الصيام المتقطع وأخطاء شائعة تجنبك حرق الدهون
هناك بعض الأخطاء الشائعة في الصيام المتقطع قد تجنبك سرعة حرق الدهون ويتميز نظام الرجيم المتقطع بكونه من اهم الأنظمة وأسهلها خصوصا لهؤلاء ذوي الأوزان العالية، فهناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع ، لذا تأكد من اختيار الشكل الذي يناسب جدولك الزمني واحتياجاتك وأسلوب حياتك، مع تجنبك للأخطاء التي سوف نقوم بسردها، ولكي نتعرف على الصيام المتقطع وأخطاء شائعة تجنبك حرق الدهون تابعونا.
الصيام المتقطع
- لكي نتجنب تلك الاخطاء الفادحة والتي تعمل على وقف الحرق أثناء قيامك للصيام المتقطع لابد أن نعلم اولا ما هو الصيام المتقطع ؟،
- فهناك الكثير من أشكال هذا النظام ويمكن قوته في استمراريتك عليه، فعلى سبيل المثال يدعي أنصار الصيام المتقطع أنه يساعد في إنقاص الوزن،
- ويمكن أن يعزز مستويات الطاقة والمزاج،ولكن إذا قررت أن تقصر تناول الطعام على إطار زمني معين وتواجه مشكلة في التكيف مع الخطة،
- فهذا يعني أن السبب في ذلك هو أن أسلوب الأكل هذا يختلف اختلافًا كبيرًا عن عاداتك الغذائية السابقة، وقد ترتكب أخطاء عن غير قصد مما قد يجعل انتقالك أكثر صعوبة.
- وهناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع، لذا تأكد من اختيار الشكل الذي يناسب جدولك الزمني واحتياجاتك وأسلوب حياتك.
- وقد قال احد الأطباء الذين قاموا بدراسا متعددة عن الصيام المتقطع ويدعي د.فونغ أن إن الصيام يستغرق بعض الوقت للتعود عليه.
- وفي البداية قد يبدو الأمر صعبًا للغاية ولكن كما هو الحال مع أي شيء جديد، سوف يصبح الأمر أسهل بمرور الوقت.
- ارتاح مع نمط الحياة الجديد هذا وجرب أشكالًا مختلفة من IF “الصيام المتقطع” قبل الاستسلام تمامًا.
- أعط لنفسك شهرًا واحدًا على الأقل قبل أن تقرر ما إذا كانت هذه الخطة تعمل من أجلك، نصح الدكتور فونج ،مضيفًا أنه ينبغي أن يكون لديك توقعات واقعية بناء على تجربتك.
- سوف تشعر بالجوع لكن تفهم أن الجوع يأتي في أمواج قد تواجه أيضًا أعراضًا أخرى مثل التهيج ، والطاقة المنخفضة، والصداع، وصعوبة النوم، لكن هذه الأعراض سوف تمر في غضون أسبوع إلى ثلاثة أسابيع، لذلك التزم به.
النوع الأول من الصيام المتقطع 2:5 ساعة
- يتضمن تناول 500 سعرة حرارية في اليوم (600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع وتناول الطعام عادة في الأيام الخمسة الأخرى في الأسبوع.
- وإذا كان لديك وظيفة متفرغة متطلبة وعائلة نشطة ، وروتين تمرين مكثف تريد التمسك به، فإن تناول بعض السعرات الحرارية سيصبح مستحيلًا في تلك الأيام.
النوع الثاني من الصيام المتقطع 8:16 ساعة
- وهذا النوع من الصيام المتقطع هو الأكثر شيوعا حيثُ يتم الصيام فيه لمدة تصل إلى 16 ساعة وتناول وجباتك الغذائية على مدار 8 ساعات،
- مع الملاحظة انه خلال الـ16 تتناول فيهم المياه بكميات كبيرة والأعشاب ويمكنك أيضا تناول القهوة ولكن بدون سكر كل ما سبق،
- وأما عن 8 ساعات التي يمكنك فيهم أن تتناول وجباتك فأنت محكوم بسعراتك الحرارية مع الاعتدال في تقسيم وجباتك حتى يمكنك الحصول على حرق مثالي.
- وتذكر أنه يمكنك أن تكون مرنًا من يوم لآخر، فإذا كان لديك حدث اجتماعي مهم ، فغير نافذة الصيام لاستيعاب ذلك،
- أو تخطي صيام ذلك اليوم وقم به في اليوم التالي فمرونة الصيام المتقطع هي ما يجعله مستدامًا.
أساسيات الصيام المتقطع
الافراط في تناول الطعام
- تتمثل إحدى فوائد الصيام المتقطع في الحصول على مزيد من الحرية في الأطعمة التي تتناولها والقدرة على الجلوس لتناول وجبات أكبر وأكثر إرضاءً،
- وهذا دون الشعور وكأنك مضطر إلى حساب السعرات الحرارية بدقة ولكن إذا لم يعطيك الضوء الأخضر لتناول الطعام بقدر ما تريد وإذا أكلت بفائض من السعرات الحرارية، فستزيد وزنك.
- ويعد الإفراط في تناول الطعام أثناء يوم تناول الطعام شائعًا بالنسبة للمبتدئين، وقد يحدث هذا إذا قفزت إلى الصيام أو اخترت نافذة للصيام طويلة جدًا.
- فلا بأس أن يستغرق الأمر عدة أسابيع للتأقلم مع الصيام لفترة معينة من الوقت وإذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فلن تشعر بالجوع خلال نافذة الصيام،
- لذا بمجرد أن تضغط على الوقت الذي تبدأ فيه نافذة التغذية، لن تشعر أنك جائع لدرجة أنك تريد استنشاق محتويات المطبخ بالكامل.
تناول الأطعمة الخاطئة
- الصيام المتقطع يتيح لك مساحة صغيرة في نظامك الغذائي ، ولهذا السبب يحب الناس ذلك كثيرًا. لكن الشخص لا يستطيع البقاء على قيد الحياة على الآيس كريم والمعكرونة وحدها (على الرغم من أنه أو هي قد ترغب في ذلك!).
- تأكد من الحصول على توازن البروتين والدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات المعقدة،فسيؤدي ذلك إلى إشباعك لفترة أطول،
- وحتى تأكل سعرات حرارية يومية أقل إذا كنت تتناول السكر والكربوهيدرات المكررة، فسوف ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالجوع وتناول الطعام أكثر مما تحتاج، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ والركود.
- وسيساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على بناء العضلات والحفاظ على دماغ سليم وتجعلك تشعر بمزيد من الحيوية والسعادة بشكل عام.
أن تكون حول الطعام عندما تكون صائماً
- التمسك بخطة IF الخاصة بك أمر عقلاني، ومن المستحيل تقريبًا أن تظل على المسار الصحيح إذا كان هناك طعام ذو رائحة كريهة.
- فلا تجعل الأمور أكثر صعوبة على نفسك إذا صمت في الصباح اقترح عليك مقابلة صديق لتناول طعام الغداء، وليس وجبة الإفطار.
- وإذا صمت في المساء، تناول وجبة الغداء قبل إعداد نافذة الصيام، فقط ابتعد عن الطعام قدر المستطاع أثناء نافذة الصيام لتجنب الإغراء.
الأخطاء الشائعة في الصيام المتقطع والتي تسبب وقف الحرق
الخطأ الأول
- إذا كنت تأكل عادة كل 3 إلى 4 ساعات ثم تقلص فجأة فترة تناولك إلى نافذة لمدة 8 ساعات ، فمن المحتمل أن تشعر بالجوع طوال الوقت ولا تشعر بالإحباط،
- تقول كريستا فارادي أستاذة مساعدة في علم الحركة والتغذية بجامعة إلينوي في شيكاغو يستقيل بعض الأشخاص إذا بدؤوا بالصيام لعدة ساعات دون فترة تعديل من نمط الأكل السابق حمية يوم آخر.
- وقد يستغرق الأمر من 10 أيام إلى أسبوعين حتى تتوقف عن الشعور بالجوع عند الصيام.
- ولإصلاح هذا تدريجياً عدد الساعات التي تذهب فيها بين الوجبات حتى تصل إلى نافذة تناول الطعام لمدة 12 ساعة
الخطأ الثاني
- ثم انتقل إلى نافذة تناول الطعام لمدة 10 ساعات وتقليل بمقدار ضئيل حتى تصل إلى هدفك.
- يقول الدكتور جايسون فونج، مؤلف مشارك في كتاب “الدليل الكامل للصيام” قد يكون من السهل تناول وجبة دسمة عندما ينتهي الصيام إما لأنك تشعر بالوعكة أو تبرر لنفسك أنك تعوض عن السعرات الحرارية المفقودة.
- وشفاء جسمك من خلال فترات متقطعة أو يوم بديل ، وصيام ممتد ولكن هذا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية إذا كنت صائماً لفقدان الوزن وتسبب أيضًا في مشاكل أخرى مثل آلام في المعدة.
- وللاصلاح يمكن التخطيط للمستقبل وتحضير وجبة صحية جاهزة لك عندما ينتهي صيامك وتأكد من تناول مكونات كاملة عندما يكون ذلك ممكنًا بما في ذلك الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضار.
- وللاصلاح يمكن التخطيط للمستقبل وتحضير وجبة صحية جاهزة لك عندما ينتهي صيامك وتأكد من تناول مكونات كاملة عندما يكون ذلك ممكنًا بما في ذلك الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضار.
الخطأ الثالث
- معظم الناس يشربون الماء أو القهوة السوداء أو الشاي أثناء الصوم إذا لم تستطع تحمل قهوتك باللون الأسود، فيمكنك إضافة دفقة من الحليب أو علبة من السكر دون اعتبار أن هذه الأشياء تفطر
- يقول جين ستيفنز عيش أسلوب الصوم المتقطع، ومن المهم أيضًا تجنب أي سوائل مملوءة بالبروتين مثل مرق العظام ، لأن ذلك يمكن أن يوقف البلعمة الذاتية.
- وبالمثل يجب عليك أيضا التخلي عن الصودا النظام الغذائي فيقول فونغ لا تريد أي شيء محلى بشدة حتى لو كان خاليًا من السعرات الحرارية”.
- ولا تزال المحليات الخالية من السعرات الحرارية لها تأثير سلبي على مستويات الأنسولين، حيث تحفز الشهية وتجعلك ترغب في تناول الطعام.
- وللإصلاح قم بتنزيل بعض التطبيقات التي تقيس لك عدد أكواب الماء الذي لابد أن تتناولها خلال الصيام لمتقطع، والذي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على المساءلة والتمسك بالماء أو الشاي العادي أو القهوة السوداء أثناء الصيام.
- يركز الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام، لكنه يطل إلى حد كبير على جودة الأطعمة الغذائية”.
- أولئك الذين يجربون الصيام المتقطع ما زالوا بحاجة إلى نفس العناصر الغذائية الأساسية وبعبارة أخرى، إذا التزمت بالأطعمة المصنعة بدلاً من الأطعمة الكاملة التي تشتمل على نظام غذائي متوازن، فإن الصيام المتقطع لن يساعدك في تحقيق أهدافك الصحية.
- للإصلاح يغير تدريجيا نظامك الغذائي مع جدول الأكل الخاص بك عن طريق دمج الأطعمة الصحية ببطء فهذا يمنعك من محاولة إصلاح كل شيء مرة واحدة ، وهو أكثر استدامة.
الخطأ الرابع
- إذا كان لديك دائمًا وجبة خفيفة قبل التمرين، فقد يبدو التمرين أثناء الصيام غريبًا وإن جسمك لديه الكثير من الطاقة المخزنة في دهون جسمك لاستخدامها عندما لا يكون هناك طعام،
- كما أوضح فونغ كما هو الحال مع أي نظام غذائي أو خطة تمرين من المستحسن مراجعة طبيبك أولاً ولكن التمرين يمكن أن يكون آمناً مع الصيام المتقطع.
- للإصلاح يمكن مواكبة روتين التمرين المعتاد أو جرّب شيئًا ما قليل التأثير مثل المشي يقول فونغ: إذا كنت صائماً خلال الليل وتمارس التمارين الرياضية في الصباح يمكنك تناول وجبة غنية بالبروتين بعد ذلك، مما يساعدك على زيادة معدل بناء العضلات.
