إن الكربوهيدرات “Carbohydrates” هي عبارة عن مركبات ذات شحنة متعادلة، تتكون هذه المركبات من الكربون والأكسجين والهيدروجين، ومصادر الكربوهيدرات المفيدة للجسم هي التي تحتوي على الأنواع الثلاثة الرئيسية للمغذيات والتي تعمل على إمداد الجسم بالطاقة والنشاط، ويوجد نوعان من الكربوهيدرات وهم الكربوهيدرات البسيطة وهي عبارة عن السكريات، والنوع الثاني هو الكربوهيدرات المعقدة وهي عبارة عن الألياف والنشويات، حيث يعمل الجسم على تكسير السكريات والنشويات وتحويلها إلى جلوكوز، وهو عبارة عن سكر بسيط يستخدمه الجسم لإمداده بالطاقة ولتغذية الخلايا، ومن الجدير بالذكر أيضا أن الكربوهيدرات المعقدة تلك التي تأتي من مصادر نباتية، كما أن تناولها يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وذلك لنها تعتبر بديلا للدهون المشبعة لذلك فهي تقلل الكوليسترول.

مصادر الكربوهيدرات المفيدة للجسم

إن الكربوهيدرات غالبا ما تكون محاطة بنظرة سيئة وذلك بسبب المعتقدات حيث أنها ترتبط بزيادة الوزن، ولكن الكربوهيدرات ليست سيئة بشكل عام بل هناك كربوهيدرات مفيدة وكربوهيدرات سيئة وغير مفيدة، وتحتوي الكربوهيدرات على العديد من الفوائد الصحية المهمة للجسم لذلك فمن المهم إدخالها في النظام الغذائي اليومي، حيث يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بشكل كبير لكي تعمل وظائفه بشكل جيد، ولكن يجب إدخال الكربوهيدرات الجيدة والمفيدة فقط والتي تكون من عدة مصادر، وتعتبر الكربوهيدرات أحد أنواع العناصر الغذائية الموجودة في كلا من الأطعمة والمشروبات، وتوجد الكربوهيدرات بكثرة وبشكل طبيعي ومفيد في الأطعمة التي تكون ذات أصل نباتي مثل الحبوب، وأنواع الكربوهيدرات الطبيعية والمفيدة هي :

1. الفاكهة .
2. الخضروات .
3. الحليب والألبان .
4. الحبوب الكاملة .
5. المكسرات .
6. البذور .
7. البقوليات .

ومصادر الكربوهيدرات المفيدة للجسم هي :

1. الحمص حيث يحتوي كوب من الحمص على 35 جرام من الكربوهيدارت، بالإضافة إلى 6 جرام من السكريات، وحوالي 210 سعر حراري وهذا يجعله من المصادر الصحية للكربوهيدرات .
2. التفاح وتحتوي حبة التفاح متوسطة الحجم على 27 جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 11 جرام من الألياف، وواحد ونصف غرام من الدهون .
3. البطاطا العادية والحلوة حيث تحتوي البطاطا على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ولكن البطاطا الحلوة تعتبر من المصادر الصحية والجيدة للكربوهيدرات حيث تحتوي الحبة المتوسطة على 24 جرام من الكربوهيدرات و 105 سعر حراري، كما أنها تحتوي على فيتامين أ ومعادن مثل البوتاسيوم .
4. الزبيب حيث يحتوي كوب كامل من الزبيب على 33 جرام من الكربوهيدرات، وواحد ونصف جرام من الألياف و 123 سعر حراري مما يجعله من الكربوهيدرات الصحية .
5. الخبز المعمول من القمح الكامل، حيث يحتوي ربع رغيف من الخبز الكامل على 13 ونصف جرام من الكربوهيدرات .

ما هي أنواع الكربوهيدرات

هناك العديد من أنواع الكربوهيدرات الرئيسية وهي :

• السكر

إن السكر هو أبسط وأول أنواع الكربوهيدرات، حيث يتوفر السكر بشكل طبيعي في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخضروات والفواكه والألبان ومشتقاته، كما يتضمن أنواع السكر أيضا ما يلي :

1. سكر الفاكهة “الفركتوز” .
2. سكر المائدة “السكروز” .
3. سكر الحليب “اللاكتلوز” .

• النشا

النشا تعتبر من الكربوهيدرات المعقدة حيث أنها تكون مصنوعة من عدة وحدات سكر ممزوجة ببعضها البعض، ويوجد النشا بشكل طبيعي في كلا من الخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا الجافة، كما أنه يوجد في البازلاء الجافة والمطهية .

• الألياف

الألياف هي من الكربوهيدرات المعقدة أيضا، حيث توجد الألياف بشكل طبيعي للغاية من العديد من الأشياء التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة، كذلك توجد في الفاصوليا الجافة والبازلاء المطهية والجافة .

ما مقدار الكربوهيدرات التي يحتاج لها الجسم

يوصي خبراء التغذية والمبادئ التوجيهية للنظم الغذائية بأن تشكل نسبة الكربوهيدرات ما يتراوح بين 45 إلى 65% من مجموع السعرات الحرارية اليومية، لذلك فإن حصلت على ما يعادل أو يقارب 2000 سعر حراري في اليوم يجب أن تتناول ما يتراوح بين 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات، وهذا يعادل حصولك على ما يقرب بين 225 إلى 325 جرام من الكربوهيدرات في اليوم .

غالبا ما يكون مصطلح الكربوهيدرات مثل (كربوهيدرات منخفضة أو كربوهيدرات إضافية” على المنتجات وهذا يعني المقياس الذي تحتوي عليه المنتجات من نسب للكربوهيدرات، ولكن من الجدير بالذكر أن إدارة الغذاء العالمية والدواء الأمريكية لم تنظم هذه المصطلحات لذلك فإنه لا يوجد معنى قياسي لها، وعادة ما يستخدم المصطلح كربوهيدرات إضافية كدليل أو إشارة على كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها المنتج باستثناء الألياف أو الكحوليات السكرية .

فوائد الكربوهيدرات للجسم

إن الكربوهيدرات مهمة ومفيدة للجسم بشكل كبير، ولكن يجب التفريق بين الكربوهيدرات المفيدة للجسم والتي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية والمضرة للجسم، وفوائد الكربوهيدرات للجسم هي :

• تمد الجسم بالطاقة

إن الجسم يعمل على استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للحصول على الطاقة، حيث يتم تكسير السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم، ثم بعد ذلك يقوم مجرى الدم بامتصاص هذه السكريات وتعرف العملية باسم (سكر الدم أو جلوكوز الدم)، وهنا يدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم عن طريق مساعدة من الأنسولين، ويستخدم الجسم بعض الجلوكوز للحصول على الطاقة خلايا اليوم للقيام بجميع الأنشطة، سواء كانت هذه الأنشطة هي ممارسة الرياضة أو التنفس أو القيام بالأعمال، ويتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد والعضلات وبعض من خلايا الجسم للاستخدام لاحقا، أو يمكن أن يتم تحويلها إلى دهون .

• الوقاية من الأمراض

تشير بعض الدراسات التي قام الباحثون بإجرائها أن الحبوب الكاملة وكذلك الألياف الغذائية للأطعمة الكاملة، تعمل على المساعدة في تقليل الخطورة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث أن الألياف تعمل على الوقاية من الإصابة بمرض السمنة والتي تؤدي إلى مرض السكر من النوع الثاني، أيضا الألياف ضرورية جدا من أجل الجهاز الهضمي حيث أنها تساعده في عملية الهضم .

• التحكم في الوزن

إن الوزن الزائد من الأمور المزعجة التي تواجهه جميع الأشخاص ولكن الوزن الزائد هو أكثر خطورة من مجرد الانزعاج فقط، حيث أن الوزن الزائد يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض، وأوضحت الدراسات التي تم إجراؤها أن تناول كمية من الفاكهة والخضروات وكذلك الحبوب الكاملة تساعدك على التحكم في وزنك من خلال الشعور بالشبع، حيث أن جميع هذه الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية والتي تعمل على الشعور بالشبع لوقت أطول بالإضافة إلى أنها ذات سعرات حرارية قليلة، على عكس الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كربوهيدرات مختلفة فإن الدراسات توضح بأن هذه الكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة .

كيفية اختيار نظام الكربوهيدرات الصحي

• الفواكه والخضروات الغنية بالألياف

يجب أن تختار الفاكهة والخضروات التي تحتوي على الألياف الغذائية والتي تكون طازجة أو مجمدة ولكن دون إضافة سكر، فتناول الخضروات والفاكهة الطازجة أفضل بكثير من تناول معلبات وعصائر الفاكهة المجففة التي تحتوي على مصادر مركزة من السكر الطبيعي، وبالتالي فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، كذلك فإن الفاكهة والخضروات تحتوي على الماء والذي يساعد على الامتلاء والشعور بالشبع لوقت أطول وباستخدام سعرات حرارية أقل من المطلوب .

• الحبوب الكاملة

إن الحبوب الكاملة هي أفضل مصادر الألياف والعناصر المهمة للجسم، حيث تحتوي الحبوب الكاملة على السيلينيوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم، كذلك فإن أكثر الحبوب الكاملة تخضع إلى عمليات التكرار والتي يتم التخلص من أجزاء الحبوب بالإضافة إلى بعض من المواد الغذائية والألياف .