فوائد السمك

السمك له الكثير من الفوائد Fish Benefits فالأسماك هي من بين أكثر الأطعمة على هذا الكوكب فائدة وصحة ،حيثُ إنه مليء بالعناصر الغذائية الهامة والتي تتمثل في البروتين وفيتامين د، فالأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة للغاية للجسم والعقل ولمعرفة فوائد السمك تابعونا.

السمك Fish

• السمك عبارة عن بروتين عالي الجودة قليل الدسم. تمتلئ الأسماك بالأحماض الدهنية أوميغا 3 والفيتامينات مثل D و B2 (الريبوفلافين).
• فالأسماك غنية بالكالسيوم والفوسفور ومصدر كبير للمعادن  مثل الحديد والزنك واليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
• و توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل كجزء من نظام غذائي صحي.
• فالسمك مليء بالبروتينات والفيتامينات والمواد المغذية التي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتساعد في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

فوائد السمك Fish Benefits

صحة القلب والدماغ Healthy Heart and Brain

• يعتبر تناول الأسماك مصدرًا مهمًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية فهذه العناصر الغذائية الأساسية تحافظ على صحة القلب والدماغ واثنين من الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك هي EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض docosahexaenoic).
• لا تُنتج أجسامنا أحماض أوميغا 3 الدهنية، لذا يجب علينا الحصول عليها من خلال الطعام الذي نتناوله توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل أنواع الأسماك.
• ولكنها مرتفعة بشكل خاص في الأسماك الدهنية فبعض الخيارات الجيدة هي سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك السردين وسمك الرنجة والماكريل المعلب والتونة الخفيفة المعلبة والمحار.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 Omega-3 Fatty Acids

• تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الحفاظ على صحة القلب من خلال خفض ضغط الدم وتقليل خطر الوفاة المفاجئة والنوبات القلبية وإيقاعات القلب غير الطبيعية والسكتات الدماغية.
• وتساعد وظيفة الدماغ الصحية وتطور الرضع للرؤية والأعصاب أثناء الحمل،
• وتقلل من خطر الاكتئاب، اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ومرض الزهايمر، والخرف، ومرض السكري، وقد يمنع الالتهاب ويقلل من خطر التهاب المفاصل.

قد تساعد في منع وعلاج الاكتئاب May help prevent and treat depression

• على الرغم من أنه لا يتم مناقشته تقريبًا مثل أمراض القلب أو السمنة، إلا أن الاكتئاب يمثل حاليًا واحدة من أكبر المشكلات الصحية في العالم.
• ولقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
• تكشف تجارب عديدة محكومة أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تكافح الاكتئاب وتزيد بشكل كبير من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.
  
• قد تساعد أسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في علاج الأمراض العقلية الأخرى ، مثل الاضطراب الثنائي القطب.

مصادر غذائية جيدة لفيتامين د A good dietary sources of vitamin D

• يعمل فيتامين د مثل هرمون الستيرويد في جسمك ونسبة 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص أو انخفاض.
• تعد الأسماك والمنتجات السمكية من بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على أعلى كميات.
• بعض زيوت السمك مثل زيت كبد سمك القد مرتفعة أيضًا في فيتامين د، حيث توفر أكثر من 200٪ من القيمة اليومية (DV) في ملعقة واحدة (15 مل).
• إذا لم تحصل على الكثير من أشعة الشمس ولم تأكل الأسماك الدهنية بانتظام ، فقد ترغب في تناول مكملات فيتامين د.
  

قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية reduce your risk of autoimmune diseases

• تحدث أمراض المناعة الذاتية مثل داء السكري من النوع 1 عندما يهاجم جهازك المناعي عن طريق الخطأ ويدمر أنسجة الجسم الصحية.
• وتربط العديد من الدراسات بتناول أوميغا 3 أو تناول زيت السمك بتقليل خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري لدى الأطفال، وكذلك شكل من أشكال مرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين.
• يعتقد بعض الخبراء أن تناول السمك قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد، ولكن الدليل الحالي ضعيف في أحسن الأحوال.
• تم ربط تناول الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول والعديد من حالات المناعة الذاتية الأخرى.

قد تساعد في منع الربو عند الأطفال May help prevent asthma in children

• الربو مرض شائع يتميز بالتهاب مزمن في الشعب الهوائية، زادت معدلات هذه الحالة بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية.
• تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بنسبة 24 ٪، ولكن لم يتم العثور على تأثير كبير على البالغين
•  تظهر بعض الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون كميات أكبر من الأسماك يكونون أقل عرضة للإصابة بالربو.

قد تحمي بصرك في مرحلة الشيخوخة May protect your vision in old age

• الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) هو السبب الرئيسي لضعف البصر والعمى الذي يصيب معظمهم كبار السن.
• تشير بعض الأدلة إلى أن السمك والأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تحمي من هذا المرض، وفي إحدى الدراسات تم ربط تناول الأسماك بانتظام بنسبة 42 ٪ أقل من خطر AMD في النساء.
  
• وجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض الوعائية الرطبة بنسبة 53%.
• الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الأسماك يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض AMD ، وهو سبب رئيسي لضعف البصر والعمى.

الأسماك قد تحسين من النوم  Fish may improve sleep quality

• أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم، وقد يلعب التعرض المتزايد للضوء الأزرق دورًا  لكن يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين “د” قد يكون له دور أيضًا.
• في دراسة استمرت 6 أشهر أجريت على 95 رجلاً في منتصف العمر ، أدت الوجبة مع السلمون 3 مرات في الأسبوع إلى تحسن في النوم والأداء اليومي.

سهل التحضير ولذيذ Delicious and easy to prepare

• يجب أن يكون من السهل نسبيًا دمج السمك في نظامك الغذائي. ويعتبر تناول السمك مرة أو مرتين أسبوعيًا كافيًا لجني فوائده.
• ولهذا اختر الأسماك التي يتم صيدها في البرية بدلاً من أسماك المزارع حيثُ تميل الأسماك البرية إلى الحصول على المزيد من أوميغا 3 وأقل عرضة للتلوث بالملوثات الضارة.
  
• يمكن تحضير سمك السلمون المخبوز أو المقلي أو المسلوق وتمتزج بشكل جيد مع العديد من الخضروات والحبوب.
  

فوائد السمك للبشرة

• الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة هي أطعمة ممتازة للبشرة الصحية.
• وإنها مصادر غنية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعد مهمة للحفاظ على صحة البشرة.
• الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للحفاظ على بشرة سميكة ونضرة ورطبة وفي الواقع يمكن أن يسبب نقص في الدهون أوميغا 3 تعرض الجلد للجفاف.
  
• الدهون أوميغا 3 في الأسماك تقلل من الالتهابات، والتي يمكن أن تسبب احمرار البشرة وحب الشباب، ويمكن أن تجعل بشرتك أقل حساسية لأشعة الشمس الضارة فوق البنفسجية.
• تظهر بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك قد تقاوم الأمراض الالتهابية والمناعة الذاتية التي تؤثر على جلدك مثل الصدفية والذئبة.
• تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا لفيتامين E وهو أحد أهم مضادات الأكسدة لبشرتك وللحصول على ما يكفي من فيتامين هـ ضروري لحماية بشرتك من التلف الناتج عن الجذور الحرة والالتهابات.
• توفر الأسماك الزنك  وهو عنصر حيوي لتنظيم الالتهابات وإنتاج خلايا الجلد الجديدة وصحة الجلد بشكل عام، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى التهاب الجلد والآفات وتأخر التئام الجروح.

فوائد السمك للشعر

• نظرًا لأن أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات فإن زيت السمك يساعد في فتح بصيلات الشعر وتعزيز نمو الشعر ، وبالتالي تعويض تساقط الشعر يوميًا.
• وأيضا لأن أوميغا 3 دهون صحية فإنه يمنع فروة الرأس من ظهور القشرة أو أن تصبح جافة.
  
• يوفر البروتينات والمواد الغذائية الأساسية لبصيلات الشعر والجلد، ويمنع التهاب بصيلات الشعر وهو عامل يمكن أن يساهم بشكل مباشر في تساقط الشعر.
• يعزز الدورة الدموية في فروة الرأس التي قد تؤدي إلى نمو الشعر، وعلى الرغم من عدم وجود كمية كافية من الأبحاث في الوقت الحالي لدعم هذه الادعاءات بشكل كامل ، إلا أنه كان هناك بحث إيجابي قال انه أشارت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن مصدر النساء اللائي يتناولن مكملات زيت السمك قد عانين من زيادة نمو الشعر بشكل كبير وتقليل تساقط الشعر.
• وأشارت دراسة تم إجراؤها عام 2018 إلى أن مستخلص زيت السمك المخمر المستخرج من الماكريل (FFO) يطبق موضعيا على الفئران، مما حفز نمو الشعر بشكل كبير.
• و أشارت دراسة تم إجراؤها عام 2015 إلى أن النساء عانين من انخفاض تساقط الشعر وزيادة كثافة الشعر عند تناول مكملات من مضادات الأكسدة إلى جانب أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

بعض الاحتياطات الواجب إتباعها عند تناول الاوميغا 3

تعتبر مكملات زيت السمك بشكل عام آمنة، ولكن الآثار الجانبية لمكملات أوميغا 3 عادة ما تكون خفيفة وتشمل :.

• رائحة الفم الكريهة، مذاق مريب، غثيان، وصداع الرأس، عسر الهضم، إسهال، والطفح الجلدي.
  
• وقد تتفاعل مكملات زيت السمك أيضًا بشكل سلبي مع أدوية أخرى مثل: أدوية ضغط الدم، ومضادات التخثر، ووسائل منع الحمل.

المخاطر المحتملة لاستهلاك الأسماك

• بالنسبة للرجال والنساء ليسوا في سن الإنجاب بعض الأسماك تحتوي على الزئبق، ليس من الواضح أن التعرض للزئبق من المستويات المعتادة من تناول الأسماك له أي آثار صحية ضارة.
• وفي المقابل فإن تناول السمك له فوائد كبيرة في تقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب وهو السبب الأول للوفاة لذلك لا ينبغي أن يكون التعرض للزئبق من تناول الأسماك مصدر قلق كبير للرجال أو النساء غير في سن الإنجاب.
• ويمكن تعظيم فوائد تناول الأسماك عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية المختلفة.
•   قد يكون للزئبق آثار غير معروفه على الأجهزة العصبية النامية للرضع لذلك ، يجب على النساء الحوامل، والنساء اللائي قد يصبحن حوامل ، والذين يرضعون رضاعة طبيعية والأطفال الصغار جداً تجنب 4 أنواع من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وباس ذهبي.
• ولا يزال يجب استهلاك الأسماك الأخرى لضمان تلقي الرضع فوائد DHA لتطور الدماغ. فتحتوي التونة الخفيفة على مستويات منخفضة نسبيًا من الزئبق، كما تحتوي أسماك أخرى، مثل السلمون البري والمزارع والروبيان، على مستويات منخفضة جدًا من الزئبق.
•   يمكن أن تتراكم المواد الكيميائية التي تسمى الديوكسين وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) في الأطعمة، بما في ذلك الأسماك.
• ومستويات هذه المواد الكيميائية في الأسماك بما في ذلك مزارع الأسماك، منخفضة للغاية وتشبه مستويات اللحوم ومنتجات الألبان.
• وبالمقارنة مع الفوائد الصحية لاستهلاك السمك، فإن المخاطر الصحية لهذه المستويات الكيميائية منخفضة للغاية ويجب ألا تؤثر على القرارات الفردية المتعلقة بتناول الأسماك.
• ومقارنةً بالأسماك التي يتم شراؤها من المتاجر، قد يكون لأسماك المياه العذبة التي يتم صيدها محليًا مستويات كيميائية أعلى، لذلك يجب استشارة الاستشارات المحلية.
• وفي النهاية تفوق الفوائد الصحية لأكل السمك المخاطر المحتملة إلى حد كبير خاصةً عند استخدام الإرشادات للحد من فرصة ضئيلة للتأثر بهذه المخاطر.