9 اطعمة تساعد في تقليل الشهية
هناك الكثير من الاطعمة التي تساعد في تقليل الشهية في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الاطعمة التي تساعد في تقليل الوزن الزائد
ان اتباع حمية غذائية لفقدان الوزن والتخلص من السمنة ليس هو دائما الحل الأمثل ، بل تعلم طرق التغذية الصحيحة والتعود عليها وجعلها طريقة حياة دائمة ، فالتعود على تناول نوعية الغذاء الصحي المتوازن وبكميات قليلة من الطعام يلعب دوراً أساسياً في خسارة الوزن الزائد والاحتفاظ بالوزن المثالي بشكل دائم ، وتعويد النفس على الاكتفاء بالكمية التي يحتاجها الجسم وعدم الافراط في تناول الطعام ، والتوقف عند الاحساس بالشبع
اطعمة تساعد في تقليل الشهية
وجبة الإفطار :
وجبة الإفطار تعد أهم وجبة غذائية في اليوم بأكمله فهي التي يتحدد على أساسها مقدار الطعام الذي سيقبل الإنسان على تناوله في بقية الوجبات و هل سيحتاج إلى وجبات بينها أم لا و لذلك يجب أن تكون هذه الوجبة محتوية على مجموعة من الأطعمة التي تسد الجوع و تمنح متناولها كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
و لذلك نعرض عليك فيما يلي مجموعة من الأغذية التي تعزز إحساسك بالشبع لمدة طويلة كي تتناوليها في وجبة إفطارك :
-البيض :
من أكثر الأغذية الصحية التي ينصح بها كي تفطري بها فهي تملأ معدتك و تجعلك لا تجوعين لمدة طويلة و قد خلصت بعض الدراسات البحثية من أن الأشخاص الذين يقبلون على تناول البيض في وجبة إفطارهم يتناولون أغذية ذات سعرات حرارية أقل في الوجبات الأخرى كما إنهم يتناولون كميات أقل من الأطعمة في الستة و الثلاثين ساعة التالية و البيض هو واحد من أهم مصادر البروتين الكامل كما إنه يحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية مما يجعله وسيلة متميزة تساعدك في إنقاص وزن جسمك و الحفاظ على وزنك الحالي من الزيادة.
-الأفوكادو :
به عدد مغذيات يصل إلى خمسة و عشرين منها فيتامينات أ و ب و ج هـ و ك و معادن النحاس و المغنيسيوم و البوتاسيوم و كذلك البروتين و الألياف و مجموعة من المواد الكيميائية التي تحمي الجسم من عدة أمراض و مشكلات صحية كما أن به كمية كبيرة من الدهون تجعلك تشعرين بالامتلاء و الشبع لمدة طويلة.
-المكسرات :
من أهم الأغذية الصحية التي تمنحك شعورا بالامتلاء و تقضي على الجوع لمدة طويلة لكن نظرا لعدد السعرات الحرارية العالية بها يجب أن تتناوليها بشكل معتدل حتى تتجنبي أن يزيد وزن جسمك و من المكسرات الجوز و اللوز و الفستق و
عين الجمل.
-التفاح :
يمكن تناوله بدلا من الحلوى نظرا لانخفاض نسبة السعرات الحرارية به كما غن به كمية كبيرة من المياه و الألياف مما يساهم في جعلك تشعرين بالشبع و الامتلاء لمدة طويلة كما أنه يمنح الجسم فوائد متعددة منها مساهمته في إنقاص الوزن.
-الشوفان :
واحد من أهم مصادر الألياف و هو يساهم بشكل فعال في إنقاص مستوى الكوليسترول في الدم و به عدة عناصر مهمة منها حمض الفوليك و الزنك و الحديد و الماغنيسيوم و فيتامين هـ و نظرا لأنه يمنحك شعورا بالشبع يستمر لساعات طويلة ينصح بإضافته لكوب من اللبن خالي الدسم أو إلى الزبادي مع التوت.
-البقوليات :
تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين و الكاربوهيدرات مما يساعدك في الشعور بالشبع ويمنع عنك الجوع لمدة طويلة و من أهمها الفول و العدس و الحمص.
بدلا من تناولك للأغذية الغير مفيدة كي تقضي على شعورك بالشبع استعيني بأي غذاء من القائمة السابقة فهي ستمنحك الفوائد الصحية و تقضي على إحساسك بالجوع.
– شرب الماء :
يعد الماء من افضل كوابح الشهية، اذ ان شرب كوب من الماء عند الشعور بالجوع ، سيقمع شهيتك في كل مرة تقريبا، وفي حال كنت تشربين كوبا كاملا من الماء وتنتظرين بعدها 10 دقائق سترين ان الجوع قد اختفى تماما او انخفض بشكل كبير .
-تناول الخضراوات :
اذا اردت الحصول على شعور بالشبع دون التاثير سلبا على وزنك، ماعليك سوى تناول الخضراوات الخضراء، مثل الخس والكرنب والخس الصيني، والخضراوات الورقية الاخرى كونها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية التي يمكن تجاهلها كليا عند عد السعرات ضمن نظامك الغذائي.
– المخلل :
يساعد المخلل على كبح الشهية وملء المعدة بشكل جيد مع الاشارة الى ضرورة الابتعاد عن المخللات التي تحتوي على السكريات المضافة او الالوان الاصطناعية .
طرق تساعد على تقليل الشهية
1. شاي الزنجبيل
وجدت دراسة صادرة عن معهد التغذية البشرية في جامعة كولومبيا في العام 2012 أن شاي الزنجبيل الطازج يشبعك لفترة طويلة فلا تشعر أنك بحاجة إلى وجبة خفيفة خلال النهار لأنه ينظم مستوى السكر في الدم.
2. شاي عصير التفاح والقرفة
ضع مقدار كوب كبير من عصير التفّاح في وعاء على النار وأضف إليه عوداً من القرفة. دع العصير يغلي بهدوء على نار ضئيلة لمدة 10 دقائق ثم اسكبه واشربه. إنه مشروب ساخن لذيذ. القرفة فعّالة في التخلص من الشهية. وهو بديل ممتاز للقهوة أو الشاي. يمكن استعمال قشر التفاح مع الماء بدل العصير.
3. الشاي الساخن
أضيفوا ملعقة صغيرة من الفلفل الحرّ إلى كوب من الشاي الأخضر أو الأسود. سيخفف الكافيين من شهيتكم وسيسرع الكبسايسين الموجود في الفلفل عملية الأيض.
4. عصير الخضر
كشفت دراسة عن أن الذين يشربون عصير الخضار (خضار ورقية، خيار، طماطم، يأخذون نحو 140 سعرة حرارية أقل يومياً من أولئك الذين لا يفعلوا ذلك. اجعلوا شرب عصير الخضار جزء من الروتين اليومي وستوفرون على أنفسكم1,000 سعرة حرارية في الأسبوع.
5. عصير الحامض و النعناع البارد
إن هذا المشروب لذيذ ومنعش حقاً ورائع للحمية لأن النعناع يخفف شهيتك ويمنعك من تناول الطعام بعد وجبة الطعام الأساسية. كما أنه يساعد في عملية الهضم وفي امتصاص العناصر الغذائية بشكل أكبر.
6. المكمّل الغذائي Glucomannan
يطلق د.أوز على مصدر الألياف هذا “ليفة التنحيف الطبيعة “. فهو لا يخفف من شهيتكم فحسب بل أيضاً يثبط قدرة الجسم على امتصاص الكربوهيدرات والكوليسترول. للحصول على أفضل النتائج أضيفوه على المشروبات المفضلة لديكم ثلاث مرات في اليوم.
7. السلمون
هذا النوع من الأسماك اللذيذة غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية. عندما تدخل هذه الأحماض إلى المعدة يفرز الجسم المزيد من هرمون ليبتين الذي يخفف الشهية .
8. النخالة
النخالة (قشور الحبوب الكاملة) مليئة بالألياف التي يتضاعف حجمها في المعدة و تمنحكم شعوراً بالشبع لساعات. رشوا النخالة على الأطباق المفضلة لديكم أو ببساطة أضيفوا ملعقتين منها في كوب من الحليب الخالي من الدسم .
افضل طرق تقليل الطعام :-
- تناول الطعام في اطباق صغيرة الحجم وأكواب طويلة : ينصح خبراء التغذية والتخسيس بتناول الطعام في اطباق صغيرة ، للتعود على تناول كميات اقل ، وحتى عند تكرار ملئ الطبق فلا يعد افراط في الكمية ، أما الأكواب الطويلة فالغرض منها تناول كميات كبيرة من السوائل التي تعطي الاحساس بالشبع ولكن مع مراعاة خلوها من السكريات والسعرات الحرارية المرتفعة .
-
تناول الطعام في اطباق مقسمة : فكرة جيدة لتناول كميات متنوعة من الطعام الصحي وبكميات محدودة ، فيمكن تكوين وجبة متوازنة من البروتين ، والنشويات ، والخضروات ، والفاكهة في طبق واحد ، وهذا التنوع يعمل على فتح الشهية وتناول الطعام دون الاحساس بالكم القليل .
-
استخدام الشوكة : طريقة معروفة يتبعها الكثيرون من متبعي الحميات لتقليل كمية الطعام ، وتغيير طريقة تناول الطعام بالملعقة ، وهذه الطريقة يضمن تناول الكمية المحددة والاحساس بالشبع .
-
الابتعاد عن تناول الطعام أمام التلفاز : من النصائح المهمة لتقليل كمية الطعام ، حيث متابعة التلفاز تصرف الذهن عن التنبه لكمية الطعام الذي نتناوله ، وبالتالي مواصلة الأكل والاسراف في الكمية .
- تناول الطعام الصحي : تناول الوجبات المتوازنة الغنية بالألياف في الخضروات ، والبروتين ، والنشويات بكميات قليلة تعمل على الاحساس بالشبع وتناول كميات أقل مما لو كانت الوجبات غير صحية ، فتصبح غير مشبعة مما يدفع الشخص لتناول كم اكبر منها ، والحرص على تناول الخضروات مثل الجزر ، والخس ، والتفاح بين الوجبات وعند الاحساس بالجوع .
الحرص على تناول الوجبات الثلاثة يوميا : يعمل على الاحساس بالشبع ، اذ أن ترك واهمال احدى الوجبات يعمل على الوصول لحالة الجوع الشديد والشراهة في الأكل مما يدفع الشخص لتناول كم أكبر من الطعام ، كذلك اهمال الوجبات الرئيسية والاعتماد على الوجبات الخفيفة تعمل على زيادة الوزن وزيادة الاحساس بالجوع ومنها تناول كميات أكبر من الطعام .
شرب الماء قبل الوجبات وعند الاحساس بالجوع : تعلم شرب الماء قبل موعد الوجبات الرئيسية يعمل على ملئ المعدة والاحساس بالشبع ، وتناول كميات أقل من الطعام ، مع عدم القدرة على تجاوز الكمية المحددة .
البعد عن التوتر والقلق : ثبت علمياُ أن السعادة تعمل على زيادة افراز هرمون السيرتونين ، والذي يعمل على تقليل الشهية للطعام ، وزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون .
اغلاق المطبخ : قد تبدو فكرة غربية أو مضحكة للجوء لغلق المطبخ بعد الساعة الثامنة مساء وحتى الصباح ، لنع التردد على المطبخ والاقبال على تناول الطعام بشكل متكرر .
