،ثم مثليهما قبل تناول الوجبات الرئيسية .والجدير بالذكر أن الكمية الكافية للجسم تختلف من شخص لآخر حسب وزنه ونشاطه وحركته خلال النهار.

4-زيادة الحركة والخطوات : لابد من زيادة عدد الخطوات التي تمشيها خلال اليوم سواء فى المنزل أو العمل أو أى مكان آخر تتواجد فيه.يمكن إستعمال الدرج والمشي من وقت لآخر وقت العمل وعدم المكوث طويلا ،تضمن هذه النصائح مزيد من حرق السعرات الحراية والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

5-تخلص من الوجبات السريعة والأكلات غير الصحية : يمكن استبدال الوجبات الخفيفة الغير صحية والطعام الدسم الملئ بالدهون بوجبات خفيفة صحية كالخضروات والفاكهة أو بعض المكسرات المفيدة أوالحبوب الغنية بالألياف.يضمن لك التخلص من الوجبات السريعة خسارة الكثير من الدهون والوزن الزائد بسهولة.

6- إيجاد صديق أثناء ممارسة التمارين الرياضية : التدريب وحيدا قد يتسبب فى الملل وعدم القدرة علي الالتزام والاستمرارية في أداء التمرينات الرياضية ،لذا لابد من العمل جاهدا علي إيجاد صديق يرافقك هذا العام .مرافقة صديق تضمن لك الدافع والالهام للاستمرار والمواظبة للوصول لهدف التخلص من الوزن الزائد والشكل اللائق للجسم.

7-تناول الخبز الأسمر : لابد من استبدال الخبز الأبيض بالأسمر.الخبز الأسمر مصنوع من الحبوب الكاملة للقمح ومهو غني بالألياف المفيدة ويساعد بالإمتلاء والشعور بالشبع لفترات كبيرة.لذا تناول الخبز الأسمر يضمن لك فرقا واضحا في الوزن ،لأنه يتميز بسعرات حرارية أقل بكثير من الخبز الأبيض .

خطوات للتخلص من السمنة

  • ممارسة الرياضة وعمل برنامج لها بشكل أسبوعي فالتنويع في ممارسة الرياضة يستهدف أكثر من منطقة في الجسد لحرق الدهون كأن يخصص يوم لممارسة رياضة الجري ، ويوم لممارسة رياضة السباحة …إلخ .
  • قضاء الحوائج اليومية دون الحاجة لإستخدام وسائل النقل إن أمكن .
  • استخدام الدراجة الهوائية كبديل للسيارة كلما سنحت الفرصة .
  • ممارسة رياضة المشي قبل النوم ولمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً .
  • ممارسة رياضة اليوغا والإسترخاء .
  • ممارسة بعض العبادات مثل صوم كل يوم اثنين وخميس من كل أسبوع وصوم الأيام البيض من كل شهر، وصيام شهر رمضان والتقليل فيه من الطعام قدر الإمكان والحاجة …إلخ.
  • الإبتعاد عن المأكولات المشبعة بالدهون في الفترة المسائية وخصوصاً الوجبات السريعة .
  • عدم استخدام الخلطات العشبية المنحفة فهي تؤثر على الجهاز الهضمي سلبا مما يؤدي الى تفاقم الحالة في المستقبل .
  • النوم بمعدل سبعه الى ثمانية ساعات متواصلة يومياً.
  • إدراج سلطات الخضار والفواكه بشكل يومي أثناء الوجبات والمقبلات .
  • حساب معدل السمنة وهو بقسمة الوزن على مربع الطول بالمتر بحيث يكون الناتج ضمن المقاييس الصحية العالمية .
    -تقليل تناول الأطعمة الدسمة والتي تزيد من وزنك بسرعة، وعدم تناول الكثير منها بل فقط تناولها بشكل بسيط بحيث يستفيد جسمك منها ولا تتعرض لزيادة الوزن ومن هذه الأطعمة ( اللحوم والهمبرجر ومرق اللحم ) .
  • لا تتناول الكثير من الحلويات والسكريات فهي من أكثر الأطعمة التي تزيد من الوزن، فيكفي أن تتناول القليل منها وحسب حاجة جسمك فقط حتى تستفيد من طاقة السكريات ولا تزيد وزنك .
  • احرص دائماً على تناول الخضار والفواكه الطازجة، فهي مفيدة جداً وتزود جسمك بالفيتامينات وتقوي الجسم ولا تزيد الوزن.
  • لا تهمل شرب الماء خلال يومك والسوائل بشكل عام، فهي تساعد كثيراً في خسارة الوزن ويفضل أن تشرب 88 أكواب يومياً حتى تساعد نفسك على خسارة الوزن الزائد بسرعة .
  • لا تكثر من تناول الأطعمة المقلية والتي تحتوي على الكثير من الزيوت والدهون التي تزيد الوزن بشكل سريع. ولا تكثر من تناول الخبز والأرز، فهي تحتوي على النشويات التي تزيد الوزن بشكل كبير.
  • احرص أن تتناول الأطعمة الطازجة الصحية الخالية من الدهون مثل :( الخضروات والفواكه والعصائر الطبيعية والأطعمة المسلوقة بدلاً من المقلية بالزيوت .
  • قم بتقسيم وجباتك الغذائية خلال اليوم إلى ثلاث وجبات مثلاً: ( في الصباح فطور خفيف ووجبة الغذاء وفي الليل تناول الفواكه والخضار ) فتنظيم أوقات الطعام يساعدك كثيراً في تخفيض وزنك والمحافظة على وزن معتدل.
  • بعد تناولك للطعام لا تذهب للنوم مباشرة حتى لا يزيد وزنك وتتراكم الدهون في جسمك، بل ابقَ مستيقظاً لمدة لا تقل عن ساعة حتى يتهضم الطعام بشكل سليم في معدتك وثم بعدها اذهب للنوم .
  • احرص على المشي كل يوم لمدة نصف ساعة تقريباً، حتى تجدد نشاطك وتخفف من وزنك ويبقي جسمك رشيقاً وجميلاً.
  • يفضل ممارسة التمارين الرياضية كل يوم فهي تساعد كثيراً في خسارة الوزن، وإذا كنت تشعر بالكسل من ذلك فيمكنك أن تذهب للعب في نادي رياضي أنت وأصدقائك فتقضي وقتاً ممتعاً وتخسر وزنك أيضاً.
  • يمكنك تناول بعض المشروبات التي تساعدك في خسارة وزنك بسرعة مثل :( الزنجبيل والليمون، عصير الليمون ) فهذه المشروبات معروفة بأنها تخفض من الوزن وتجعل الجسم أنحف من السابق .
  • يجب أن يكون لديك العزيمة والإصرار على إنقاص وزنك وتحدي نفسك وعدم الاستسلام منذ البداية، حتى لا يزيد وزنك أكثر من السابق وتعاني من المشاكل في المستقبل.
  • يفضل تناول اللحوم بطريقة مشوية، لأن اللحوم عند شويها تزول منها الدهون التي تزيد الوزن وتستفيد من البروتين الموجود في اللحوم من دون زيادة وزنك .
  • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن في منطقة معينة بجسمك، فيمكنك ان تقوم بممارسة تمارين رياضية خاصة بتخفيض الوزن من منطقة البطن مثلاً او الأرداف، ويفضل أن تقوم بممارستها في نادي رياضي وتحت اشراف مدرب رياضي حتى لا تقوم بأداء أي تمارين خاطئة تضر بصحتك أو جسمك .