فوائد الالياف

فوائد الالياف fiber متعددة وتتميز الالياف بكونها نوع من أنواع المغذيات النباتية التي يحتاجها جسم الإنسان حتى لا يتعرض للكثير من المشاكل الصحية، فهي على عكس الكربوهيدرات لا يمكن تقسيمها إلى جزيئات سكر قابلة للهضم، وخلال مرور الالياف في الأمعاء تقوم بالكثير من العمل وهذا ما نود معرفته من خلال فوائد الالياف فتابعونا.

الالياف

فوائد الالياف
فوائد الالياف

هناك الكثير من المميزات التي تقوم الالياف بتحقيقها في جسم الإنسان، فهي قادرة على حل الكثير من المشاكل التي قد تواجهه، والتي تتمثل في :.

  • الالياف تبطئ معدل امتصاص السكر في الدم، فعندما تأكل الأطعمة الغنية بالالياف مثل الحبوب والحبوب الكاملة،
  • يُمتص السكر في تلك الأطعمة بشكل أبطأ مما يحول دون ارتفاع مستويات السكر في الدم، حيثُ تنخفض معدلات الجولوكوز، مما قد يجعلك تشعر بالجوع بعد الأكل مباشرة ويؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام.
  • الالياف تجعل الأمعاء تتحرك بشكل أسرع. عندما تأكل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان، فإنها تتحرك بشكل أسرع من خلال الأمعاء، والتي يمكن أن تساعد في الإشارة إلى أنك ممتلئة.
  • الالياف تنظف القولون ، وتعمل عمل فرشاة التنظيف، ويساعد تأثير فرشاة تنظيف الالياف على تنظيف البكتيريا وغيرها من تراكم الأمعاء، ويقلل هذا  من خطر الإصابة بسرطان القولون.

فوائد الالياف للعضلات

  • الأطعمة الغنية بالألياف مثل التفاح، والقرنبيط، والشوفان، والخضار الورقية، تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة وتزيد من الشعور بالشبع.
  • فقط فكر في ما تشعر به بعد تناول طبق سلطة كبير، أو دقيق الشوفان مقارنة بالشوكولاتة أو الآيس كريم.
  • ستجد نفسك سوف تمتلأ من السلطة على الفور في حين أن الآيس كريم سوف يجعلك تشعر بالجوع وعدم الرضا.
  • تناول الألياف الغنية يجعل من السهل التمسك بنظامك الغذائي وتناول الطعام الصحي، وهذا مهم بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام.
  • فممارسة الرياضة والتغذية المناسبة لها نفس القدر من الأهمية، قلا حتى أفضل خطة تدريب يمكن أن تعوض عن الأكل السيئ.
  • فعلى الرغم من اعتبار الألياف عنصرًا غذائيًا غير أساسي، إلا أنها لا تزال تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات واكتساب القوة والحفاظ على صحتك العامة.
  • الألياف معروفة بقدرتها على تحفيز حركات الأمعاء العادية، لماذا هذا مهم جدا لكمال الأجسام ؟هذا ما نريد معرفته،
  • فنظرًا لأنك تحاول بناء أكبر قدر ممكن من العضلات، فربما تستهلك على الأقل غرامًا واحدًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
  • وأحد المصادر الرئيسية لهذا البروتين سيأتي من لحوم الحيوانات مثل الدجاج ولحم البقر.
  • تحدث المشكلة في أنه في حالة بقاء اللحوم في الجهاز الهضمي لفترة طويلة جدًا، يمكن أن ينتج السموم التي تسبب عواقب صحية سلبية طويلة المدى.
  • وستضمن كمية كافية من الألياف يوميًا أن الأطعمة تتحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضم.

فوائد الالياف للرجيم

فوائد الالياف
فوائد الالياف
  • تقوم الالياف الغذائية بزيادة البراز من خلال تكبيرة وبالإضافة إلى عملية تلينه، وبالتالي فأي كان حجم البراز سوف تقوم بإخراجه بكل سهوله.
  • فهي تقوم بامتصاص الماء وتحويله الى البراز، ومن هنا فإن نسبة حدوث إمساك هي نسبة  منخفضة جدًا.
  • تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون أكثر ملاءمة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف,
  • لذلك ستأكل بنسبة اقل وستظل راضيًا، وتميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى استمرارها أطول وقت  وتكون أقل “كثافة في استهلاك الطاقة” مما يعني أن لديها سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
  • وبذلك تجعل الالياف تشعر بالشبع لفترات طويلة جون الحاجة لتناول الطعام، وبالتالي استخدام سعرات حرارية أقل.

فوائد الالياف للقولون

  • تساعد الالياف في الحفاظ على القولون من خطر سرطان القولون، حيثُ أثبتت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الالياف في وجباتهم الغذائية لاقوا تحسن ملحوظ في تقليل معدل زيادة نسبة سرطان القولون.
  • فقد درس الباحثون استبيانات الغذاء والسجلات الطبية من 1575 شخص الذين عولجوا من سرطان القولون في مرحلة مبكرة.
  • أظهرت النتائج أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مرتبط بانخفاض خطر الوفاة من سرطان القولون بنسبة 20 في المائة، وكذلك انخفاض خطر الوفاة بسبب أي سبب آخر بنسبة 15 في المائة.
  • لم يكن الأطباء متأكدين تمامًا من سبب حماية الألياف من سرطان القولون، لكن يعتقد البعض أن الألياف تساعد على تسهيل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع
  • وهذا يحد من الوقت الذي تقطنه المواد المسرطنة المحتملة في الأمعاء، فالألياف قد يكون لها أيضا خصائص مضادة للالتهابات.
  • فإن الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي، وأن إضافة القليل منها سيؤدي إلى نمو الجسم بشكل أفضل.

فوائد الالياف للاطفال

فوائد الالياف للاطفال
  • تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها معظم الأطفال بشكل كافٍ كل يوم، وكأب أو أم فأنت تبذل قصارى جهدك لإطعام أسرتك بالأطعمة الصحية، ولكن قد تحتاج إلى مساعدة في اختيار مصادر جيدة من الألياف.
  • إذا كان أطفالك يتناولون ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا إلى جانب الأطعمة الأخرى التي تعد مصادر جيدة للألياف، فليست هناك حاجة حقًا إلى حساب غرامات الألياف.
  • إذا وجدت أنه من المفيد تتبع الأرقام، أضف 5 إلى عمر أطفالك على سبيل المثال، حيثُ يحتاج الطفل البالغ من العمر 5 سنوات إلى حوالي 10 غرامات من الألياف يوميًا.
  • ملاحظة: يمكن استخدام الحصة الإجمالية الموصى به يوميًا والذي يصل إلى 25 جرامًا للبالغين كمبدأ عام للأطفال.

الالياف والدهون

  • يتم إطلاق اسم الالياف الغذائية على تلك الكربوهيدرات النباتية التي لا يتم هضمها في جسم الإنسان من خلال الأمعاء الدقيقة.
  • ومن هنا فهي مختلفة كل الاختلاف عن نوع الكربوهيدرات الأخرى كالنشا، وأيضًا السكريات.
  • ومن هنا تساعد الالياف النباتية على حرق كميات كبيرة من الدهون والتخلص منها من خلال الانتظام على تناول الالياف  بشكل يومي.

أضرار الالياف الغذائية

أضرار الالياف
  • إن الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال ومع ذلك ، يقدر بعض الخبراء أن ما يصل إلى 95 في المائة من السكان لا يبتلعون هذه الألياف كثيرًا.
  • وعلى الرغم من أن معظم الأشخاص يفتقرون إلى كمية الألياف الموصى بها، إلا أنه من الممكن فعلاً أن يكون لديهم الكثير من الألياف، خاصة إذا قمت بزيادة كمية الألياف لديك بسرعة كبيرة مما يسبب ما يلي:.
  1. وجع البطن، الانتفاخات
  2. الإسهال بشكل مفرط.
  3. انسداد معوي لهؤلاء المصابون بالقولون.
  4. زيادة في الوزن.
  5. انخفاض مستويات السكر في الدم.

إذا كنت تتناول الكثير من الألياف وتعاني من أعراض الإفراط في تناول الطعام ، فحاول القيام بما يلي للمساعدة في مواجهة الآثار:

  • اشرب الكثير من الماء.
  • التوقف عن استخدام أي مكملات الألياف.
  • تجنب الأطعمة الغنية بالألياف.
  • اتباع نظام غذائي جيد.
  • إزالة الأطعمة المدعمة بالألياف من النظام الغذائي الخاص بك.
  • ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على مواد مثل الأنسولين وخلاصة جذر الهندباء.
  • الاستمرار في الأنشطة البدنية الخفيفة مثل المشي كلما كان ذلك ممكنا، يمكنك أن تفكر في الاحتفاظ بمذكرة يومية عبر الإنترنت عن تناول الطعام لمساعدتك في معرفة كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم.
  •  النظر في اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي (IBS). هذا النظام الغذائي المؤقت يمكن أن يحسن الأعراض عن طريق إزالة الأطعمة المخمرة والليفية من نظامك الغذائي.