اول خطوات الرجيم
إن الرجيم عبارة عن إتباع نظام غذائي محدد يساعد في الحفاظ على الجسم وصحته ويسهم في الحد من الإصابة بالأمراض الخطيرة، وذلك لأن السمنة وزيادة الوزن يؤديان إلى الإصابة بالأمراض المختلفة كأمراض السكر أو القلب أو العظام وكذلك السرطان الذي يهدد حياة الإنسان، ويجب إتباع نظام غذائي يشمل كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم حتى لا يسبب أي مشاكل للصحة كالفواكه والخضروات نظرًا لأنهم يحتويان على عناصر غذائية مفيدة تقلل من خطر الإصابة بالسمنة مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف والمعادن، والتقليل من العناصر الضارة كالأطعمة السريعة أو المشبعة بالدهون والتقليل كذلك من السكر والملح في الطعام.
اول خطوات الرجيم
الخطوة الأولى للرجيم تعتبر هي الخطوة المهمة التي تساعد في نجاح الرجيم والمساهمة في خسارة أكبر نسبة من الدهون في الجسم، وذلك لأن هذه الخطوة هي التي يسير عليها النظام بأكمله وقد يجهل الكثيرين هذه الخطوة مما قد يسبب الفشل في باقي الخطوات ويقلل من عزيمة الشخص القائم بالرجيم، وهذه الخطوة تقوم على أسس متعددة سوف نتعرف عليها في هذا المقال من أجل نجاح الرجيم والحصول على وزن مثالي.
أولًا: تحديد الهدف من الرجيم:
حيث أن الشخص الذي يقوم بالرجيم لابد وأن يكون لديه الإرادة القوية التي تدفعه للمداومة على عمل الرجيم فيجب عليه وضع أهداف محددة وواضحة للرجيم كرغبته في التخلص من الوزن الزائد لممارسة عمله بشكل أفضل أو من أجل التخلص من بعض الآلام الناتجة عن زيادة الوزن كآلام الظهر مثلًا وغيرها من الأهداف الأخرى الكثيرة التي تختلف من شخص إلى الآخر وذلك لأن هذه الأهداف هي التي تحفز الشخص وتجعله يداوم على الرجيم مهما مر عليه من صعوبات.
أهداف الرجيم
يجب وضع أهداف طويلة وقصيرة المدى لكي يسير الرجيم ضمن خطوات وأسس واضحة ومن ضمن هذه الأهداف المداومة على تناول الفواكه والخضروات في الفترة المسائية بدلًا من وجبة العشاء أو اختيار الوجبات القليلة في الدهون والسعرات الحرارية وطهي الوجبات الصحية والبعد عن الوجبات السريعة وكل هذه الأهداف يجب أن يضعها الفرد نصب أعينه لكي يحصل على النجاح في النهاية.
وضع أهداف واقعية للرجيم
ويفضل أيضًا أن تكون الأهداف واقعية وغير خيالية أي يكون الفرد قادر على تنفيذها كما يفضل أن تسير هذه الأهداف في خطوات تدريجية ووضع وقت وفير لها لأنها هي التي ستسهم في نجاح الرجيم، فعلى سبيل المثال إذا كان الفرد يتناول الكثير من الوجبات الكبيرة على مدار اليوم عليه بالتقليل في هذه الوجبات تدريجيًا حتى لا يشعر بالنقص دفعة واحدة، وكذلك الأمر ينطبق على الوجبات السريعة فيفضل أن يخصص الفرد بعض الوقت لكي يقوم هو بإعداد وجبات صحية والحد من تناول الوجبات السريعة من خلال تقليلها على مراحل وعدم تقليلها أيضًا على دفعة واحدة.
ومن ضمن الأهداف الهامة أيضًا الحرص على تقبل الذات كما هي والحد من الشعور باليأس أو التشاؤم لأن كل هذه الأحاسيس تتسبب في عدم تقبل الجسم للرجيم لذا يجب عليكم أن تتسمون بالمرونة وتسعون إلى تجريب جميع الأنظمة الغذائية المفيدة والجديدة.
ثانيًا: المداومة على بعض العادات الصحية:
فهناك الكثير من العادات الخاطئة التي يتبعها الفرد دون أن يفكر في نتائجها يجب عليه في أولى خطوات الرجيم التخلص من هذه العادات واستبدالها بعادات أخرى صحية، فقد تكون العادات السيئة مثلًا التدخين أو تعاطي أي نوع من أنواع الكحول أو السهر أو غير ذلك لذا يفضل أن يأخذ الفرد هذه الخطوة ويمتنع عن مثل هذه العادات، ومن بين العادات التي يمكنه إتباعها بدلًا عنها ما يلي:
- المداومة على تناول كميات كبيرة من الماء فهي تفيد الجسم بشكل كبير، بالإضافة إلى أنها تعطي إحساس بالشبع وعدم الرغبة في تناول الطعام.
- الحرص على الذهاب إلى النوم في موعد محدد وتحديد عدد ساعات للنوم لا تقل عن ثماني ساعات وذلك لأن زيادة ساعات النوم تحفز من سد الشهية والشعور بالشبع.
- الحرص على إتباع عادات صحية مع مجموعة من الأصدقاء أو أفراد العائلة وذلك لأن هذه المشاركة تزيد من تحفيز الشخص القائم بالرجيم، وقد تكون هذه العادات عبارة عن أداء بعض الأعمال كالرقص مثلًا أو طهي بعض الوجبات الصغيرة أو ممارسة بعض الرياضة.
- إذا كنت تعاني من الأرق فعليك بالبعد عن الأجهزة التي تزيد من معدل السهر لديك مثل الهاتف المحمول أو الكومبيوتر أو التلفاز بمعدل ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى النوم.
- ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة ويفضل المشي لفترة قصيرة بعد تناول وجبة العشاء، والبعد عن الأطعمة السريعة والإكثار من الأطعمة الصحية التي يتم طهيها في المنزل.
ثالثًا: تحديد نظام غذائي متوازن:
بعد أن يقوم الفرد بتحديد أهدافه من الرجيم ووضعها في عين الاعتبار ويقبل كذلك على بعض العادات الصحية السليمة التي تساعد في راحة صحته الجسمية، يمكنه بعد ذلك تحديد النظام الغذائي المتوازن المناسب له والذي يسهل عليه التخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية، ويمكن أن يستعين الفرد في هذا الوقت بطبيب مختص لكي ييسر له الأمور ويرشده إلى الطريق الصحيح، ويسير النظام على النهج التالي:
- تقليل معدل تناول بعض الأطعمة ويتم ذلك تحت إشراف الطبيب الذي يقوم بتحديد حمية غذائية للفرد تتناسب معه ولا تتسبب له في أي أضرار، حيث أن هناك بعض الأنظمة تتوجب على الفرد تقليل نسب معينة من بعض العناصر الغذائية مثل تقليل كمية الدهون التي تزيد من الوزن بشكل كبير أو تقليل كمية الكربوهيدرات، ولأن كل جسم يختلف عن الآخر فيجب على كل فرد معرفة النسبة التي ستقل في جسمه دون أن تسبب له أي مخاطر.
- الإكثار من تناول الأطعمة المشبعة مثل الفواكه والخضروات وذلك لأنها تكون مفيدة للجسم وتعمل أيضًا على زيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة لأنها تحتوي على نسب منخفضة من السعرات الحرارية والحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والحلويات حيث أن هذه الأطعمة عالية في سعراتها الحرارية وتفسد من عمل الرجيم.
- معرفة نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وذلك للمساهمة في عدم تخطي هذه النسبة والإصابة بالانتكاسة، فالرجل يحتاج إلى معدل من 1500 إلى 1800 وحدة حرارية على عكس المرأة التي تحتاج ما بين 1200 إلى 1500 وحدة، ولهذا يفضل التعرف على نسب السعرات الحرارية في الأطعمة قبل تناولها.
رابعًا: ممارسة بعض التمارين الرياضية:
حيث أن الرياضة تعتبر من الأسس الهامة التي يجب الالتزام بها ولكن يفضل ممارستها بشكل تدريجي لاسيما إذا كان الشخص لا يمارس أي نوع من أنواع التمارين قبل ذلك، ويمكن تخصيص بعض الأيام لممارسة الرياضة فإذا حدد الفرد ثلاث أيام لابد وأن تكون فترة الممارسة ما بين 45 إلى 60 دقيقة بينما إذا زادت عدد أيام يمكن للفرد تقليل المدة كما يريد، ومن ضمن الأنشطة البدنية التي يمكن للفرد إتباعها تمارين القوة والتمارين الهوائية وممارسة كرة السلة أو القدم ورياضة المشي التي تعد الأفضل والأسهل.
تابعوا
