نظام غذائي لتثبيت الوزن

اتباع الحميات الغذائية لانقاص الوزن أمر مهم للغاية ولكنه يتطلب نظام غذائي لتثبيت الوزن فيما بعد، لأن من خلال حميات إنقاص الوزن يمكن التخلص من الوزن الزائد بأمان، ولكن من الصعب الحفاظ على ما حققوه خلال تلك الفترة، خاصة وأن أغلب من تخلصوا من أوزانهم الزائدة عادوا إلى حياتهم الطبيعية وبالتالي اكتسبوا المزيد من الوزن.

نظام غذائي لتثبيت الوزن

التحكم في الوزن هو المرحلة التالية والذي يتم اتباعه مدى الحياة بعد اتباع نظام غذائي، من خلال القيام بالقواعد و الإرشادات التي تمارس يوميا وهي :

 

  1. أداء التمرين فهو وسيلة مهمة للغاية للحفاظ على الوزن حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا وحافظوا بنجاح على تمارينهم المثالية للوزن حوالي خمس ساعات في الأسبوع لم يحصلوا على وزن زائد مرة أخرى، ومن ثم فإن أداء التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع يمكن أن يكون لهذا تأثير أفضل على العضلات .حساب السعرات الحرارية والذي يعد وسيلة رائعة لمساعدة نفسك على تتبع ما تتناوله من طعام.
  2. متابعة وزن الجسم هناك وسيلة مهمة أخرى للتحكم في الوزن من خلال ميزان ، فقد ثبتت الدراسات أن رؤية الوزن الفعلي على ميزان هو وسيلة جيدة لمكافحة رسالة الدماغ التي تحتاج إلى مزيد من الخلايا الدهنية .
  3. تناول وجبة الإفطار هو عامل مهم في الحفاظ على الوزن، فتناول وجبة فطور صحية يجعل احتمال تناول وجبة خفيفة خلال اليوم أقل احتمالاً.
  4. تحفيز الذات وتحميسها من خلال رسم أهداف وتحقيقها مثل حضور حفلة أو حدث اجتماعي ، فهذا يساعد في الحفاظ على إنقاص الوزن فمكافأة نفسك هو حافز جيد ولكن يجب اختيار نوع المكافآت جيد بخلاف الطعام فمن الممكن شراء الملابس الجديدة أو أداة لياقة بدنية فإن كل هذا يحفز على الالتزام بالبرنامج.
  5. تحفيز الآخرين من خلال مشاركة النصائح وقصص النجاح والكفاح فهذا يجعلك تحافظ على عادات التغذية والتمارين الرياضية.
  6. حياة اللايف ستايل مهمة جدا لاتباعها في هذه الفترة فدائما يجب تذكير نفسك بأن تناول الطعام بشكل جيد وممارسة التمارين الرياضية هي طرق تدوم مدى الحياة للحفاظ على صحتك من خلال تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات خطيرة مثل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان وغيرها من المشكلات الصحية.

نظام تثبيت الوزن يوم ويوم

هذا النظام سيكون يوم رجيم واليوم التالي يوم فري عادي مع الالتزام بعدد السعرات الحرارية لكل وزن جسم، ويعد هذا النظام افضل نظام غذائي لتثبيت الوزن.

اليوم الأول

الإفطار: ٢ شريحة توست سن + مربى لايت
الغذاء: قطعة لحم حمراء + (أرز أو مكرونة أو خبز) + سلطة
العشاء: جبن أي نوع + فاكهة

اليوم الثاني

الإفطار: وجبة غير محددة النوع ولكن بكمية محددة (مثلا 1 فول + 1 طعمية)
الغذاء: سلطة بدون ممنوعات + طبق خضروات + لحوم بيضاء “سمك أو فراخ ”
قطعة حلويات 40 جم بعد الغذاء ب 3 ساعات
العشاء: بيض مطهو بأي طريقة + جبن + طبق سلطة أو خضروات نصف مطهية

اليوم الثالث

الإفطار: توست سن + جبن قريش
الغذاء: سلطة + جمبري + سمك مشوي + أرز
العشاء: فاكهة عدد ٣ ثمرات

اليوم الرابع

الإفطار: نصف رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة أو مقلية أو جبن أبيض
الغذاء: سلطة + طبق خضروات + نشويات أي نوع + لحوم بدون بقسمات
العشاء: نصف رغيف بلدي + جبن أي نوع ما عدا نستو وكيري + سلطة

اليوم الخامس

الإفطار: عيش سن + فول بدون زيت + خيار
الغذاء: سلطة + شوربة عدس + بصارة + رغيف بلدي + بصل + خيار
العشاء: فاكهة

اليوم السادس

الإفطار: خبز بلدي (نصف رغيف) + فول طبق متوسط بملعقة زيت
الغذاء: نصف رغيف بلدي + طبق خضروات متوسط + نوع لحوم 100 جرام
العشاء: نصف رغيف بلدي + قطعة جبن متوسطة الحجم

نظام تثبيت الوزن للدكتور ماجد زيتون

يقول الدكتور ماجد زيتون وهو استشاري التغذية وعلاج السمنة بأن مرحلة تثبيت الوزن من المراحل المهمة والتي لن تقل أهمية عن مرحلة الرجيم نفسه، وقد نصائح مهمة لتثبيت الوزن وهي :

  1. تقدير وحساب كمية الطعام الذي يتم استهلاكه على مدار اليوم.
  2. ملاحظة الميزان كل ثلاث أيام، بحيث يكون يومين نظام غذائي واليوم الثالث يوم مفتوح.
  3. عدم تناول العصائر المحلاة وتعويض السكر العادي بسكر الفاكهة.
  4. تناول الخضار الصحي بدون تسبيك .
  5. البعد تماما عن الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة.
  6. التقليل من اللحوم الدسمة والاكثار من تناول الأسماك.
  7. تناول الخضروات والفاكهة وزيت الزيتون ومنتجات الالبان.
  8. تناول الحلويات مرتين في الأسبوع .
  9. تقسيم الوجبات إلى 5 وجبات يومية مما يزيد من معدلات الحرق.
  10. عدم الاسراف في تناول أي وجبة من الوجبات.

أما النظام الغذائي لتثبيت الوزن لماجد زيتون فهو :

وجبة الافطار

كوب من الحليب نصف دسم أو كوب زبادي+ 3/4 رغيف بلدي متوسط +4 ملاعق فول أو 2 بيضة مسلوقة أو 2 ملعقة جبن قليل الدسم أو ملعقة مربي كبيرة + ثمرة فاكهة.
بعد الإفطار بساعتين يتم تناول 2 ثمرة تفاح متوسطة أو كوب عصير برتقال متوسط.

وجبة الغداء

6 ملاعق أرز أو مكرونة أو 1/2 رغيف + طبق شوربة خضار بملعقة زيت صغيرة+ صدر فرخة أو 150 جم لحم أو سمكة + طبق سلطة.
بعد الغداء بساعتين يتم تناول قطعة كيك أو كوب عصير برتقال

وجبة العشاء

نصف رغيف بلدي + قطعة جبن قليلة الدسم أو 3 ملاعق فول أو 1/2 علبة تونة أو قطعة سوسيس صغيرة أو بيضة

نظام تثبيت الوزن سالي فؤاد

تقول خبيرة التغذية سالي فؤاد أن مرحلة تثبيت الوزن ترجع إلى السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم، فأي زيادة في استهلاك هذه السعرات يزيد الوزن حتما، ولذلك يجب الاستمرار على مواظبة العادات الغذائية المتبعة خلال مرحلة الرجيم.

ونصحت أيضا بعدم الحرمان من كل الأطعمة ولكن يجب الاهتمام بكميات الطعام، مع تناول الأسماك واللحوم الحمراء والبيضاء.
ونظام سالي فؤاد في تثبيت الوزن هو لمدة أربعة أيام واليوم الخامس يوم مفتوح وهكذا، والنظام هو :

وجبة الإفطار

توست اسمر او ربع رغيف بلدي + كوب من الشاي بالحليب او النسكافيه بالحليب الخالي الدسم بدون السكر + 4 ملاعق كبيرة من الفول او معلقتين من الجبنة القريش او بيضة مسلوقة .

وجبة الغداء

ربع دجاجة مسلوقة او مشوية + طبق من الخضروات المسلوقة + ثلاثة ملاعق كبيرة من الارز + رغيف من الخبز البلدي
و يمكن تناول اللحم المشوي قليل المنزوع الدسم و الجلد مع ثلاثة ملاعق من المكرونة و الخضار السوتيه .

وجبة العشاء

عدد 2ثمره من الفاكهة مع الابتعاد عن تناول الفواكه الغير مسموحة + و معلقة كبيرة من الجبن القريش او كوب من الزبادي المتوسط الحجم و القليل الدسم أو كوب من الحليب الخالي الدسم

أما في أيام الوجبات المفتوحة فيتم تناول في اليوم الواحد وجبة واحدة مفتوحة مع عدم الاسراف في تناول الطعام لتجنب زيادة الوزن من جديد