7 اخطاء تؤثر في عملية الايض وحرق الدهون
لكل من يرغب بالمحافظة على جسم صحي وسليم في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الاخطاء التي تؤثر في عملية الايض وحرق الدهون
ماهو الايض
ايض هو من العمليات الكيميائية الضرورية لظاهرة الحياة، والتي تشارك بها التمثيل الغذائي. أو الاستقلاب، وهذا يعني “التغيير” أو “التحول” لتغطية وظيفة الجسم . والتمثيل الغذائي هو كمية الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية. في كل لحظة، سواء كان النوم، أو التسوق، أو التمارين، فإن الجسم يحرق السعرات الحرارية باستمرار. ان جسم الانسان يحتاج الى الوقود مثلما تحتاج السيارة إلى الوقود لتسير. وبذلك فالأيض هو منظم ومدير الطاقة في الجسم. وقد يشار إليها بشكل منفرد بنوع المادة المشاركة,مثل الكربوهيدرات والبروتين واستقلاب الدهون.
وينقسم التمثيل الغذائي إلى:
1- الهدم (Catabolism): حيث يتم تكسير المواد الغذائية الرئيسية سواء كانت كربوهيدرات أو بروتينات أو دهون خلال طرق مختلفة من التفاعلات الحيوية إلى جزيئات بسيطة وينتج عن ذلك الحصول على الطاقة.
2- البناء (Anabolism): الجزيئات البسيطة الناتجة من عملية الهدم يمكن استخدامها كنواة لبناء مواد أكثر تعقيدا سواء كانت بروتينية أو أحماض نووية من خلال سلسلة من التفاعلات وذلك لبناء الأنسجة وتستهلك الطاقة في تلك التفاعلات. ويحصل الجسم على الطاقة من خلال الأيض أو التمثيل الغذائي.
هنالك بروتينات معينة في الجسم تسيطرعلى التفاعلات الكيميائية في التمثيل الغذائي ، ويتم تنسيق كل تفاعل كيميائي مع وظائف الجسم الأخرى.وتحدث الآلاف من التفاعلات الأيضية في نفس الوقت، تنظم من قبل الجسم للحفاظ على خلاياه سليمة وفاعلة . ويتأثر التمثيل الغذائي بطريقة تكوين الجسم, وهذا يعني كمية العضلات بالمقارنة مع كمية الدهون في الجسم. هذه المقارنة مهمة لأن لأنسجة العضلية تحرق أو تستهلك من السعرات الحرارية للحفاظ على نفسها أكثر من الدهون. والأشخاص الذين لديهم الكثير من العضلات ، يكون الأيض لديهم أعلى من الأيض الآخرين الذين لديهم المزيد من الدهون. هنا مثال عن كيفية عملية الأيض في البشر ولكن عمليات الايض تبدأ مع النباتات. في البداية النبات الأخضر يأخذ الطاقة من أشعة الشمس.
وجزيء الكلوروفيل الذي يعطي النباتات لونها الأخضر ,يستخدم هذه الطاقة لبناء السكريات من الماء وثاني أكسيد الكربون في عملية تعرف باسم عملية التمثيل الضوئي. عند تناول هذه النباتات من قبل الانسان او الحيوانات، فإنها تأخذ هذه الطاقة على شكل سكر، جنبا إلى جنب مع غيرها من المواد الكيميائية لبناء الخلايا الحيوية. الخطوة التالية للجسم هي هضم السكر وتوزيع الطاقة المنطلقة واستخدامها كوقود من قبل خلايا الجسم. الأيض هو عملية مستمرة حيوية بالنسبة لجميع أشكال الحياة ,وليس فقط البشر. وإذا توقف التمثيل الغذائي تتوقف الحياة.
7 اخطاء تعيق عملية حرق الدهون
عملية التمثيل الغذائي و النوم :
إذا لم تحصلي على القدر المناسب من النوم في الليل فإن هذا قد يتسبب في الإضرار بعملية التمثيل الغذائي و قد أكد العديد من خبراء التغذية على أن قلة النوم تتسبب في قلة حرق السعرات الحرارية في الجسم و زيادة الشهية و زيادة مستويات الكورتيزول.
عملية التمثيل الغذائي و قلة البروتين :
البروتين من أكثر العناصر الغذائية التي يحتاج الجسم إليها فهو عنصر أساسي لبناء الخلايا و الشعر و الأظافر و العضلات و لذلك يجب عليك أن تتناولي الأطعمة التي تحتوي على البروتين كل يوم كما أن تناول البروتين يعمل على زيادة حرق الدهون في الجسم بنسبة تصل إلى 35 بالمائة.
عملية التمثيل الغذائي و تقليل كميات الطعام :
لكي تنقصي وزن جسمك فيجب عليك أن تقللي عدد السعرات الحرارية التي تدخل إليه و ليس أن تقللي من كميات الطعام فقط فلو أنك قمت بتقليل تناول الطعام فإن عملية التمثيل الغذائي تقل سرعتها أيضا. مما يجعل الجسم يقوم بتكسير كتل العضلات بدلاً من الدهون و من أجل تلافي هذا ينصح بتناول وجبة صغيرة كل أربع ساعات مع الحرص على أن تكون سعراتها الحرارية قليلة.
عملية التمثيل الغذائي و شرب الماء :
الماء هو أكثر عناصر الطبيعة أهمية لصحة الجسم فهو يعمل على تقوية الجسم و الحفاظ على صحة البشرة و العظام و الأمعاء و غيرها من أجزاء الجسم و لذلك يجب أن تحرصي على شرب كميات وفيرة من الماء موزعة على مدار اليوم لا تقل عن ثمانية أكواب.
عملية التمثيل الغذائي و وجبة الإفطار :
يهمل الكثيرون تناول وجبة الإفطار و هذا الأمر من أكثر الأمور الخاطئة و المضرة بصحة الجسم فالحرص على تناول
الإفطار يعمل على زيادة سرعة التمثيل الغذائي و حرق السعرات الحرارية خلال النهار و يحسن من عملية الهضم.
عملية التمثيل الغذائي و التوابل :
التوابل تحتوي على عدد سعرات حرارية كثير فالملعقة الواحدة منها تحتوي على مقادر يصل إلى مائة أو مائتي سعر حراري و لذلك ينصح بإضافة مكسبات الطعم الغير محتوية على سعرات حرارية إلى الطعام مثل الخردل و الامتناع عن استخدام الكاتشب و المايونيز و المسطردة.
عملية التمثيل الغذائي و الألياف :
من أجل النجاح في إنقاص وزن الجسم بفاعلية يجب أن يكون النظام الغذائي محتويا على الألياف بكميات كبيرة لأنها من أكثر العوامل التي تساعد في إنقاص وزن الجسم نظراً لأنها تمنح الإنسان شعوراً بالشبع يدوم لفترة طويلة مما يمنعه من تناول الطعام بكميات كبيرة و هذا بدوره يؤدي إلى قلة عدد السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم.
طرق زيادة التمثيل الغذائي بالجسم :
أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هو من خلال زيادة حاجة الجسم للحصول على الطاقة . وهنا ستجد أكثر الطرق فعالية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك :
1. الشاي الأخضر :
الشاي الاخضر يحتوي على مضاد للأكسدة تسمى بمضادات الاكسدة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي . المركبات الموجودة في الشاي الاخضر يمكن رفع معدل الأيض لمدة 24 ساعة عن طريق زيادة إنتاج الطاقة . وقد خلص الباحثون إلى أن الذين يشربون الشاي الأخضر تميل الى فقدان المزيد من الوزن مقارنة مع أولئك الذين لا يفعلون ذلك . يمكن شرب 8 أوقية من الشاي الأخضر يوميا لزيادة نفقات الطاقة الخاص بك عن طريق 90 سعرة حرارية في اليوم. كما أنها محملة مع مركبات مضادة للسرطان ، والتي يمكن أن تحمي الجسم من الأورام السرطانية .
2. تجنب الدهون :
تجنب استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة لأنها تبطئ معدل التمثيل الغذائي في الجسم . الدهون تتحد مع الخلايا الدهنية والكبد ، والحد من قدرة الجسم على حرق الدهون . تناول الدهون يؤدي أيضا إلى مقاومة الانسولين والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن تشل الأيض وتسبب زيادة الوزن .
3. التمارين الرياضية :
ممارسة التمارين الرياضية هو الطريق الأسلم لزيادة التمثيل الغذائي . ويعزز ليس فقط معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، ولكن أيضا يحافظ على ارتفاع نفقات الطاقة خلال فترة النقاهة . يجب عليك ممارسة الرياضة يومياَ لمدة 30 دقيقة للحفاظ على مستويات عالية من الأيض . التمارين الهوائية يمكن أن تكون مفيدة جدا لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم . أثناء المشي أو الركض ، وتكثيف شدة لمدة 30 ثانية والعودة إلى السرعة العادية بعد ذلك .
4. التدريب الفاصل :
تتضمن فترة التدريب في نظام التمرين . فترة التدريب المناوبين بين التمارين عالية ومنخفضة الكثافة ، مما يسمح لك حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت . بهذه الطريقة يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بسهولة. تمارين فترة التدريب لا تركز على المتشددين تشغيل أو ركوب الدراجات . و المشي السريع سوف تليه خفض وتيرة تقطع شوطا طويلا في تعزيز معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
5. الوزن التدريب :
تمكن التدريبات الوجيزة باستخدام الوزن الثقيل زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق 452 سعرة حرارية لما يقرب من 24 ساعة . والمزيد من العضلات لديك ، وكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التدريب الوزن . كل رطل من العضلات المكتسبة زيادة الأيض بنسبة 20 الى 30 في المئة . وتشمل التدريبات العضلات ورفع الأثقال وممارسة كثافة عالية .
6. يكون بالموقع :
تحرك باستمرار قد تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . أي حركة إضافية هو نعمة . البحث عن سبل للتحرك بضع دقائق أكثر كل يوم . تجنب المصعد واتخاذ الدرج بدلا من ذلك ؛ تمتد كل ساعة ، حتى لو كنت جالسا في مكتبك . كلما قمت بنقل مزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها .
7. استهلاك الفواكه والخضروات العضوية :
الأطعمة المصنعة وغير العضوية تحتوي على مواد كيميائية ، والتي يمكن أن تتداخل مع المسارات الأيضية الأساسية في الجسم . الفواكه والخضروات والحبوب بدون مبيدات الآفات والحفاظ على نظام حرق الدهون تشغيل بأقصى سرعة من دون تعريض الغدة الدرقية للسموم . الفواكه والخضروات العضوية غير منع عملية التمثيل الغذائي عن طريق التداخل مع الغدة الدرقية ، والذي يحدد معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
8. الفطور :
تخطي وجبة الإفطار يبطئ عملية الأيض ويرسل الجسم في وضع المجاعة . تناول وجبة فطور غنية بالمغذيات يعزز مستويات الطاقة في الجسم ، وأيضا يساعد على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم . وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب والمكسرات في قائمة الإفطار الخاصة بك . تستهلك البروتين هو أمر حاسم لعملية التمثيل الغذائي اجل السير ليوم ومنع الشراهة عند تناول الطعام . تجنب السكر الحبوب ، والكعك والمعجنات ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعا في مستويات الأنسولين .
9. وقت العشاء :
يوصي الخبراء بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات قبل النوم . هذا يساعد الجسم على معالجة وحرق المواد الغذائية في أقرب وقت ممكن .
10. الإجهاد :
التوتر والقلق يمكن أن تتداخل مع كفاءة عملية التمثيل الغذائي . فإنه يثير كمية الكورتيزول في الجسم ، وتشجيع زيادة الوزن . أنه يقلل من الرغبة في ممارسة النشاط البدني وكذلك يشجع الإفراط في تناول الطعام . الناس الذين لديهم نظام جيد لإدارة الإجهاد هي أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يعانون من التوتر والقلق .
11. الفلفل الحار :
طريقة أخرى لزيادة الأيض هو عن طريق إضافة البهارات في طعامك . تناول الأطعمة الغنية بالتوابل لزيادة إنتاج الجسم للحرارة وتعزيز نشاط الجهاز العصبي . الفلفل الحار تحتوي على مواد كيميائية تسمى كشافات النشطة بيولوجيا ، مما يزيد من نفقات الطاقة بنسبة 50 سعرة حرارية في اليوم . كما أنه يساعد على تقليل الدهون في البطن والشهية . يمكنك محاولة تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل صلصة الخردل، جلبنوس ، الفلفل الحار ، الفلفل الحلو والحريف . القرفة وحدها يمكن أن تزيد من معدل الأيض عشرين ضعفا!
12. القهوة :
تم العثور علىالقهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين الأخرى لتحفيز عملية التمثيل الغذائي . استهلاك كميات صغيرة من القهوة يعزز معدل الأيض في الجسم من خلال تحفيز الجهاز العصبي المركزي . ولكن تجنب شرب الكثير من القهوة لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في النوم والمعدة ودقات القلب بالضيق وعدم الانتظام .
13. الأطعمة الغنية بالبروتين :
البروتين هو باني الأنسجة الرئيسية في الجسم . أنه تساعد في تنفيذ عدد لا يحصى من الوظائف في الجسم . الأغذية الغنية بالبروتين تحتوي على الأحماض الأمينية ، والتي تساعد على إنتاج الأيض وتسريع حرق السعرات الحرارية . تساعد هذه الأطعمة أيضا في الإفراج عن الجلوكاجون ، وهو ما يشير إلى الخلايا الدهنية للافراج عن الدهون في الدم ، وبالتالي تشجيع استخدامها . جسمنا يحتاج الى مزيد من الوقت لاستقلاب البروتين الأطعمة الغنية . نظرا لأنه يستغرق وقتا أطول لحرقها ، هيئتنا تنفق المزيد من الطاقة امتصاص المواد المغذية في نظام غذائي عالي البروتين . تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والبروتينات النباتية الحفاظ على التمثيل الغذائي عالية حتى بعد ساعات من الاستهلاك . تهدف إلى تناول غرام واحد من البروتين الهزيل لكل رطل من وزن الجسم .
14. الفاصوليا :
الفاصوليا هي وسيلة رخيصة ومريحة لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك . يتم تحميلها مع الألياف القابلة للذوبان ، والتي تخفض الكولسترول . الفاصوليا هي أيضا مصدر جيد من الفيتامينات B ، والتي تحافظ على تحرك الأيض .
15. الأطعمة الغنية الحديد :
الحديد هو المعدن الأساسي اللازم لنقل الأوكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم . كما أنه يساعد الجسم على إنتاج الطاقة . انخفاض مستويات الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، والتعب وفقدان الشهية . الأطعمة الغنية بالحديد تشمل المحار ، والمحار ، والعدس ، وبذور اليقطين ، وبلح البحر ، ولحم البقر والضأن .
16. أوميغا 3 الأحماض الدهنية :
أوميغا هو نوع الدهون غير المشبعة ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويحافظ على صحة القلب . الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية قد تساعد في توازن السكر ، وتقليل الالتهاب وتساعد في تنظيم التمثيل الغذائي . كما أنها تقلل من مقاومة هرمون اللبتين ، والتي يمكن أن تساعد على حرق الدهون بسرعة . يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات الغذائية أوميغا 3 الأحماض الدهنية لزيادة التمثيل الغذائي . وبصرف النظر عن التمثيل الغذائي ، ومن المعروف أوميغا 3 الأحماض الدهنية أيضا على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، ومكافحة تصلب الشرايين والحد من انتشار عدم انتظام ضربات القلب .
17. لا تجويع :
أسوأ شيء يمكنك أن يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك هو تجويع لساعات طويلة . تستهلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للغاية يسلب الطاقة من الجسم ، وتباطؤ حركة الأيض . تحتاج إلى تستهلك ما لا يقل عن 1،200 سعر حراري في اليوم لتلبية الاحتياجات الخاصة بك التمثيل الغذائي اليومي .
18. تناول وجبات صغيرة :
تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة ، وبعد وجبات خفيفة صحية بين زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . تمديد الوقت بين الوجبات سوف يجعل الجسم في وضع المجاعة ، مما أدى إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي . معظم الناس يأكلون أقل عموما عندما يأكلون وجبات صغيرة ومتكررة . يمكن أن تستهلك وجبات صغيرة منتظمة دعم عملية الأيض طوال اليوم للعمل بفعالية .
19. المغنيسيوم :
المغنيسيوم هو المعدن التي يستخدمه الجسم في 300 تفاعلات كيميائية حيوية ، بما في ذلك العضلات والقلب وظيفة العصب واستقلاب الطاقة . زيادة كمية من الأطعمة عالية المغنيسيوم لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة . يمكن الخضار الخضراء مثل السبانخ وفول الصويا والبقوليات توفر لك مع المغنيسيوم الكافي .
20. المياه :
الماء يلعب الدور الأهم في جهازنا الهضمي . وبالتالي ، فإن شرب 2 لتر من الماء يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي . لأنه يزيد أيضا من المعدل الذي الجسم على حرق السعرات الحرارية . شرب الماء وتناول الفواكه والمياه القائمة تبقى لكم كامل لفترة أطول .
21. فيتامين B :
فيتامين B هو ضروري جدا للحصول على الطاقة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي . كميات كافية من حمض الفوليك ، الثيامين ، النياسين والبيريدوكسين يمكن أن أترك لكم الشعور بالاكتئاب . يمكنك أيضا أن تأخذ مكملات الفيتامينات B لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . يمكنك زيادة مستويات فيتامين B في الجسم من خلال دمج كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون ، والبذور ، والمكسرات ، الدجاج والبقوليات .
22. تجنب تناول الحبوب والسكر المكرر :
ابق على مستويات السكر في الدم ثابتة والتمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الحد من استهلاك السكر والحبوب المكررة . المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة مثل السكر والخبز ، والمعكرونة ، والكعك ، والكعك يزيد من مستويات الانسولين في الجسم . ويفرز الانسولين من البنكرياس لتسهيل امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا . الأنسولين الزائد يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . ينبغي أن تستهلك المواد الغذائية والحبوب الكاملة لزيادة التمثيل الغذائي .
23. الحصول على قسط كاف من النوم :
الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة حاسمة لعملية التمثيل الغذائي الصحي .
