افضل رجيم - مجلة رجيم

افضل رجيم

افضل رجيم

محتويات

    واما عن افضل رجيم The best diet فهناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها إنقاص الوزن ولكي تستطيع ان تتبع حمية غذائية معينة لابد من أن هناك حميات تعتمد على التركيز على بعض الأشياء، وواحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي عن طريق تغيير نظامك الغذائي، وكانت اكثر الأنظمة أنتشار وعمل هي تلك التي تقوم على أن يكون النظام قليل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات، ولمعرفة افضل رجيم يمكن الحصول عليه تابعونا

    الرجيم diet

    • العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتوفرة قد يجعل من الصعب البدء بأيهما، لأنك لست متأكدًا من أكثرها ملائمة واستدامة وفعالية.
    • تهدف بعض الوجبات الغذائية إلى الحد من شهيتك لتقليل تناول الطعام، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناولك للسعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون.
    • بدأت الدراسة بـ 609 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة نسبياً، وتم الانتهاء من 481 حالة خلال عام كاملاً، في الشهر الأول حيث فعل الجميع ما فعلوه عادة ثم خلال الأسابيع الثمانية التالية.
    • وخفضت إجمالي الدهون التي تناولتها المجموعة الأولى إلى 20 جرامًا يوميًا، وخفضت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات من إجمالي استهلاكها من الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا في اليوم، وهذه كميات مقيدة بشكل لا يصدق بالنظر إلى أن هناك 26 غراما من الكربوهيدرات في مشروب الزبادي الذي قد تتناوله لا تشعر.
    • من المستحيل الحفاظ على هذا النوع من القيود الغذائية على المدى الطويل، وكما أظهرت هذه الدراسة أنه ليس ضروريًا،وتم توجيه المشاركين إلى إضافة الدهون أو الكربوهيدرات ببطء إلى أن وصلوا إلى مستوى شعروا أنه يمكن الحفاظ على الحمية مدى الحياة.

    وفيما يلي أفضل 8 خطط لأفضل رجيم يساعدك على التخلص من الوزن وتحسين صحتك العامة:.

    الصيام المتقطع Intermittent fasting

    افضل رجيم
    • الصيام المتقطع هو إستراتيجية غذائية تقوم بين فترات الصيام والأكل، ولها العديد من الأشكال المختلفة فهناك طريقة 16/8 ، والتي تقوم على الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم، وصيام 16 ساعة بدون تناول أي نوع من الطعام.
    • وهناك أيضًا طريقة 5: 2، والتي تقيد كمية السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية في الأسبوع مرتين، تظل صائم من عشاء اليوم الأول إلى عشاء اليوم الثاني والتي تسمى صيام المتقطع لمجة 24 ساعة.
    • ولنعرف كيفية عمل الصيام المتقطع والوقت المسموح لك بتناوله، ويعمل الصيام بطريقة بسيطة وهذا لإنقاص استهلاك السعرات الحرارية.
    • وبالتالي يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان الوزن  إلا إذا كنت تتناول الطعام خلال الفترات التي يتم منعك فيها من تناول الطعام وهي فترات الأكل المسموح بها.
    • وقد أثبتت العديد من الدراسات التي أُقيمت على العديد من الأشخاص، أن الصيام المتقطع يتسبب في فقدان الوزن بنسبة 3-8 ٪ على مدى 3-24 أسبوعًا، وهو ما يمثل نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى.
    • وبتقليل استهلاك السعرات الحرارية، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل، ويجد كثير من الناس أن طريقة 16/8 هي أبسط وأكثر استدامة وأسهل الالتزام بها.
    • وأوضحت المراجعة نفسها أن طريقة تناول الطعام هذه قد تقلل محيط الخصر بنسبة 4-7٪ ، وهو علامة على دهون البطن الضار.
    • وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يعمل على زيادة حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة  العضلية، والتي يمكن أن تحسن من عملية التمثيل الغذائي.
    • وقد تم الربط بين الصيام المتقطع وبعض الآثار الأخرى مثل علاج الشيخوخة، وزيادة الحساسية ضد الأنسولين، ويعمل على تحسين صحة عمل الدماغ، ويقلل من الالتهابات.
    • ولكن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم لديهم، مثل بعض الأشخاص المصابين بداء السكري أو انخفاض الوزن أو اضطرابات الأكل، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات، يجب التحدث إلى أخصائي صحي قبل بدء الصوم المتقطع.

    الوجبات الغذائية النباتية Plant-based diets

    افضل رجيم
    • تعد الوجبات الغذائية النباتية من الوجبات التي تساعدك على إنقاص الوزن، وتعد النباتات النباتية أكثر الوجبات شيوعًا، والتي تعمل على تقيد المنتجات الحيوانية للعديد من الأسباب الصحية والأخلاقية والبيئية.
    • وبالرغم من ذلك توجد العديد من الأنظمة النباتية الأكثر مرونة والتي تتمثل في النظام الغذائي المرن وهو عبارة عن نظام غذائي نباتي يجعلك تستطيع أن تتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
    • هناك العديد من أنواع الحميات النباتية، ولكن معظمها يشمل على التخلص من جميع اللحوم والدواجن والأسماك، وقد يتجنب بعض النباتيين تناول كلًا من البيض والألبان.
    • يتميز النظام النباتي بقدرته على التخلص أو التقييد إلى حد ما من الأطعمة واللحوم الحيوانية بل والتقييد من الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.
    • وتُعتبر المجموعات الغذائية هي مجموعات مقيدة لإنها تحتوي على سعرات حرارية كبيرة، وتتميز الوجبات الغذائية بقدرتها العالية على التخلص من الوزن الزائد.
    • وجدت مراجعة لـ 12 دراسة شملت 1115 مشاركًا أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد فقدوا في المتوسط ​​4.4 باوند (2 كجم) أكثر من أولئك الذين شملوا منتجات حيوان.

    حمية منخفضة الكربوهيدرات Low-carb diets

    افضل رجيم
    • الوجبات ذات الكربوهيدرات المنخفضة هي من بين الوجبات الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن، ومن الأمثلة الشهيرة على ذلك نظام “أتكينز” الغذائي، والنظام الغذائي “الكيتوني” والذي يعرف بـ (كيتو)، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وهو عالي الدهون (LCHF).
    • هناك بعض الأصناف تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير أكثر من غيرها فعلى سبيل المثال تقلل النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي من هذه المغذيات الكبيرة إلى أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية مقارنة بنسبة 30 ٪ أو أقل للأنواع الأخرى.
    • حيثُ تعمل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بتقيد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك لصالح البروتين والدهون.
    • وخلال الأنظمة الغذائية القليلة الدسم سنجد أن البروتين أعلى بكثير فيها حيثُ يُمكنك البروتين من تقييد شهيتك، وزيادة معدل الأيض، مع الحفاظ على الكتلة عضلية لديك.
    • في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل كيتو، يبدأ الجسم باستخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات ،وتسمى هذه العملية الكيتوزيه.
    • تُعتبر الأنظمة الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة أكثر فاعليه من تلك الأنظمة التي تكون قليلة الدهون وهي تقليدية.
    • وقد وجدت العديد من المراجعات لحوالي 53 دراسة وقد احتوت على 68128 مشاركًا أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت لها العامل الأساسي في التقليل من الوزن مقارنة بتلك الأنظمة التي تعتمد على الدهون القليلة.
    • ولا ننسى أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات لها عامل كبير في الحد من العديد من الأمراض والتي تتمثل في أمراض القلب، وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم، والعمل على مستويات السكر في الدم والأنسولين للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
    • وقد يرتفع الكوليسترول الضار فيجسم الإنسان نتيجة لاتباع بعض الأنظمة التي تعتمد على الكوليسترول المنخفض، بالإضافة إلى أن تلك الأنظمة قد تؤدي إلى حدوث العديد من مشاكل في الجهاز الهضمي.
    • في بعض الحالات وهي نادرة جدًا قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حالة تُعرف باسم “الحماض الكيتوني” وهي حالة أيضية خطيرة قد تكون قاتلة إذا تُركت دون علاج فهي عبارة عن مضاعفات خطيرة لمرض السكري الذي يحدث عندما ينتج الجسم مستويات عالية من أحماض الدم والتي تعرف الكيتونات.
    • هناك بعض التعليمات خلال تطبيق الحمية منخفضة الكربوهيدرات، وهي أن تأكل أكبر عدد ممكن من الخضروات اختر أطعمة كاملة الجودة ومغذية وتحد من أي شيء معالج وتحضير الطعام بأنفسهم في المنزل وتجنب الدهون غير المشبعة، والسكريات المضافة، والكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق.

    النظام الغذائي باليو The paleo diet

    • تدعو حمية باليو إلى تناول الأطعمة نفسها التي يزعم أن الأسلاف الصيادون انهم قد أكلوها، ويعتمد هذا أن النظام الغربي هو أساس الأمراض حيث يعتقد المؤيدون أن جسم الإنسان لم يتطور حتى يعالج البقوليات والحبوب والألبان.
    • يعتمد النظام الغذائي باليو على تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور، حيثُ إنه يقيد استهلاك الأطعمة التي يتم تصنيعها والحبوب والسكر ومنتجات الألبان،
    • وعلى الرغم من أن هناك بعض الإصدارات الأقل تقييدًا تسمح لبعض منتجات الألبان مثل الجبن.
    • وقد ظهرت العديد من الدراسات أن نظام paleo يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن وتقليل الدهون الضارة في البطن.
    • وتُعتبر حمية باليو أكثر ملاءمة من الوجبات الغذائية الشائعة والتي تتمثل في حمية البحر المتوسط ​​والوجبات الغذائية قليلة الدهون، وقد يكون هذا بسبب بالعالي من البروتين.
    • إن اتباع نظام غذائي باليو قد يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية.

    الوجبات الغذائية قليلة الدسم Low-fat diets

    • مثلما وجدنا الوجبات منخفضة الكربوهيدرات سنجد الوجبات قليلة الدهون والدسم، ولكي يتم إتباع نظام غذائي قليل الدسم سيجعلك  تقيد الدهون التي سوف تتناولها إلى 30% يوميًا.
    • حيثُ تهدف بعض الأنظمة الغذائية المنخفضة وقليلة الدهون إلى الحد من استهلاك الدهون إلى أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية.
    • تعمل الوجبات التي لا تحتوي على الدهون على تقييد نسبة الدهون حيثُ تعمل الدهون على تقليل ما يصل إلى ضعف الدهون الذي قد يتناولها الفرد.
    • فهي تعتمد بشكل أساسي النظم الغذائية قليلة الدهون على النباتات وتحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية.
    • وطبقًا لأن الوجبات الغذائية قليلة الدهون تحدد كمية السعرات الحرارية ، فإنها يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن.
    • حيثُ وجد تحليل شمل 33 دراسة احتوت على أكثر من 73،500 مشارك أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم أدى إلى تغيرات صغيرة ولكنها فعالة في محيط الخصر.

    حمية البحر المتوسط The Mediterranean diet

    • تم تطبيق نظام حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على الأطعمة التي اعتاد الناس في بلدان مثل إيطاليا واليونان على تناولها، وعلى الرغم من أنه تم عمله لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يساهم أيضًا في تخفيف الوزن.
    • يدعو نظام الغذاء للبحر الأبيض المتوسط إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والدرنات والحبوب الكاملة والسمك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
    • وأما عن الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان يجب أن تؤكل باعتدال وفي الوقت نفسه، اللحوم الحمراء محدودة، وبالإضافة إلى ذلك يقيد النظام الغذائي للبحر المتوسط تناول الحبوب المكررة والدهون غير المشبعة وكلًا من والزيوت المكررة واللحوم المصنعة والسكر المضاف ، وغيرها من الأطعمة المصنعة.
    • وعلى الرغم أن نظام البحر المتوسط ليس نظامًا غذائيًا خاصًا بفقدان الوزن، إلا أن العديد من الدراسات أظهرت أنه عند إتباع نظام غذائي على كنظام البحر الأبيض المتوسط ​​قد يساعد في تخفيف الوزن
    • فهناك دراسات أثبتت أن هناك دراسة  لـ 19 شخص وكانوا يجمعون بين حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مع ممارسة التمارين الرياضية أو تقييد السعرات الحرارية فقدوا في المتوسط ​​8.8 باوند أي 4 /كجم أكثر من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مضبوطًا.
    • وتساعد حمية البحر المتوسط ​​تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والتي قد تساعد في علاج الالتهاب والإجهاد التأكسدي عن طريق منع ظهور الجذور الحرة،وقد تم ربط حمية البحر المتوسط بتخفيض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والموت المبكر.
    • وسنجد أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ليس حمية خاصة بفقدان الوزن، فقد لا يفقد الناس الوزن بعد اتباعه إلا إذا استهلكوا أيضًا سعرات حرارية أقل.
    • ولهذا يعمل نظام حمية البحر المتوسط ​​على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك والزيوت الصحية مع تقييد الأطعمة المكررة والمعالجة،وعلى الرغم أنه ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، إلا أن الدراسات أظهرت أنه يستطيع أن يعزز خسارة الوزن والصحة العامة.

    مراقبة الوزن Weight Watchers

    • هي واحدة من أكثر برامج فقدان الوزن شيوعًا في جميع أنحاء العالم، فعلى الرغم من أنه لا يقيد أي مجموعات طعام يجب على الأشخاص الذين يتبعون خطة WW تناول الطعام ضمن نقاطهم اليومية المحددة للوصول إلى وزنهم المثالي.
    • يعمل نظام WW على النقاط جيثُ يقوم بتخصيص قيمة مختلفة للأطعمة والمشروبات، اعتمادًا على السعرات الحرارية والدهون والألياف، وللوصول إلى وزنك المرغوب فيه، يجب أن تظل ضمن حدود الباقة اليومية.
    • وتظهر العديد من الدراسات أن برنامج WW يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، فعلى سبيل المثال ، وجدت مراجعة من 45 دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية WW خسروا وزنًا بنسبة 2.6٪ أكثر من الأشخاص الذين تلقوا مشورة عادية.
    • والأكثر من ذلك  أن هؤلاء الأشخاص الذين يتابعون برامج WW قد أثبتوا أنهم أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عدة سنوات مقارنةً بأولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الأخرى، ويسمح WW بالمرونة مما يجعل من السهل متابعتها، وهذا يتيح للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية، مثل الذين يعانون من الحساسية الغذائية الالتزام بهذه الخطة.
    • وعلى الرغم أنها يسمح بالمرونة إلا أن WW يمكن أن تكون مكلفة اعتمادًا على خطة الاشتراك يمكن أن تكون المرونة خسارة إذا اختار أطباء الحميات الأطعمة غير الصحية.
    • ولهذا يُعتبر ww برنامج لتخفيف الوزن يعتمد على النقاط، وتشير الدراسات إلى أنه فعال لفقدان الوزن طويل الأجل وهو من الانظمة المرنة جدًا.

    النظام الغذائي داش The DASH diet

    • يتميز النهج الغذائي لحمية DASH على وقف ارتفاع ضغط الدم ،وهي خطة الأكل المصممة للمساعدة في علاج أو منع ارتفاع ضغط الدم، والذي يعرف طبيًا باسم ارتفاع ضغط الدم.
    • حيثُ يشدد على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون.
    • على الرغم من أن حمية DASH ليست نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن فإن العديد من الأشخاص يُخبرون عن فقدان الوزن.
    • يوصي حمية DASH بتناول وجبات محددة من مجموعات غذائية مختلفة. يعتمد عدد الوجبات المسموح لك بتناولها على السعرات الحرارية اليومية.
    • فمثلًا يتناول الشخص العادي في نظام DASH حوالي 5 حصص من الخضار و 5 حصص من الفاكهة و 7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة و 2 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم ووجبتان أو أقل من اللحوم الخالية من الدهن لكل يوم.
    • وجد تحليل لـ 13 دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون حمية DASH فقدوا وزنا أكبر بكثير خلال 8-24 أسبوعًا من الأشخاص الذين يتناولون حمية مضبوطة،
    • وقد ثبت أن نظام DASH الغذائي يقلل من مستويات ضغط الدم وعدة عوامل خطره كالإصابة بأمراض القلب، وقد يساعد في مكافحة أعراض الاكتئاب المتكررة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.

    افضل رجيم


    الزوار شاهدو أيضًا

    كلمات ذات علاقة