8 نصائح صحية لخسارة الوزن الزائد

هناك الكثير من الطرق والنصائح التي تساعد على خسارة الوزن في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم النصائح لخسارة الوزن الزائد

خسارة الوزن

يسعى الكثيرُ من الناس إلى خسارةِ أوزانهم؛ لما يشكّله الوزن الزائد من مصدرِ قلقٍ للناس، خاصّةً أنّه يؤثر على المظهر العامّ للجسم، بالإضافة إلى أنّه يعيقُ القدرة على الحركة، ويسبّبُ العديدَ من الأمراض، من أبرزها: أمراضُ القلب والأوعية الدمويّة، والسكريّ، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الغدد، وآلام المفاصل والعظام، ونفص مستوى فيتامين د في الجسم، وغيرها من الأمراض، لذلك تعتبرُ خسارة الوزن أمراً ملحّاً وليس مجرّدَ اختيار؛ لتجنّب المشاكلِ المرتبطة بالوزنِ الزائد.

8 نصائح صحية لخسارة الوزن الزائد

ضعي هدفك أمام عينيك:

قومي بتحديد هدفك، والوزن الذي ترغبين في الوصول إليه، وقومي بتحفيز نفسك بشراء فستان رائع مقاسه اقل من وزنك الحالي، بحيث يؤكد المتخصصون في هذا الشأن أن كتابة هدفك والخطوات التي ستتبعينها للوصول له هو نصف الطريق في مشوار خسارة الوزن الزائد.

إزالة كل الأطعمة الخفيفة من حولك:

في غرفة المعيشة أو على طاولة المطبخ أو بجوار السرير في غرفة النوم دائماً ما توجد الأطعمة الخفيفة والحلويات التي تدفعنا لتناولها حتى دون الحاجة لها لمجرد سهولة الوصول لها. حان الوقت الآن لإزالة كل هذه الأطعمة وتخزينها بعيداً عن متناول يدينا، حتى لا نضيف العديد من الكيلوغرامات لوزننا بدلاً من فقدانها، ويمكن استبدال هذه الأطعمة الغير صحية بخيارات أفضل مثل الفاكهة أو الخضروات التي تعمل على سد الجوع وفى نفس الوقت لاتزيد الوزن.

تناول الطعام في المنزل بدلاً من المطاعم:

وفقاً للإحصاءات تنفق الكثير من الأسر نسبة كبيرة من الميزانية الغذائية في المطاعم والوجبات السريعة، مع انخفاض نسبة تناول الأكل المنزلي وارتبطت هذه النتائج بشكل وثيق جداً مع زيادة البدانة على مدى السنوات ال 30 الماضية.

ولتوفير المال واجتناب زيادة الوزن، قومي بتقليل عدد المرات التي تقومين بتناول الطعام في الخارج بشكل تدريجي، وأعدي وجبات شهية وصحية في منزلك رفقة أسرتك.

زيادة التمثيل الغذائي عن طريق الحصول على مزيد من النوم:

النوم الجيد من أهم عناصر الصحة الجيدة، حيث ترتبط مستويات النوم بمستويات الهرمونات في أجسامنا، فالأشخاص الذين يعانون من مشكل تقطع في التوم أو لا ينامون فترات كافيه يزيد لديهم إفراز هرمون الكورتيزول،لذلك يكونون أكثر إجهاداً، وهذا ما سوف يؤدي إلى تخزين الدهون كذلك، كما أن قلة النوم أيضاً تسبب تقلبات في هرمونات الجوع والتي تشير إلى ما إذا كنت تشعر بالجوع أو الشبع.

غيري من روتين ممارستك للرياضة:

مما لا شك فيه أن ممارسة التمارين الرياضية أمر هام لإنقاص الوزن الزائد، ولكن مهما كان روتين تمارينك، فإن الالتزام بروتين واحد يوم بعد الآخر هو أمر ممل وغير مشجع، قومي بتجريب شيء مختلف كل يوم من أيام الأسبوع يركز كل منها على جزء مختلف من الجسم لتجنب الشعور بالملل.

تناولي المزيد من الطعام في الإفطار وأقل في الغذاء:

الفطور حقاً هو أهم وجبة في اليوم،وهو ضروري لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة اليومية وغالباً يحرق الجسم السعرات الحرارية للإفطار أسرع من غيرها من الوجبات، لذلك يوصى المتخصصون بتناول كميه مناسبة من الإفطار وكميه اقل في الغذاء، ستلاحظين بعد فترة أنك تفقدين الوزن الزائد.

لاتفوتي مواعيد وجباتك الأساسية:

تفويت موعد وجبه أساسيه من أهم أسباب اكتساب المزيد من الوزن لأنه يدفعك لتناول المزيد من الطعام في الوجبة التي تليها، لذلك حافظي على مواعيد وجباتك الأساسية.

الحصول على الدعم:

الحصول على الدعم من الآخرين أمر هام، لذلك فإنه ليس من المستغرب أن الأشخاص الذين لديهم دعم من الأصدقاء أو العائلة يحققون المزيد من النجاح مع الأنظمة الغذائية واللياقة البدنية، حيث أن الدعم النفسي يزيد من الحافز للنجاح.


طرق خسارة الوزن

– تناولُ الأطعمة الحرّيفة “الحارّة”، وذلك بإضافة الفُلفُل الأسود والفلفل الأحمر والشطة إليه؛ لأنّ الطعامَ الحارّ يرفع معدلات الأيض في الجسم، ويساهمُ في خسارة الوزن. شربُ الماء الفاتر؛ لأنّه يمنحُ شعوراً بالشبع، ويمنعُ تناولَ المزيدِ من الطعام، على عكسِ الماء البارد، كما يجبُ شرب كوبين من الماء قبل كلّ وجبة طعام؛ لأنّه يكبحُ جماحَ الشهيّة.
– تناولُ الأطعمةِ الغنية بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا تحفّزُ على هضمِ الطعام، وتزيدُ من عمليّاتِ الأيض.
– إضافة ملعقة صغيرة من الكمّون إلى كوب من الماء المغليّ، وإضافة شرائح الّليمون وعود من القرفة إلى الكوب، ونقعه لمدة عشر دقائق، وتناوله مرتين في اليوم.
– شرب نصفِ كوب ماء دافئ، مُضاف إليه عصيرُ نصف ليمونة يوميّاً، وتناول المزيج صباحاً على الريق، أو قبل تناول أيّ وجبة طعام، إذ يساعدُ هذا المزيج على حرقِ دهون الجسم، وسدّ الشهية.
– ممارسة التمارين الرياضيّة الخاصّة بإنقاص وزنِ الجسم؛ لأنّها تُساعد على فقدان السعرات الحراريّة، وحرق دهون الجسم، ومن بين هذه الرياضات: المشي السريع لمدّة ساعة يومياً، والسباحة، وممارسة رياضة التأمّل، والمشي أثناء مع شفط البطن إلى الداخل؛ للتخفيفِ من بروز الكرش، وممارسة تمارين الضغط. النوم لساعاتٍ كافية، وأن يكون النوم خلال ساعات الليل؛ وذلك للعلاقة الوثيقة بين قلّة النوم وارتفاع وزن الجسم؛ بسبب حدوث خللٍ في النظام الهرمونيّ للجسم، ممّا يؤدي لتراكم الدهون فيه.
– تجنّب الوجباتِ السريعة، والأطعمة الدسمة، والفواكه التي تحتوي على سعراتٍ حراريّة عالية، مثل: المانجو، والموز، والابتعاد عن المشروبات الغازيّة، والأطعمة المصنّعة، والعصائر التي تحتوي على محلّياتٍ صناعيّة.
– تناولُ بعض الأطعمة المعروف عنها في قدرتها على إنقاصِ الوزن، مثل: الأناناس، والبطيخ، وعصير الجريب فروت الطبيعيّ، وبذور الكتان، والشوفان، والأطعمة الغنيّة بالألياف بشكلٍ عامّ، والتركيز على الخضروات المائيّة، مثل: الكوسا، والخيار.
– تقسيم الوجبات الكبيرة إلى وجباتٍ صغيرة، وعدم إهمال وجبة الفطور أبداً، ومحاولة تجنّب وجبة العشاء.
نصائح عامة لحرق الدهون :
– عدم الابتعاد عن الدهون بشكل نهائي : إذ يحتاج الجسم للجهون الصحية الغير مشبعة ، والتي ذات أهمية لامتصاص العناصر الغذائية ، والحصول على الطاقة ، وهذه الدهون متوفرة في زيت الزيتون ، المكسرات ، بذور الكتان ، والافوكادو .
– الحرص على تناول الكميات الضرورية من البروتين ، والهام لبناء العضلات بالجسم ، ومنع تراكم الدهون ، كما أن هضم البروتين يعمل على خسارة الوزن ، مع مراعاة تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج ، اللحوم الحمراء ، الأسماك ، والبقول مثل الفول .
تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د : والتي تعمل على تقوية الهظام والأسنان ، وتساعد على خسارة الوزن ، والتي يمكن الحصول عليها من الحليب ، ومنتجات الألبان الخالية الدسم .
– شرب الشاي بأنواعه : الأخضر والأسود والذي أثبتت الدراسات دورهما الفعال في حرق الدهون ، وتقليل مستوى الكورتيزول الذي يقوم بتخزين الدهون وتراكمها في الجسم ، لذا ينصح بشرب الشاي عند اتباع الحميات الغذائية لحرق مزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع .
– ممارسة الرياضة : لحرق الدهون وزيادة تدفق الدم وبناء العضلات ، مثل المشي ، الركض ، والالتحاق بالمراكز الرياضية .

كيفية إنقاص وزن الفخذين

– التخلص من الوجبات السريعة، والأطعمة المليئة بالدهون وغير الصحية مثل: المقالي، والشيبس بأنواعه المختلفة، والمعجنات، واللحوم الصناعية، والخبز الأبيض، والآيس كريم بنكهاته.
– الحرص على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية، مثل: الخضروات والفواكه، والعدس، والشوفان، والبقول، والحبوب الكاملة، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم، والأسماك؛ مثل سمك السلمون، والتوت الأزرق، والقمح، والشوكولاتة الداكنة، بالإضافة إلى الأفوجادو. الحرص على شرب كمية كافية من الماء بما لا يقل عن ستة وحتى ثمانية أكواب يومياً.
– تقليل السعرات الحرارية اليومية من الوجبات التي يتناولها الجسم بشكلٍ يومي، وهنا ينصح الأخصائيون بتخفيض السعرات الحرارية اليومية المعتاد عليها بمقدار ألف سعرة حرارية، الأمر الذي سيؤدي إلى خسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع، أي أربعة كيلوغرامات خلال الشهر الواحد، وهذا هو المعدل الطبيعي الآمن لخسارة الوزن.
– تجنب المشروبات الغازية، والعصائر الصناعية، والمشروبات المختلفة التي تحتوي على السكريات بكثرة. شرب الماء قبل تناول الوجبات الأساسية؛ بهدف تثبيط شهية الشخص، وجعله يستهلك أقل كمية ممكنة.
– القيام بتمارين الهرولة والجري، حيث يمكن القيام بهذا التمرين خارج المنزل، وذلك من خلال البدء بالهرولة الخفيفة لمدة لا تقل عن خمس دقائق بهدف إحماء الجسم والعضلات، ثم الجري بسرعة لمدة عشرين ثانية، والرجوع إلى الهرولة الخفيفة لمدة لا تقل عن أربعين ثانية واستمرار الجري لمدة ثلاثين دقيقة مع ضرورة إنهاء هذا النشاط الرياضي بالهرولة الخفيفة، وينصح بتكرار هذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع؛ حيث سيساهم في نحت الساقين والفخذين، والتخلص من الدهون المتراكمة فيهما.
– القيام بتمرين قفزة النجمة، حيث يمكن تأديته من خلال الوقوف بشكلٍ عمودي، وترك مسافة بين القدمين، والبدء بخفض الجسم الى الأسفل باتجاه الأرض مع ضرورة ثني الركبتين، وكذلك الفخذين كما في تمرين القرفصاء ثم القفز في الهواء لأعلى درجةٍ ممكنة، مع فتح كلٍ من الساقين والذراعين بحيث يتخذ الجسم شكل X ثم إلى الأرض، مع ضرورة الحرص على تكرار هذا التمرين. ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بشد وتقوية عضلات الفخذين.