الرجيم
ليس من الضروري أن يعاني الشخص من السمنة من أجل إتباع نظام غذائي صحي، حيث أنه يعمل علي التقليل من خطر الإصابة بالأمراض الزمنة والخطيرة مأمراض القلب والشرايين والأوعية الدموية وكذلك الداء السكري والسرطان، والجدير بالذكر ان كل الأنظمة الغذائية الصحية باختلافها والتي تشتمل علي كل أنواع الأكل من فواكه وخضروات وسكر ومصادر حيوانية وملح وسكر ودهون وبقوليات تساعد علي إعطاء الجسم كل ما يحتاجه من عناصر غذائية لتبقية سليما وتعزز الطاقة والحيوية الكافية ليقوم بالنشاط اليومي علي أكمل وجه.
أهم خطوات الرجيم الصحي
هناك خطوة أولى والتي يترتب عليها نجاح باقي الخطوات الخاصة بالرجيم، والتي تساعد دائما علي التشجيع والتحفيز لتكون دافع قوي من أجل الإستمرار في الإنتظام علي هذا النظام الغذائي، حيث يجب تدوين وتسجيل الأهداف التي يطمع بها الشخص علي المدى البعيد من حيث إنقاص الوزن أو بناء عضلات أو تحسين الصحة العامة خلال الأشهر القليلة القادمة.
الخطوة الأولى “تحديد الأهداف”
حيث يبدأ الأمر بتدوين الأسباب الأساسية التي يجب علي أساسها المداومة علي رجيم أو نظام غذائي سليم، مثل اكتساب وزن زائد والرغبة في فقدانه، أو المعاناة من ألم الظهر لأسبب ويجب التخلي عن السمنة لتسكين هذا الآلم، او يمكن تدوين وتسجيل عدد الكيلو جرامات التي يود الشخص خسارتها من اجل الحصول علي النتيجة المطلوبة مع تحديث تلك البيانات كلما فقط الإنسان عدد معين من الكيلوجرامات.
الخطوة الثانية ” تحديد الأهداف السهلة والصعبة”
يفضل ان يتم تقسيم الأهداف التي يرغب بها الشخص إلي قسمين أهداف قريب وسهلة التحقيق، وأهداف بعيدة وتحتاج إلي مجهود زائد من أجل التحقيق، علي سبيل المثال الهدف الذي يريده الشخص خلال الأسابيع القليلة القادمة مثل خسارة 4 كيلو مثلا، أو تعلم وصفات طهي صحية جديدة والتقليل من شراء المنتجات الغذائية المعلبة ذات السعرات الحرارية الكبيبرة وكذلك التخلص من الطعام ذو الدهون والإعتماد علي الخضروات والفواكه بشكل أكبر خصوصا في وجبة العشاء.
الخطوة الثالثة “الواقعية”
شرط وضع الأهداف هي أن تكون واقعية وليس مستحيلة بل انها تحتاج فقط إلي قليل من الإرادة والجهد من أجل تنفيذها والوصول إليها، حيث يجب أن يتم الأمر بالتدريج، كما يجب معايرة الوقت بشكل دقيق وطبي من خلال نطبيق علمي، مثال إذا كان هناك شخص ما معتاد علي تناول أكثر من 4 وجبات من الوجبات السريعة خلال اليوم لظروف ما، عليه أن يبدأ بتخصيص بعض الوقت لتحضير ثلاثة وجبات علي الأقل في اليوم منزلية صحية ومتوازنة ومع الوقت يمكنه التخلي عن تلك الوجبة السريعة خلال اليوم والإعتماد علي طعام المنزل فقط النظيف والصحي.
الخطوة الرابعة “البدأ في التغيير”
حينما ينتهي المرأة من خطوات التسجيل والتدوين والأهداف،عليه البدأ فورا في تغيير العادات اليومية السيئة المتعود عليها والابتعاد تماما عن اي طاقة سلبية وكذلك عن أي تفكير محبط والتشارم والقلق وعليه أن يبدأ في أن يحب نفسه ويتقبلها كما هي وتحسينها مع الوقت، وكذلك عليه البدأ في تخصيص بعض الوقت من أجل ممارسة أي نشاط بدني مثل المشي أو رياضة معينة أو نط الحبل او صعود الدرج.
الخطوة الخامسة ” تحديد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم”
يجب البدأ الآن في التقليل من السعرات الحرارية حيث يجب المتابعة في رعاية صحية وتغير عادات الأكل والشرب الخاصة بالشخص، كما يجب حساب عدد السعرات المطلوبة من أجل صحة الجسم وهي يتم تحديدها من قبل طبيب مختص عن طريق حساب الوزن والطول ومقدار النشاط الذي يقوم به في اليوم، حيث أن عادة تحتاج النساء لتناول ما بين 1200 إلي 1500 سعرة حرارية، أما الرجال فيحتاجوا ما بين 1500 إلي 1800.
الخطوة السادسة ” اختيار بدايل الطعام الشبعة”
الاطعمة المشبعة خصوصا التي تحتوي عل ألياف طبيعية قابلة للذوبان تساعد في الشعور بالشبع سريعا ولعددت ساعات متتالية، حيث يجب التركيز والإكثار والإعتماد في التغذية بشكل اكبر علي السعرات الحرارية المنخفضة وكذلك نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف، مثل الفواكه والخضروات، والتقليل من الحلويات والدهون والزيوت المهدرجة وكذلك الأغذية السريعة والمعلبة.
الخطوة السابعة ” الطعام الصحي فوق الجميع”
الإعتماد بشكل أكبر في الغاء والطعام اليومي علي الأغذية النباتية في صورة أقرب ما تكون من الطبيعية مثل الفواكه والخضروات وكذلك الحبوب الكامل كمصدر رائع للكربوهيدرات، وكذلك يجب الإهتمام بعنصر البروتين قليل الدهون مثل البروتين البناتي العدس والصويا والبروتين الحيواني كالدجاج واللحم والأسماك.
الجدير بالذكر أنه لا يجب الإبتعاد التام عن الزيوت بل ان الجسم يحتاج إليها ولكن بنسبة معقولة، مثل زيت الزيتون والسلمون والمكسرات وزيت الصويا وزيت جوز الهند، والسمن البلدي.
الخطوة الثامنة ” اتباع عادات جديدة في الحياة”
• يجب تغيير العادات اليومية لتصبح ملائمة لأسلوب الحياة الجديد الصحي حيث لا يجب الإكتفاء فقط بتغير النظام الغذائي أو إتباع خطوات للرجيم.
• يفضل تغيير العادات اليومية في النوم حيث ينصح الأطباء بالنوم لأكثر من 8 ساعات متواصل دون قلق وفي وقت القليل للمحافظة علي الساعة البيولوجية للجسم والهرمونات سليمة.
• التنزه لمدة نصف ساعة علي الأقل عن طريق أخذ بعض الخطوات في المشي خصوصا بعد وجبة العشاء.
• الإنتهاء من عادة مشاهدة التلفاز أو الهاتف أو أي جهاز إلكنروني قبل النوم بساعة علي الأقل حيث انه يعمل علي تشتيت المخ وإنقائه حاضرا مما يجعل الإنسان يواجه اضطرابات في النوم.
• تدوين كل ما ينوي الإنسان فعله من أجل تحقيق هدفه الجديد في الساعات الأولى من الصباح حتي يكون منظم ويعمل بكفائة أعلي بكثير.
• لا يشترط الذهاب إلي صالات جيم أو تحمل تكاليف باهظة يمكن الإنتظام علي هذه الحياة الجديدة بأقل التكاليف مثل شراء الخضروات والفواكه ومنتجات الطعام بكميات قليلة تكفي الفرد أو المشي في الشوارع لأكثر من ساعة ثلاثة مرات في الأسبوع بدلا من صالات الجيم.
الخطوة التاسعة ” الإهتمام بالتمارين الرياضية”
من أجل عيش حياة متكاملة صحية يجب علي الإنسان البدأ في ممارسة الرياضة أو أي نوع من انواع التمانري ساعتين ونصف علي الأقل ثلاثة مرات في الأسبوع وذلك من أجل خسارة الوز بشكل صحي وسريع، وهناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل مثل الجري في المكان ونط الحبل والمشي في الشوارع أو النادي، أو حتي التخلي عن فكرة المصعد وإستخدام الدرج في الصعود والهبوط، كما يمكن الإستعانة بتطبيقات هاتفية من علي شبكة الإنترنت لعمل التمارين المختلفة التي تساعد علي شد الترهلات والتخلص من الوزن الزائد لمناطق محددة في الجسم مثل تمارين شد الأرداف أو الفخذ أو منطقة الزنود أو الصدر أو حتي تمارين لشد الترهلات الخاصة بمنطقة البطن.
• الخطوة العاشرة ” الماء”
شرب الماء يعد من أهم الخطوات التي يجب الإعتماد والتركيز عليها بشكل كلي حيث ينصح الخبراء والأطباء بشرب ما يعادل 3 لتر في اليوم للحصول علي الطاقة وإبقاء الجسم رطب وكذلك زيادة معدل حرق الدهون في الجسم، والمحافظة علي مرونة الأوعية والشرايين لتفادر مشكلة ارتفاع ضغط الدم.
في بعض الحالات يشعر الإنسان بالجوع ولكنه قد يحتاج فقط إلي كوب من الماء، السبب في ذلك أن أحيانا المخ نتيجة لتبديل النظام اليومي في الغاء يرسل إشارات خاطئة.
