فوائد ومصادر فيتامين د

تعتبر الفيتامينات “Vitamins” عناصر مهمة وأساسية لغذاء وصحة جسم الإنسان على وجه الأخص فيتامين د، ويوجد العديد من فوائد ومصادر فيتامين د، والفيتامينات عبارة عن مركبات عضوية طبيعية يحتاج لها الجسم بكميات معينة ليؤدي وظائفه، ومع ذلك لا يستطيع جسم الإنسان أن ينتج كمية كافية من الفيتامينات التي يحتاج لها ولذلك فإن يحتاج للحصول عليها من مصادر خارجية، وبالطبع فإن نقص الفيتامينات بالجسم مضر جدا حيث يسبب العديد من الأعراض المحددة، وفيتامين د هو فيتامين ذائب في الدهن ويختلف عن باقي الفيتامينات الأخرى من حيث تصنيعه في الجسم عن طريق التعرض لأشعة الشمس بصورة متوسطة، ويعمل فيتامين د على تقوية العظام وتوازن الكالسيوم في الجسم .

ما هو فيتامين د

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون ويسمى أو يطلق عليه الكالسيفرول، وفيتامين د يؤثر هرمونيا في الجسم، حيث يتم تصنيع فيتامين د في جزء واحد من الجسم ولكن يتم استخدامه في الأجزاء الأخرى من الجسم، ومن أفضل الطرق للحصول على فيتامين د دون جهد أو تعب هو عن طريق التعرض البسيط لأشعة الشمس، كما يمكنك الحصول على فيتامين د من الأطعمة كالخضروات أو الفاكهة، ويمكن لنقص فيتامين د في الجسم أن يسبب العديد من الأمراض أو المشاكل الصحية للجسم وهي :

  • الآم العظام .
  • الآم العضلات .
  • تلين العظام .
  • كساح الأطفال .
  • ضعف عام في صحة الجسم .

فوائد فيتامين د

يعتبر فيتامين د مهم جدا لعدة وظائف حيوية في الجسم، ويستخدم فيتامين د في جميع خلايا الجسم وعلى عكس الفيتامينات الأخرى يعمل فيتامين د كهرمون، ومن فوائد فيتامين د الأخرى ما يلي :

  1. يعمل فيتامين د على التخلص من الاكتئاب والتقلبات المزاجية، حيث أثبتت الدراسات التي أجريت على فوائد فيتامين د أن الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د تتحسن أعراض الاكتئاب لديهم، كذلك فإن نسبة فيتامين د تكون قليلة عند الأشخاص التي تعاني من الاكتئاب والقلق .
  2. يعمل فيتامين د على تقليل أو عدم الإصابة بأمراض القلب .
  3. يساعد فيتامين د على الوقاية من الإصابة بالبرد والزكام والإنفلونزا .
  4. يقوم فيتامين د بتقوية مناعة الجسم .
  5. يعمل فيتامين د على تقليل الإصابة بمرض التصلب المتعدد .
  6. يخزن فيتامين د في الجسم العناصر المهمة التي تعزز وتقوي العظام مثل الكالسيوم والمغنيسيوم .
  7. إن نقص فيتامين د يزيد من خطر الإصابة بالكسور، كذلك يساهم في مساعدة الجسم على تقوية العضلات وتقليل الإصابة للأشخاص المسنين .
  8. فيتامين د يقلل من الإصابة أو الوقاية من الإصابة بمرض السكر من النوع الأول، ومازال الباحثون يدرسون هذا للتأكد .
  9. يعمل فيتامين د على المساعدة في الوقاية من عدوى الجهاز التنفسي .
  10. يحافظ فيتامين د على مستوى الأنسولين لذلك فهو علاج فعال لمرضى السكر .
  11. عند تناول الكورتيزون يفقد الجسم الكثير من الكالسيوم وهنا يقوم فيتامين د بتعويض الجسم عن الكالسيوم المفقود .
  12. يعمل فيتامين د على علاج التسمم التلبكي .
  13. يعمل فيتامين د على معالجة بعض الأمراض مثل الروماتيد والذئبة الحمراء، وتم الكشف عن هذه الدراسة في سنغافورة من قبل الباحثون والأطباء .
  14. يعمل فيتامين د على تحفيز المعدة على امتصاص المعادن المفيدة للجسم وكذلك امتصاص الكالسيوم اللازم للجسم .
  15. يعمل فيتامين د على تقوية البصر بصورة كبيرة وواضحة .
  16. يحسن فيتامين د وظائف الكلى خصوصا لدى الأشخاص التي تعاني من مشاكل وأمراض الكلى .
  17. يحمي المرأة الحامل من التعرض لتسمم الحمل أثناء فترة الحمل الخاصة بها .

مصادر فيتامين د

هناك العديد من المصادر التي تحتوي على فيتامين د، ومن ضمن هذه المصادر ما يلي :

  • أشعة الشمس

إن التعرض للشمس في وقت الصيف أفضل وسيلة للحصول على مصدر من مصادر فيتامين د، فالشمس تساعد الجسم على الحصول على فيتامين د بصورة كبيرة، ومع هذه البساطة هناك أكثر من 50% من سكان العالم لا يتعرضون لأشعة الشمس اللازمة، وهذا بسبب قضاء الناس الوقت في المنزل أو استخدام واقي ضد الشمس، أيضا عدم اتباع نظام غذائي صحي يؤدي إلى فقدان فيتامين د في الجسم، وهناك عوامل في الجسم تؤثر على قدرة الجسم في إنتاج فيتامين د وهي :

  1. الموقع الجغرافي .
  2. لون البشرة .
  3. الطقس .
  4. الجينات .
  5. الملابس .
  6. الوزن .
  7. التلوث البيئي .

ومن المفيد أن يتم تعريض الجسم لأشعة الشمس المفيدة من 10 إلى 30 دقيقة، والفترة التي يجب فيها الحصول على أشعة الشمس المفيدة هي من 10 صباحا إلى 3 مساءا، وهذه الفترة كافية لتعويض الجسم على فيتامين د الذي يحتاج له، وهذا بالنسبة لأصحاب البشرة البيضاء أما أصحاب البشرة السمراء أو الداكنة قليلا فيحتاجون وقت أكبر، كذلك أثبتت الدراسات التي أجراها الباحثون أن التعرض للشمس في الصيف والحصول على فيتامين د كافي للاحتفاظ بها في فصل الشتاء .

  • الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د بكميات متفاوته، ومن هذه الأطعمة ما يلي :

  1. يحتوي سمك السلمون على 685 وحدة دولية من فيتامين د وهو من الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د .
  2. إن السردين المعلب يحتوي على 46 وحدة دولية من فيتامين د .
  3. تحتوي ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد على 450 وحدة دولية من فيتامين د، كما أنه يحتوي على فيتامين أ أيضا .
  4. يحتوي سمك التونه المعلب على 236 وحدة دولية من فيتامين د كما أنه يحتوي على فيتامينات مثل ب3 وك ولكنه قد يسبب المشاكل الصحية بسبب احتوائه على ميثيل الزئبق .
  5. يحتوي 100 جرام من المحار على 230 وحدة دولية من فيتامين د وأيضا فيتامين ب12 والنحاس والزنك .
  6. يحتوي صفار بيضة على 30 وحدة دولية من فيتامين د .
  7. المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د هو الفطر، حيث يحتوي الفطر على فيتامين د عند نموه خلال تعرضه للأشعة الفوق بنفسجية .
  8. يوجد بكوب واحد من الحليب البقري حوالي 130 وحدة دولية من فيتامين د .
  9. يوجد بكوب واحد من عصير البرتقال ما يعادل 140 وحدة دولية من فيتامين د .
  10. يوجد بنصف كوب من الحبوب المدعمة 154 وحدة دولية من فيتامين د .

أسباب نقص فيتامين د في الجسم

يسبب نقص فيتامين د في الجسم إلى حدوث تقوس الأرجل ويصيب الأطفال بمرض الكساح، كذلك يعمل نقص فيتامين د على إصابة الكبار بلين العظام، ومن أسباب نقص فيتامين د ما يلي :

  1. عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس خلال فصل الصيف .
  2. نقص مادة البروفيتامين لدى الكبار وتكون في الجلد .
  3. سوء امتصاص الجسم لفيتامين د بسبب بعض أمراض المعدة .
  4. زيادة الوزن والتي تؤدي إلى تجمع فيتامين د في الدهون .
  5. بعض الأدوية المعالجة للأمراض مثل أدوية الصرع .
  6. أمراض وراثية .
  7. أمراض الكبد والكلى .

ما هي نسبة فيتامين د الطبيعية في الجسم

إن المستوى الطبيعي لفيتامين د في الجسم هو 75 نانومول/لتر حيث يحتاج الجسم لكميات مختلفة يوميا من فيتامين د، ويعتمد ذلك على العمر حيث النسبة التي يحتاج لها كل عمر من فيتامين د هي :

  1. من يوم إلى عام : يحتاج الجسم فيها إلى 400 وحدة دولية من فيتامين د .
  2. من عمر سنة إلى 13 عام : يحتاج الجسم فيها إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د .
  3. من عمر 14 إلى 18 عام : يحتاج الجسم فيها إلى 700 وحدة دولية من فيتامين د .