تمارين سهلة لالتهاب المفاصل في الركبة

التهاب المفاصل في الركبة يؤثر بشكل كبير على الملايين من الناس في العالم، فهناك نوعين من أكثر الأنواع المعروفة لالتهاب المفاصل وهما التهاب المفاصل الروماتيزمي( RA)، والتهاب المفاصل (OA)، فكل من هذين النوعين يتسببوا بآلام حادة في الركبة، قد يبدو ممارسة التمارين للركبة والمفاصل غير ضرورية ولكن في الحقيقية الانتظام على ممارسة بعض أنواع من التمارين تخفف من الأعراض المصاحبة لها كالتورم والتصلب، وتقلل من آلام الالتهاب في المفاصل.

كيف تساعد ممارسة التمارين لتخفيف التهاب المفاصل ؟

تمارين سهلة لالتهاب المفاصل في الركبة
تمارين سهلة لالتهاب المفاصل في الركبة
  1. تساعد التمارين على الحفاظ بحركة المفصل بشكل كامل.
  2. تساعد التمارين على تقوية العضلات المسئولة عن المفصل.
  3. تساهم العضلات القوية الناتجة عن ممارسة الرياضة في امتصاصع الصدمات.
  4. تزيد التمارين من مرونة المفصل وتقويته، فهي تساعد في التقليل من الضغط عليه.
  5. تقي الجسم من الإصابة بالمرض وتحميه.
  6. تساعد التمارين بالحفاظ على صحة وسلامة الجسم بشكل عام، ومفيد بشكل خاص لالتهاب المفاصل.

تمارين سهلة لالتهاب المفاصل في الركبة

تمرين الركبة

  • يعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي تمارس في المنزل أو في العمل أثناء وقت الاستراحة.
  • تلك التمرين فاعل بشكل كبير كما أن أدائه سهل ومريح وغير مكلف فهو ولا يحتاج إلى معدات.
  • يمارس هذا التمرين ببطء ومع الزيادة بشكل تدريجي، فهذا يساعد على قوة العضلات.
  • تمدد الركبتين تساعد في منع العضلات من الضيق.

تمرين رفع الساق

  • قوم بالاستلقاء على الأرض أو على السرير والذراعين على الجانبين.
  • استلقاء الساق بشكل مستقيم مع شد عضلات الساقين ورفعهم بشكل بطئ.
  • تقوم في هذا التمرين بشد عضلات المعدة للوصول إلى أسفل الظهر.
  • رفع الساق إلى أعلى ثم البدأ في خفض الساق إلى أسفل ببطء شديد مع العد إلى خمسة.
  • يتم الانتقال إلى الساق الأخرى وتكرار التمرين نفسه.
  • يساعد ممارسة هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ، فتلك العضلات هي التي تربط مفاصل الركبة لأنها أكبر العضلات على جهات منطقة الفخذ.

تمرين تمتد أوتار الركبة

  • أول خطوة يتم الاستلقاء على الأرض على الظهر مع ثني الساقين.
  • قم برفع الساق إلى أعلى ببطء مع توجيه الركبة عند منطقة الصدر، مع الحفاظ على العزيمة.
  • وضع اليد خلف الفخذ وليست عند الركبة.
  • يتم سحب الساق بشكل مستقيم إلى الخلف باتجاه الرأس.
  • الاستمرار على هذه الوضعية لمدة من نصف دقيقة إلى دقيقة.
  • تقوم بثني الركبة بكل بطء مع نزول الساق إلى الأرض.
  • يتم تطبيق هذا التمرين مرة واحدة على كل ساق.
  • يشجع هذا التمرين على تمدد وتقوية أوتار الركبة.

تمرين نصف القرفصاء

  • قف على القدمين بشرط أن تكون القدمين متباعتين، مع تمدد الذراعين إلى الأمام.
  • قم بإتخاذ وضعية نصف الجلوس بثني الركبتين بحركة بطيئة، للحفاظ على التوازن من الممكن التمسك بالكرسي.
  • الاستمرار على هذه الوضعية مع رفع الصدر وعدم الميل إلى الأمام، والظهر في وضع مستقيم.
  • الاستمرار على تلك الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، مع النهوض ببطء بشرط أن يكون أثناء ممارسة هذا التمرين لا يكون هناك ألم مصاحب له.
  • يحفز ممارسة هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والفخذ.

تمرين تراجع الساق الواحدة

  • قف وسط كرسين وتمسك بشكل جيد بهما من أجل تحقيق التوازن.
  • قم برفع واحدة من الساق إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  • ثني الساق الثانية مع النزول بالجسم كأن على وشك الإستناد والجلوس على الكرسي.
  • المحافظة على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، مع التبديل بين الساقين.
  • تساعد تلك التمارين على تقوية عضلات الجسم منها الأرداف والفخذ والظهر.

تمرين تمتد الساق

  • قم بالجلوس على الأرض مع تمدد الساقين.
  • قم بالتثبيت على الجانب مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيم.
  • قم بشكل تدريجي بثني ركبة واحدة فقط حتى تتمتع بالراحة، وليس بها أي آلام.
  • قم بالثبات على نفس الوضع وهو ثني الساق لمدة خمس ثوانٍ، ثم قم بفرد الساق ببطء والثبات على نفس الوضع لمدة خمس ثوانٍ من الوقت.
  • كرر هذا التمرين مع التبديل في إطار عشر مرات.
  • يساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات منطقة الفخذ.

تمرين المشي

  • يعد تمرين المشي هو شكل من التمارين الممتازة للأشخاص الذين يعانون من المفاصل الملتهبة.
  • يساعد هذا النوع من التمرين على بناء العظام وتقويتها.
  • يفضل ممارسة التمرين بالمشي بالطريقة العادية ثم الزيادة بالتدريج، للحصول على النتيجة المطلوبة.

التمارين المائية

في حالة معاناة الشخص المصاب بالتهاب المفاصل من ممارسة التمارين الرياضية التقليدية، فيفضل ممارسة التمارين في الماء، فهو من الخيارات الجيدة لتخفيف ألم الالتهاب ومن أبرز فوائدها:

  1. تدعم الماء الجسم وتساعد على تهدئة المفاصل ذات تأثير قليل، فهي لا تسبب الألم.
  2. في حالة ممارسة التمارين الرياضية في حوض حمام ساخن فهذا يزيد من الفائدة، ويحفز على تهدئة آلام المفاصل.
  3. تخلق الماء للجسم مقاومة طبيعية خلال تحريك الجسم في الماء، فالتمرين في الماء يساعد على منح العضلات القوة، من دون اللجوء إلى حمل أوزان ثقيلة.

تمرين السباحة

  • تساعد التدريبات المائية ومنها السباحة على مرونة مفاصل الركبة، وتقوية العضلات، فتلك التمرين يمنح الجسم الحيوية والنشاط كما أنه يُحسن الحالة المزاجية.
  • تساعد ممارسة السباحة لمدة ساعة كاملة من الوقت على حرق أكثر من 470 سعر حراري.

تمرين المشي في الماء

  • المشي في الماء من التمارين الرائعة ، فعندما تمارس هذا التمرين في الماء لا يؤثر بالسلب على المفاصل لأن الماء لديها مقاومة طبيعية أكبر من الهواء إلى 12 مرة.
  • يعد تمرين المشي في الماء أفضل من ممارسة المشي على الأرض.
  • عند ممارسة التمرين في المياه أو الجلوس فيها ينصح بأن تكون درجة الحرارة لا تزيد عن 40 درجة مئوية.
  • الاستمرار في الجلوس في الماء لمدة من عشر إلى ربع دقيقة.

نصائح عند إجراء تمارين لالتهاب المفاصل

  1. يفضل قبل إجراء واحد من التمارين السابقة وضع كمادات ساخنة رطبة على الركبة المصابة بالتهاب المفاصل وتركها لمدة ثلث ساعة، تدفق التمارين الدم إلى السطح، كما أنها تساعد على تهدئة الألم، والتقليل من المفاصل المتصلبة.
  2. بعد التمرين يوضع على على الركبة التي بها الآلام كيس به ماء مثلج لمدة ربع ساعة، فتلك الخطوة تساعد على التخلص من التورم وتهدئة الألم.
  3. في حالة تناول الشخص المصاب لأنواع من الأدوية فيفضل تناولها قبل ممارسة التمارين تقريبًا بخمسة وأربعين دقيقة، فهذا يساعد على التحكم في الألم خلال ممارسة التمرين.
  4. يفضل أن يقوم الأشخاص المصابين بممارسة الرياضة خمسة أيام في الأسبوع على الأقل ولمدة نصف ساعة في اليوم الواحد، كما يمكن تقسيمها على ثلاث مراحل كل مرحلة عشر دقائق.
  5. ينصح عند بداية ممارسة الرياضة البدء بتمارين بسيطة بعد المشي في البداية لمدة عشر دقائق.
  6. ممارسة الرياضة بكل لطف تجنبًا للضغط على المفاصل.
  7. خلال ممارسة التمارين الرياضية وشعرت بحالة من الدوار أو الشعور بألام شديدة يجب التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق