7 أطعمة غنية بالفوليك أسيد

يعتبر الفوليك اسيد من العناصر الضرورية لجسم الانسان و خاصة في فترة الحمل و لهذا نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مميز ز مذهل نتحدث فيه عن 7 أطعمة غنية بالفوليك أسيد.

حمض الفوليك أو ما يسمى- بالفوليك أسيد: هو عبارة عن فيتامين -بي-، بحيث يعمل على تنظيم عدة أمور في الجسم بشكل جيد، ولا يمكن لأي فيتامين أن يقوم بما يقوم به الفوليك، ويمكن أن يؤدي نقصه لتأخر الحمل عند النساء، وينصح بالنساء اللاتي تريد أن تنجب أن تتناول الفوليك قبل عدة شهور لأنه يعمل على منع تشوهات الأطفال أيضاً، ويعمل على الحفاظ على الهضم المتوازن في الجسم، ويقوم بتوزيع كمية الحديد التي تدخل للجسم بشكب جيد، والعمل على تناوله بشكل مستمر حتى لا يصيب الإنسان فقر الدم، مع تقوية بصيلات الشعر ليعمل على إنباته بشكل جيد.

الفوائد الصحية من حمض الفوليك

• يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون
• يقلل من خطر الاصابة بسرطان عنق الرحم
• يمنع أمراض القلب
• يمنع أو يقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية
• يبطئ فقدان الذاكرة
• يساعد في إبطاء آثار مرض الزهايمر
• يمنع الضمور البقعي
• يحسن النوم أو الأرق
• يساعد في الحد من الاكتئاب
• يساعد في الحد من متلازمة الساق
• يستخدم في علاج البهاق
• يستخدم موضعيا لتحسين مشاكل اللثة

أعراض نقص حمض الفوليك

الأعراض تشمل:
• الأنيميا
• الإسهال
• التهيج
• قرحة المعدة
• مشاكل الهضم و قرحة المعدة
• قصور النمو
• التهاب اللسان: تورم اللسان
• خفقان القلب
• الضعف والتعب
• فقدان الوزن

إحدى النقاط التي سيذكرك بها طبيبك في زيارتك له هي الإنتظام في أخذ حمض الفوليك خاصة خلال الأشهر الثلاث الأولى من الحمل. حمض الفوليك مادة أساسية لنمو وتطور جنينك الطبيعي، فهو يساعد في منع الكثير من التشوهات الخلقية في الدماغ والنخاع الشوكي للطفل. هذه التشوهات تحمل إسم تشوهات الأنبوب العصبي. فمن الضروري أن تتناول النساء حمض الفوليك يومياً ليس فقط في فترة الحمل الأولى، بل حتى قبل الحمل وذلك لتفادي هذا النوع من التشوهات.

لمَ قبل الحمل؟

لأن هذه التشوهات قد تحصل في الأسابيع الأولى من الحمل، أحياناً قبل أن تعرف المرأة بأنها حامل. لذلك إذا كنت تخططين لحملك أو إذا كنت في سن الحمل، من المفضل جعل غذائك اليومي غنياً بحمض الفوليك (أو استشيري طبيبك لكيفية حصولك عليه من خلال المكملات الغذائية).

إلى جانب ذلك، فإن حمض الفوليك يحمي أيضاً من بعض التشوهات الخلقية الأخرى كتشوهات القلب والشّفة والحلق.

الكميات الموصى بها من هذا الفيتامين للنساء هي:

• أقل من 19 سنة 400 ميكروغرام/اليوم.

• الحامل 600 ميكروغرام/اليوم .

• المرضعة 500 ميكروغرام/اليوم .

اهمية الفوليك اسيد قبل الحمل

اذا كنتِ متزوجة حديثة وتفكري في الإنجاب فعليكِ تناوله بإنتظام لهذه الأسباب:
أولا: يمد جسمك بالفيتامينات الهامة لبناءه
ثانيا: يقلل من إحتمالات حدوث تشوهات لجنينك عندما تحملين وذلك لأن هذه التشوهات قد تحصل في الأسابيع الأولى من الحمل، أحياناً قبل أن تعرف المرأة بأنها حامل
ثالثا: المساعدة في تثبيت الجنين بجدار الرحم
وتعد كل هذه الأمور إستعدادية قبل الحمل ليكون جسمك جاهزا لإستقبال وحماية الجنين
اهمية الفوليك اسيد في بداية الحمل
ينصح بتناول فيتامين الفوليك خلال اول ثلاثة اشهر من الحمل ولكن لا ينصح به بعد ذلك لما فيه من نسبة خطورة على صحة الجنين .. وتتجسد اهميته في اول ثلاثة اشهر على النحو التالي:
أولا: تقليل فرص تعرض الحامل للإجهاض
ثانيا: تقليل العيوب الولادية التي قد تصيب المرأة نتيجة كثير من الأسباب منها وراثية أو زواج الأقارب أو دون وجود أسباب
ثالثا: مادة أساسية لنمو وتطور جنينك بشكل طبيعي
رابعا: يساعد في تنظيم عملية تكوين الخلايا العصبية للجنين
اهمية الفوليك اسيد في فترة الرضاعة
لا يقتصر حمض الفوليك على المرأة الحامل فقط بل ينصح به الأطباء بعد الولادة وخلال فترة الرضاعة .. وذلك حتى تعوض المرأة ما فقدته خلال فترة الولادة ولكن يكون معه بعض الفيتامينات الأخرى التي من شأنها تحسين عمليات الجسم

أطعمة تعطيك الكمية التي تحتاجينها من حمض الفوليك أسيد كي تدخليها إلى نظامك الغذائي :

– العدس:

من أكثر أنواع الأغذية التي تحتوي على هذا الحمض فنصف كوب من العدس المطهو يمنحكِ حوالي مائة و ثمانين ميكرو غرام من الفولات و هذا العدد هو مقدار خمسين بالمائة مما يحتاجه الجسم يومياً كما أن العدس يحتوي على كثير من العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل مثل الحديد و الألياف و الكاربوهيدرات التي يحرقها الجسم سريعاً.

– الأفوكادو:

يحتوي على كميات وفيرة من الدهون غير المشبعة الأحادية التي تفيد صحة القلب كما أن فيها كميات وفيرة من الألياف و فيتامين هـ و مقدار كوب واحد منها يمنح الجسم مقدار 120 ميكرو غرام من حمض الفوليك.

– الموالح و الحمضيات:

و خاصة البرتقال تحتوي على كميات وفيرة من حمض الفوليك ففيه ما يصل إلى 50 ميكرو غرام منه و كوب العصير منه يحتوي على ما يزيد على هذه النسبة و من الفواكه الأخرى التي تحتوي عليه البابايا و الليمون الهندي و العنب و الموز و الشمام و الفراولة.

– الفصولياء الحمراء:

مقدار 1/2 كوب من الفاصولياء الحمراء المطهوة يحتوي على مائة و خمسة عشر ميكرو غرام من الفولات.

– البرتقالة:

الواحدة تحتوي على 50 ميكرو غرام من حمض الفوليك و عصير البرتقال يحتوي على 35 ميكرو غرام منه.

– القرنبيط:

إحدى أهم أنواع الخضروات و هو يحتوي على كميات وفيرة من فيتامين ج و على كمية عالية من حمض الفوليك و مقدار كوب واحد منه يمنح الجسم ما يصل إلى 55ميكرو غرام من هذا الحمض و هو ما تصل نسبته إلى 14% من احتياج الجسم اليومي لهذا الحمض و يمكن تناول القرنبيط بأكثر من طريقة مطبوخاً أو مسلوقاً أو إضافته لبعض أنواع الأطعمة الأخرى مثل سلاطة الخضروات.

– الكرفس:

يحتوي على قيم غذائية عالية تساعد مرضى حصوات الكلى لكنه أيضاً يعد مصدراً كبيراً لحمض الفوليك فمقدار كوب واحد فقط منه يمنح الجسم ما يصل إلى أربعة و 30 ميكرو غرام من هذا الحمض و هو ما يصل إلى 80 % من حاجة الجسم اليومية لهذا الحمض

الآثار الجانبية لزيادة تناول حمض الفوليك

• تقلصات فى المعدة
• الإسهال
• غازات
• طفح جلدي
• التهيج
• قد يسبب تلف الأعصاب

دراسات وابحاث

اثبتت الدراسات الامريكية ان حمض الفوليك بشكل طبيعي يحدث في طائفة واسعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخضروات (الخضار ذو ورقة خضراء ) ، و عصير الفواكه ، والمكسرات ، و الفول ، والبازلاء ، ومنتجات الألبان والدواجن و اللحوم والبيض و المأكولات البحرية والحبوب .
وبراعم السبانخ ، و الكبد ، و الخميرة ، والهليون ، و البروكسل فهي من بين الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات من حمض الفوليك .
يتم إضافة حمض الفوليك إلى منتجات الحبوب في كثير من البلدان ، وفي هذه البلدان ، هناك منتجات محصنة تشكل مصدرا هاما من تناول حمض الفوليك للانسان .
هناك فرق في التوافر البيولوجي بين حمض الفوليك والذي يستكمل بأشكال مختلفة من حامض الفوليك الموجود في الغذاء ، وقد تم تأسيسه لما يعادل حمض الفوليك الغذائي ( DFE ) .
حمض الفوليك بطبيعة الحال يوجدت في الغذاء وهو عرضة ل ارتفاع الحرارة و الأشعة فوق البنفسجية ، و قابل للذوبان في الماء .
واظهرت الابحاث ان أخذ حمض الفوليك لا يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية على الرغم من أنه يقلل مستويات الحمض الاميني .
كما اثبتوا ان مكملات حمض الفوليك يمكن ان تستهلك من قبل وأثناء الحمل وقد يقلل من خطر عيوب القلب في الأطفال الرضع .