الرجيم الصحيح - مجلة رجيم

الرجيم الصحيح

الرجيم الصحيح

محتويات

    لأتباع الرجيم الصحيح The right diet بطريقة فعالة لابد أن يكون هناك خطوات أساسية مع عدم الإفراط في إتباع الجميات التي قد تؤذي الجسم، فمع وجود الكثير من أنواع الرجيم للاختيار من بينها، ليس من السهل معرفة النظام الغذائي الذي سيكون أفضل لك، فتناول نظام غذائي صحي لا يتطلب منك إتباع قيودًا صارمة، أو البقاء نحيفًا بشكل غير واقعي، أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها  فقط يتعلق الأمر بالشعور بالشبع، والحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين صحتك، وتعزيز مزاجك، ولمعرفة طريقة الرجيم الصحيح تابعونا.

    أنظمة الرجيم

    • الطعام الصحي لا يجب أن يكون معقدًا، إذا شعرت بالإرهاق بسبب كل تلك الحميات، فقدمت دراسة انفرادية لعام 2008 في مجلة نيوإنجلند الطبية مقارنات أساسية وعرضت نظرة ثاقبة على الخطط الأكثر شعبية.
    • فوجد الباحثون أنه بعد عامين فقد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في نظام غذائي قليل الدسم 7 باوند في المتوسط، هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي تتميز بمستويات عالية من الدهون الصحية والفواكه والخضروات.
    • وقد فقدوا نحو 10 أرطال وفقد الأشخاص الذين يتناولون حمية منخفضة الكربوهيدرات معظم الوزن، أي حوالي 12 رطلاً.
    • ووجد الباحثون أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمنح أقل عدد من الفوائد الصحية الشاملة، فكان من المرجح أن يخضع الأشخاص ذو النظام الغذائي المتوسط للتحسن في مستويات السكر في الدم.
    • وقد تفاخر أتباع الكربوهيدرات المنخفضة بالتحسن في مستويات الكوليسترول ومع ذلك، كانت جميع الوجبات الغذائية ناجحة إلى حد ما أو آخر، وفشلت الدراسة في النظر في مدى استدامة الوجبات الغذائية،
    • فالاستدامة هي أحد المحددات الحاسمة لمعدل النجاح الكلي، وعندما يتعلق الأمر باختيار الخطة المناسبة لك ، تأكد من مناقشة جميع خياراتك مع طبيبك. لمساعدتك في البدء ، إليك بعض الخطط الأكثر شيوعًا

    خطط منخفضة الكربوهيدرات والبروتين العالي Low-Carbohydrate and High-Protein Plans

    الرجيم الصحيح
    • بدأ أخصائي القلب روبرت أتكينز نظام الكربوهيدرات المنخفضة في السبعينيات، فنظام أتكينز الغذائي يحد من الكربوهيدرات مع التركيز على البروتين والدهون.
    • ويتنقل المتابعون عبر المراحل التي يتناولون خلالها ما بين 20 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، ويوصي معهد الطب بأن نتناول 225 إلى 325 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

    حمية الشاطئ الجنوبي The South Beach Diet

    الرجيم الصحيح
    • هو برنامج شعبي آخر لانقاص الوزن يحتوي على الكربوهيدرات، أنشأه أخصائي أمراض القلب آرثر أغاتستون في عام 2003 وفي هذه الخطة يجب أن يحصل أخصاء الحميات على حوالي ثلث السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
    • ونظرًا لحقيقة أن العديد من الفواكه والخضروات النشوية غنية بالكربوهيدرات، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات نتجنبها عادة مع الخبز والحبوب والفاصوليا والبطاطس والأرز.
    • فالسكر مقيد بشدة أيضا وقد تشمل القائمة النموذجية عجة جبنة مطهية في الزبدة، أو ملفوفة مكونة من اللحم اللذيذ والجبن والخردل المغلف في الخس، أو طبق سلطة السبانخ الكبيرة المغطاة بالدجاج أو اللحم، جبن الماعز، الفطر مع صوص السلطة الكامل الذي يحتوي على الخل.
    • ولكن كيف يمكنك أن تفقد الوزن عند أكل شريحة لحم والبيض؟ النظرية وراء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أن انخفاض الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين،
    • مما يسبب الجسم لحرق الدهون المخزنة للطاقة وكثير من الناس سوف تفقد الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في البداية
    • وهذا بسبب فقدان المياه والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات عالية غالبا ما يكون لها تأثير مدر للبول
    • ونظرًا لأنك تأكل كميات كبيرة من الدهون والبروتين، ستشعر أنك ممتلئة لفترة أطول كما هو الحال مع أي نظام غذائي يزيل مجموعة غذائية بأكملها أو يقيدها كثيرًا، فمن المحتمل أن تحصل على سعرات حرارية أقل.
    • ومع ذلك  قد يكون من الصعب العيش بدون ثمار أو حبوب أو سكر فيجد الكثير من الناس أنهم يفتقرون إلى الطاقة، كما أنهم يعانون أثناء القيام ببعض التدريبات وأثناء استيقاظهم من النوم.
    • ولهذا ووفقًا لبعض الدراسات فإن استبدال الكربوهيدرات بمصادر بروتين غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أشكال السرطان.
    • والحد من المنتجات الغنية بالألياف والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ومشاكل في الجهاز الهضمي الأخرى.
    • نظرًا لأن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تدفع جسمك إلى حالة يحرق فيها الجسم الدهون الخاصة به للحصول على الوقود (الكيتوزية)، فقد تواجه أعراضًا مثل الضعف والغثيان والجفاف والدوار والتهيج.

    خطة جمعية القلب الأمريكية American Heart Association Plan

    • هل تبحث عن تخفيف الوزن مع تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية؟ النظام الغذائي لجمعية القلب الأمريكية (AHA) عبارة عن خطة قليلة الدهون تستهدف ارتفاع الكوليسترول في الدم وضغط الدم ووزن الجسم.
    • والنظام الغذائي يعزز الحياة الصحية الشاملة عن طريق الأكل النظيف والنشاط البدني تشمل الإرشادات:
    1. خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.
    2. ست حصص من الحبوب يوميا.
    3. حصتان من السمك في الأسبوع ويفضل السمك الدهني مثل سمك السلمون وسمك التونة.
    4. منتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والدواجن الخالية من الجلد واللحوم الخالية من الدهن.
    5. الدهون التي لا تحتوي على أكثر من 2 غرام من الدهون المشبعة لكل ملعقة كبيرة، مثل المارجرين السائل، وزيت الكانولا والذرة والزعفران وزيت الزيتون.
    6.  30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم.
    •  استهلك ما لا يقل عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم، وحاول تخفيض إجمالي السعرات الحرارية عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أو بزيادة الكمية التي تحرقها.
    • والحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة التغذية مثل المشروبات الغازية والحلوى، وكذلك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكوليسترول.
    • حافظ على استهلاك الصوديوم في حدود أو أقل من 2400 ملليغرام، أو ملعقة صغيرة واحدة في اليوم.

    حمية البحر المتوسط “خطط على طراز البحر الأبيض المتوسط” Mediterranean-Style Plans

    • تمتلئ أنماط الأكل التقليدية في اليونان وجنوب فرنسا وإيطاليا وتركيا (البحر الأبيض المتوسط) بالفواكه والخضار الغنية بمضادات الأكسدة.
    • فالحبوب الكاملة تحل محل الخبز الأبيض المكرر، وزيت الزيتون الصحي للقلب هو الدهون الأساسية،
    • ولأكثر من 60 عامًا أكدت الأبحاث مرارًا وتكرارًا قدرة هذا النظام الغذائي على تقليل مخاطر البالغين للإصابة بالسرطان وأمراض القلب وحتى مرض الزهايمر.
    • ووجدت دراسة طويلة الأجل على رجال ونساء أصحاء تتراوح أعمارهم بين 70 و 90 عامًا، أن تناول نمط البحر الأبيض المتوسط ​​كجزء من نمط حياة صحي مرتبط بانخفاض معدل الوفيات بنسبة تزيد عن 50 في المائة من جميع الأسباب.
    • ومع حوالي 40 في المئة من السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون الصحية فهذا النظام الغذائي مرضي للغاية ويجعلك أقل عرضة للوقوع في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو عالية السعرات الحرارية.
    • واكتشف باحثون بجامعة هارفارد أن الأشخاص الذين يتناولون حمية غذائية تحتوي على 1500 سعرة حرارية يوميًا يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين يتناولون حمية منخفضة الدهون (20 بالمائة). وقد اكتسب بعض الذين يتناولون نظام غذائي منخفض الدهون وزنا فعليا.
    • نسبة الألياف عالية من هذا النظام الغذائي قد يفيد أيضا مرضى السكر عن طريق إبطاء طفرات السكر في الدم، وهذا في دراسة أجرتها مجلة بريتيش ميديكال جورنال البريطانية عام 2008 على 13000 شخص،
    • فتقل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 83 في المائة ممن يتناولون أكثر من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدية.

    الخطط النباتية Vegetarian Plans

    • يقيد النظام الغذائي النباتي المصادر الحيوانية للبروتين ويعتمد على المنتجات والحبوب والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. هناك ثلاث فئات أساسية من النباتيين.
    • يحظر النباتيون لاكتو اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ، ولكنهم يشربون الحليب، وأظهرت الأبحاث أن النباتيين يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل ودهون أقل من نظرائهم الذين يتناولون اللحوم ونتيجة لذلك فإنها تميل إلى أن تكون أوزان الجسم أقل عن دونهم فأنهم يجنون العديد من الفوائد الصحية كذلك.
    • على الرغم من الفوائد الصحية فإن التحول إلى نظام غذائي نباتي لا يضمن فقدان الوزن، ويمكن أن تحتوي الكثير من الأطعمة الخالية من اللحوم على نسبة عالية من الدهون بما في ذلك الجبن والحليب كامل الدسم والمكسرات.
    • وقد ترغب في مقابلة أخصائي تغذية لضمان تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتين بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين لا سيما لأن هذه المغذية تبقيك تشعر بالرضا، ويمكن أن تحد من شهيتك وتساعدك على مقاومة الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
    • تقضي النظم الغذائية النباتية على مصادر الغذاء الغنية بفيتامين ب 12 جنبًا إلى جنب مع منتجات الألبان ، لذلك ستحتاج إلى مكملات B12 والكالسيوم إذا اخترت هذه الخطة.

    ما هو الرجيم الصحيح

    • هذه وعدد لا يحصى من أساليب اتباع نظام غذائي شعبية وشائعة الإنتشار يجب أن يتضمن العثور على الطريقة الصحيحة لأسلوب حياتك تثقيف نفسك حول خطط النظام الغذائي وكيف تتناسب مع حياتك.
    • فلكل منها فوائد محتملة وعيوب محتملة وإن إدراكك لهذه الأمور مقدمًا سيزيد من فرص النجاح على المدى الطويل.

    الرجيم الصحيح


    الزوار شاهدو أيضًا

    كلمات ذات علاقة